هن واپس لاء ڊگھو: بنيادي جي مشق

اسان واپس جذب ۾ درد ۽ أمام جي واٽ ۾ مسلسل تحريڪ، ۽ حدن جي لاء ٺهيل آهي. هر ڪو، عمر يا جنسي قطع، ڪم مان فائدو حاصل ڪري سگهن ٿا ڊگھو لاء رياضت جي چڪر ۽ spine، جن جي مضمون ۾ ڏنو ويو آهي.

جنرل ٽوٽڪا واپس درد حاجت ڪرڻ

نئين سکندڙن لاء، پوئتي لاء ڊگھو ڪجهه حالتن جو پورو ضرورت آهي. ڇا توهان غور ڪرڻ جي ضرورت آهي:

• آرام لباس ته تحريڪ hamper نه ٿيندو.
• هن عمل painless هجڻ گهرجي؛ توهان هڪ ڏکيو حيثيت ۾ جسم وچڙائي ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن.
• سڀني جي مشق کاڌائين ٿي چڪو آهي ۽ ٽپا ۽ باقاعده squats ڪم کان پاسو ڪري رهيا آهن.
• هن جو مٿاڇرو، صاف ۽ سطح تي هجي تحريڪ لاء هڪ ڪجيٿو وڏو آزاد تارن سان.
• ڏسجي موقف جي joints ۽ مشڪون نرمي ڪرڻ لاء 10 کان 30 تائين سيڪنڊن کان ٿي سگهي ٿو. هن واپس لاء ڊگھو پهرين رليف ايڏو نه ڪندو کان باقاعدي پرفارم ڪري رهيا آهن. هڪ راڄ جي طور تي، جواب نتيجن کي پيچيده 5-6 ڀيرا ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جيڪڏهن اتي ئي واپس يا ڳچيء ۾ سور آهي هڪ طبيب يا جسماني ماھر جي مشق جو هڪ مخصوص سيٽ ڪندا ته ڇا تي بحث ڪرڻ لاء صلاح ڪرڻ لاء ڀلو آھي.

هن واپس ۽ spine، جنهن جي هڪ روزاني بنياد تي پرفارم ڪيو آهي ڊگھو، جي مدد ڪري سگهي ٿو مشڪون لچڪدار هڻي ۽ واپس ۾ دٻاء ۽ خاتمو کي روڪڻ. پرائمري، ۽ ان جي گهر تي يا ڪم تي ڪم ڪري سگهجي ٿو نئين سکندڙن لاء، جمناسٽڪ، جم ۽ صحت جي ڪلب تي خرچ نه ڪندا آھن.

رياضت 1: ٻلي Pose

هن سان گڏ-ڪيون رياضت جي چڪر ۽ spine کي ڊگھو سان. جي منزل کي doggy انداز، مئٽرڪ ۾ هٿ، کجيون ورتو. آڱرين جي جسم کان منهن ڪيو وڃي. کاڌائين پنهنجي سر نازل ڍرو ۽ ٽڪري مٿي ٿينديون، هن spine arching ۽ ڊگھو.

اوھان کي ڳچيء ۾ زخمن آهي ته، ڊگھو کي واپس ۽ spine جي مشق لاء سرانجام کان اڳ اوھان کي ڇا اهو ممڪن آهي ته اهڙي مشق ٻاهر آڻڻ جي باري ۾ توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهائي ڪرڻ جي ضرورت آهي. جي ڳچيء ۾ معمولي درد نه آهي، ته اها پڪ آهي ته هن عهدي جي ٿڙ جي سطح تي جسم طرفان ورتو، سندس chin نازل جھڪيون جي ڪابه ضرورت ڪرڻ ضروري آهي. ان کان سواء، جيڪڏهن اتي ئي غالب واپس جي rounding سان مشڪلات آهن، توهان ڪنهن توهان جي مدد جي ضرورت پوندي. ڪنهن وقت ۾ سنڌ جي ڪلهي blades جي وچ ۾ سندس هٿ وجهي ڏين، ته spine جھڪيون ويندي ته جيئن.

رياضت 2: هڪ ڪتي ۾ هڪ ٻلي جي Transformation

هن ج توهان کي ضرورت ڪندا هڪ ٻلي pose جي جسم کان پري - هڪ rounded spine سان هٿن ۽ گوڏن تي، هٿ فرش تي پيل، جي آڱرين جي طرف. کاڌائين واپس اتحاد، اگھڙن کي کن هدايت ڪئي، وڏي عمر پنج سيڪنڊ ۽ هڪ ٻلي ۾ مصروف آهي وري pose. اهڙيء طرح ڪمزور سياسي مصالحت ماڻي، درد مهيا ڪرڻ آهي، ۽ زور وڌي رهيو آهي.

رياضت 3: "Crocodile"

هن pose ڪندا، توهان کي هڪ جاگرافيائي بيهڪ سندس پيٽ تي ڪوڙي وٺڻ جي ضرورت آهي. توهان ٺونٺين تائين وڪڙ ۽ armpits جي سطح تي فرش تي سندس هٿ وجهي. ته پوء ان جي جسم جي دک ۽ ان جي upbeat تي آهي.

Pose "Crocodile" سان گڏ جن به ساھ جمناسٽڪ ۾ مصروف آهن کي جاء والارڻ لاء آهي. اهڙي عملي جي مدد سان واپس کي ڊگھو ڪرڻ کان سواء ۾ ڏڪي گھٽجي ٿي.

رياضت 4. "هيرو"

ھيٺ ويھاريو. ڪرڻ جي ضرورت آهي، ته پير جي گوڏن ۽ calves تي وهايو هئا، پنهنجي پيرن جي پاسن ۽ کن منهن جي پيرن جي soles تي ٿيندو. ڌڪ جو لاش ھٿ يا گڏجي طور بند ڪيو وڃي. هٿ پنهنجي گوڏن تي آهن. وڌ ۾ وڌ وقت آڻينداسون. هن حيثيت ۾، توهان ٽيلي ويزن رھ ڪري سگهن ٿا يا خوشي سان ڪاروبار تڏهن ڪري. هن ٻانهي کي ڊگھو تي وڃڻ جي عمل ۾، هڪ مصروف ڏينهن کان پوء پيئي ٿڪ سرفراز.

هن واپس لاء ڊگھو. آفاقي طريقا

جي مشق آهي ته سواء هر ماڻهو لاء ڏيکاريا ويا آهن، جي هڪ نمبر نه آهي. توهان کي واپس ۾ ٿڪ ۽ درد حاجت ڪرڻ لاء کين ڪري سگهو ٿا. امان جي مجموعي ڍنگ برقرار رکڻ لاء ۾، اهي سڀ عمر جي ماڻهن لاء مفيد آهن ..

رياضت 1. وچڙائي جي hips استعمال ڪرڻ

هن جي چارج ڪرڻ جي لاش جي اپر اڌ جي مخالف طرف ۾ هيٺين اڌ جسم spins، ڊگھو ۽ ٽڪري aligning. پٺيء تي ڪوڙي، کاٻي knee upward bends ۽ ساڄي پاسي تي رکيو ويو آهي. هن جي هٿن ۾ لوڻ ڪوڙ، نه، جي منزل کان مٿي ڏسي سندس مٿي کنيو پيا، يا هڪ بهتر ۾ مصالحت لاء مخالف طرف ۾. اهڙيء طرح بيهي کاڌائين 10 سيڪنڊن جي دير سان سامهون طرفن ۾ مروڙي رهيو. مٿي جي ڦيري ۾ جذب نه ئي واپس حمايت ڪرڻ جڳائي آهن.

رياضت 2: فٽنيس لاء هڪ طالب المولي جو استعمال

اهو emphasizes جي پيٽ ۽ بال تي pelvis هڪ طريقو آهي ته ناجائز دٻاء محسوس نه ڪيو sverhutakim. هن سر جي پٺيء تي هٿ، مٿي، مٿي کڄي اهڙيء طرح جي spine جي کجي ۽ torso ڊگھو آهي. جڏهن ته طالب المولي اضافي جي حمايت مهيا ڪري ۽ spine قدرتي جھڪيون ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

رياضت 3: رخ جي واپس کي ڊگھو

اهڙي مشق نه رڳو واپس، پر پڻ تلخي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري. Supine جاگرافيائي بيهڪ، پير گڏجي، گوڏن جي pelvis کي مٿي کڄي جو رهواسي ۽ هيٺين پيئي، توهان جي ڪنارن تي هٿ ڪرڻ ٻي جاء کي perpendicular هو. 90 درجن جي هڪ موڙ تي، اوهان کي آسانيء سان پنهنجي گوڏن پنهنجي دک کي وڌيڪ ڊگھو لاء پل ڪري سگهو ٿا. تون به، جي حق کي، پوء کاٻي پاسي ڪرڻ جي دامن tilt ڪري سگهي ٿو، جڏهن ته سنڌ جي حيثيت رکندي - جي منزل تائين نسرندو thighs.

رياضت 4. ريڙهه جي وچڙائي

فرش تي ويٺي، پير اڳتي وڌايو. ٻنهي پاسن تي ٻانهي ۾ جسم جي torso جو وڏو حصو رخ، سندس پٺي کي ڊگھو جو قسم آھي. توهان کي ٻين جي knee تي پيئي وهايو ٻڌائي سگهي ٿو، ۽ سندس knee تي سندس خم پختي، جي torso rotate. ويهن سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ اسٽينڊ ۽ ٻنهي پاسن تي ورجائي. ڊگھو جي کاٻي پاسي کي چاڙهيو ويندو آهي، ته توهان پنهنجي کٻي ڪلهي تي نظر ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جڏهن ته اپر ڪنڊن 5. مشق

اهڙي ڊگھو سرانجام ڏيندي، جي اپر واپس علائقي جي مشڪون داخل. ھونديون جون پاڙون هجڻ گهرجي. تحريڪن rhythmically پرفارم ڪري رهيا آهن، پر تڙ تڪڙ کان سواء.

رياضت 6. Pose "پرنٽ"

ايندڙ workout توهان هڪ سٺو سکيائي جي ضرورت لاء، هڪ واپس زخمن جي حضور ۾ ملتوي ڪرڻ بهتر آهي. پر ان جي باوجود، جن سٺي حالت ۾ آهن لاء، ان کي واپس جي هيٺئين حصي کي ڊگھو لاء ڪيو ويندو، جڏهن ته جي ڦيري مشڪون مضبوط.

فرش تي ويھي، گوڏن وهايو. کاڌائين وهايو پير ٿينديون مٿي جيسين pelvis هيٺين پير Tumpet جي اشارو سان زمين کي سمجهي عمودي نه ٿيندو. پير گڏجي منعقد، جي tibia ۽ femur جي وچ ۾ هڪ خلا پيدا ٿئي.

ته thighs جي وچ ۾ سوراخ وسيلي forearm وڃڻ کان پوء، توهان calves تحت کين tuck ۽ ankle جي چوڌاري clasp تائين پهچن ڪرڻ جي ضرورت آهي.

هن بزم جو هڪ آرام صحت تي گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن تائين برقرار رکيو آهي.

ڪم ڪار جي ڪري واپس کي ڊگھو

جڏهن sedentary ڪم، توهان جي ڪمپيوٽر تي، يا چئجي ته ميز تي سڀ ڏينهن رهڻ لاء آهن جڏهن، سڀ کان spine شڪار آهي. شام جو قسم، هن شخص مورق درد ۽ واپس ۽ cervical spine جي سڄي ۾ گھٻرائي رهندو آهي. وقت کان وقت تائين هن کان بچڻ لاء، ڪم ڪار جي ۾ سڌي سادي جي مشق prodelyvat گهرجي.

رياضت 1. Sedentary وچڙائي

گرم آهي، سندس شخصيتن کان وڌي نه. سڌي واپس سان 90 درجن جي هڪ موڙ تي ويٺي پرفارم ڪيو. پيداوار جي ٻنهي پاسن تي ٿڙ جي سست موڙ، تون ته اتي جي پاسن ۾ مصالحت آهي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آهي. جڏهن cornering، ته پيٽ، سڀ هڪ ئي طرف ۾ داخل واپس ۽ shoulders. پوء جسم هڪ پاسي کي مروڙي رهيو آهي، 15-20 سيڪنڊن لاء ساھي، پوء هڪ ٿيندڙ عهدي وٺڻ ۽ ٻين واٽ موڙ.

جنون کان سواء! تون به روزو گهمايو يا منھن جڳائين جي ضرورت نه ڪندا آھن. جي وچڙائي deepen ڪرڻ لاء، توهان جي سامهون knee تي هڪ پاسي رکي ڪري سگهي ٿو ۽ آسانيء سان ان کان بند ڌڪيو. اوهان جي کاٻي هٿ جي جسم جي ذريعي ڏسو جڏهن کاٻي knee جي ٻاهرين پاسيري تي هجڻ گهرجي.

جڏهن رخ ڏانهن روانو ٿيو اوھان جي کاٻي ڪلهي تي، ۽ لکندا کي نظر ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي. تون پاڻ پنهنجي هٿن سان مدد ڪري سگهن ٿا، انهن شخصيتن (موجود جيڪڏھن) ۾ سندس پاسي clutching.

جي ڪلهي joints ذريعي رياضت 2. جي ويڙھيء وانگي

جڏهن ته گهٽي تي اهو ڪم ڪري سگهي ٿو ڪري سگهجي، جو شهر، سنڌ جي ڪار ۾ يا ته شاور ۾. scrolling shoulders واپس 10-15 زماني جي روپ ۾. پختي کان پوء، هن جي سامهون رخ ۾ بار بار.

ٻنهي طرفن ۾ بار بار گهٽ ۾ گهٽ پنج دفعا آهي. هڪ ئي وقت جي اکين اڳيان هدايت ڪئي آهي، توهان پنهنجي اعلى ڪرڻ جي ضرورت نه ٿا ڳچيء ۾ جذب نه.

رياضت 3. obnimashki

ٻنهي هٿن سان خزانه علائقي ۾ جسم clasped. سنڌ جي "hugs" ۾، گهٽ ۾ گهٽ ڏهن سيڪنڊن لاء دير ٿي وڃي inhale ۽ جسم کان مصالحت ڇڏڻ لاء exhale.

رياضت 4. hugs پير

"پير ڀاڪر پايان." جي روپ ۾ اهو ئي ڦري، ڳچيء ۽ shoulders kneads. هڪ شخصيتن جي پاسيري تي ويٺي (نارن کان سواء)، فرش تي پير. جي لاء لاھيون جي پيرن تي ٻاهر کڻي ائين آهي ته خزانه پھچندي آھي گھوڙن. توهان جي هٿن ۾، اونڌا ڄڻڪ اھي مري ويا جڳائي. ان کانپوء، هن خود محسوس ڪيو، ته پير جي ڀرسان پنهنجي هٿن رکي، جو forearm يا خم جي سامهون بجا اڳيان لنگهي ويو. اهو گهٽ ۾ گهٽ 10 سيڪنڊن تائين برقرار رکيو ۽ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا بار بار آهي.

رياضت 5. لاء لاھيون

جي مشق ڪري رهيا جڏهن لاء لاھيون جي تلخي جو تمام وڏو حصو کي واپس کان شامل آهي. علامه spine ڳچيء مان tailbone کي پکيڙبي آهي. نازل Bending، سندس گوڏن bending کان سواء، توهان وٽ پهچي، ته جيئن پري ممڪن طور تي، ڌڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي. ٻئي اختيار - ڪپڙو سان هٿ وجهندا آهن، هڪ هٿ جي آڱرين ڪن ڳاڻون ڏينھن ۽ کاڌائين پنهنجي گوڏن straighten کي وهايو.

توهان ڏهن سيڪنڊن لاء ڪڍي وٺ ۽ تحريڪ پنج ڀيرا ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي.

6. رياضت جي forearm ۽ ڪلهي کي ڊگھو

سندس شخصيتن مان اٿڻ کان سواء، هن جي سامهون هٿ لڳن ٿا ۽ ان جي لاش جي ٻئي پاسي تي رکيو ويو. اسان لحاظ کان جسم کي بند ڪرڻ جي طور تي جيئن ته الله تعالي جي اوطاق ۽ مصالحت محسوس ڪرڻ جو هڪ ئي وقت تي سندس هٿ جي ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي. 10-15 سيڪنڊن لاء ڊگھو رکيو. ٻن پاسن کان پنج ڀيرا.

7. رياضت اپر واپس

سڌي واپس سان ويٺي، ٻي جاء ۾ اوھان جي ھٿن پل. منهنجي هٿن ۾ بند ڪري ۽ ٿورو اڳتي ڊگھو جيئن ته توهان هڪ ئي وقت ھلڪو تي پاڻي، مٿي ۽ ڳچيء ۾ ليپ ڪرڻ جي ضرورت آهي. بزم اسٽينڊ ٽيهه سيڪنڊ. جي ڪنارن تي انهن جي هٿن ۾ کنيو سان هڪ ويٺي عهدي لاء جسم موٽي، پنج ڀيرا ورجائي.

8. رياضت Squat

صحيح ويھ-تاراچند جي طاقتور نظام کي مضبوط ڪرڻ. هن ڪندا، اوھان جي پيرن جي ڪلهي-کائيندڙ ڌار ڪر، اوھان واپس سڌو رکيو ۽ 90 درجن جي هڪ موڙ تي پنهنجي گوڏن جھڪيون.

جي سست لاء مشق ڪندا ڪيئن

جن خاص ڪري اعلى ڪرڻ نٿا چاهيون لاء، اتي ڪيترن ئي جي مددگارن ۽ لوازمات آهن.

هن واپس کي ڊگھو لاء Simulator کي واپس ۽ ڳچيء جي جذب ۾ relaxation ۽ درد جو رليف مهيا ڪري. اهڙي تخليقن جي صحيح پورڻ بحال، جي spine شڪل، ٿڪ حاجت لاء مدد ڪري رهيا آهن. خاص corsets هڪ physiologically صحيح پورڻ جو چڪر هڻي ۽ بڻجن رهڻ کان سواء سنڌ جي لوڊ پاسو ڪري سگهو ٿا.

Simulators، سادو انجام ۽ مناسب سار سنڀال سان ڪو contraindications ڪيو آهي. سبق هڪ ڏينهن پنجن کان ڏهن منٽن لڳن ٿا، جي spine جي هڪ چڱي-تربيت ۾ طاقتور corset جي باقاعده استعمال ڪرڻ سان، زور وڌائي ٿو ۽ دٻاء relieves.