جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء تربيت: رياضت پيچيده

عورتن لاء حمل - سندس زندگيء جو هڪ لذت دور ۾ آهي. جڏهن هڪ جسم ۾ اڃا به جهازن کي ٻن دلين کي منهن ڪندو، ۽ جي پيماني تي به ڪڏهن-وڌندا انگ راضي ٿيندو؟ امان جي هڪ ڊگهي وقت صحت ۽ شڪل جي رياست کي بحال ڪرڻ لاء نه جاري ڪرڻ ۾، ان کي گھڻو ڀلو آھي حمل جي شروعات کان ئي انگن اکرن جي سار سنڀال جو خيال وٺي، ان کي هڪ مثبت اثر نه رڳو expectant ماء تي، پر ٻار کي آهي.

جي حقيقت، حمل دوران رياضت جي باري ۾ ڳالهائڻ، به تقرير نه ئي ڳري ۽ grueling تربيت تي ٿي سگهي ٿو. پوء جيڪڏھن کان اڳ ڇوڪري جي دلچسپ صورتحال زور ڏئي راندين ۾ دلچسپي آهي، نه روزگار ختم ڪرڻ لاء ڪو به ضرورت آهي، توهان کي رڳو ڪي حمل سٺن تبديليون ڪرڻ گهرجي. Conversely، جيڪڏهن ماء جي مستقبل جي زندگيء ۾ مشق جي چاڙهڻ جو انتظار دامن کان دامن کي شاپنگ سينٽر ۽ pereminaniem جي پروگرامن تائين محدود، ان جو هڪ تمام مناسب وقت جي سرگرم ٻار جي صحت جي لاء زندگي جي سست انداز ۾ تبديل ڪرڻ آهي.

جسماني سرگرمين گب عورتن لاء موجود

هيٺين انهيء گب سرگرمي ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو:

• 30 منٽ، گهٽ ۾ گهٽ لاء کلي فضا ۾ Casual پنڌ.
• گب عورتن لاء هڪ specialized جم جو دورو.
• پاڻي ڪرتب طبقن ڪيترائي ڀيرا هڪ هفتي، گڏو گڏ ان جي تلاء ۾ ترڻ جو.
• ڊانس طبقن، ترجيحي مشرقي، constraints ۽ سٺي صحت جي غير موجودگيء ۾.
• هڪ استاد جي سڄاڻ هيٺ پليٽس.
• ساھ جي هر ڏينهن ڏوھ.
• fitball سان طبقن.
• ۾ ڳورهاري عورتن لاء هڪ پيچيده جو عمل ڪرائڻ جي جم فٽنيس ڪلب آڏو (پنھنجو ٻڪ جي مشق جو واپس مشڪون مضبوط ڪرڻ، صندوق، ڪپڙو ۽ pelvis).

رياضت جي شرطن گب

جڏهن ڪنهن به رياضت سرانجام expectant مائن جي هيٺيان اصول تي عمل پيرا آهيون هجڻ ضروري آهي:

• سڀ ڪارناما overloading کان سواء، هڪ پرسڪون ترنم ۾ پرفارم ڪري رهيا آهن.
• جذب relaxation سان ته ڀروارن موٽارن کي مضبوط ڪرڻ جي مشق.
• ان کي سختي سان ڪنهن جي ڦيري جي مشق، "سائيڪل"، "birch" جهليل آهي.
• سڀني لاء لاھيون ۽ squats اڌ جي پرفارم ڪري رهيا آهن.
• ڊگھو، تمام تڪڙو ٿي چڪو آهي ڇو ته ان کي آساني سان ٻار ڄڻين ligaments ۽ tendons ۾ وڌي hormonal ليول جي ڪري خراب ٿي سگهي آهي.
• پهرين trimester ختم ڪيو وڃي ۾ انسانن جي مشق، جي 2nd ۽ انھن جي 3rd trimester غداري ڪري سگهجي ٿو.

اهو سمجهڻ ته حمل جي پهرين ڪجهه مهينن interruption جي سلسلي ۾ سڀ کان خطرناڪ آهن، هن سبب، تربيت جيئن بخشڻھار هجڻ گهرجي اهم آهي. جي 7th مهيني کان اهو سڀ ۾ صلاح ڏني آهي ته جم ۾ طبقن ڏين، ڇاڪاڻ ته ڪنهن به، ڪڏهن به سنڌ جي smallest بار خراب صحت لاء ٿي سگهي ٿو ۽ ڪڏهن به ڄاول پورهيو ڪٺور.

جي جم تائين رسائي

جي جم ۾ جسماني مشق - ان کي چڱي جنسي جو ڀرپور شڪل حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ اسان سڀني کي خبر آهي ته هن معاملي ۾، طاقت جي مشق کان سواء نٿو ڪري سگهان لاء سڀ کان عام رياضت آهي. پر، افسوس، روزگار ۾ ڀڃي، بلڪه تڪڙو جي شڪل ۾ ڌيان. مان ڳورهاري عورتن لاء جم ڏانهن رخ ڪري سگهن ٿا؟

هڪ زچگي جي ماھر سان هڪ ذاتي مشاورت - جيئن ته اتي هن موضوع تي پوء ڪيترائي متضاد رايا صرف حق جو فيصلو آهي ته ڇوڪري سندن صحت جي نگراني ڪرڻ لاء استعمال ڪيو ويو ۽ هميشه جي زندگي جو هڪ ڦٽي واٽ ٿي وئي هئي، پر حمل جي ڇو ته، تربيت جاري ڪرڻ جو فيصلو نه ٿي سگھي ٿو. صرف هن طرح ڄاڻندڙ آھي ڪيئن عمل جي جاء وٺندو آهي، ۽ مستقبل جي مائن جي ڪهڙي حمل صحت، ۽ رڳو هن جي ٻرندڙ سوال جي هڪ معني جواب ڏيو تي وس وارو آھي.

حمل دوران اجازت نٿو وزن تربيت

في contraindications ۽ ڊاڪٽر جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء مشق ڪندا ڪرڻ جي اجازت نه آهي، ته توهان تي غور ڪرڻ گهرجي ته ڪيئن ڊگهي ۽ ڪيئن چڱي طرح اوھان کان اڳ ۾ تربيت حاصل ڪئي. جيڪڏهن رياضت هڪ ڊگهي وقت لاء expectant ماء جي زندگيء ۾ داخل ٿيو ۽ هڪ باقاعده ٿي چڪي آهي، ان کي روزگار جاري ڪرڻ، يقينا، ڪجهه adjustments بازي جي ذريعي ممڪن آهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن simulators تي تربيت تازو زندگي لاء آيو، اهو ڳري ويو هو ۽ exhaustion جي نقطي کي اوھان آندو، پوء حمل دوران طاقت جي مشق جو انڪار ڪرڻ بهتر آهي.

هن جم پاڻ هڪ سخت خراب علائقو آهي. هن نقطي خاص طور تي جيڪڏهن توهان جي حفاظت ضابطن ۾ نه ڄاڻندا آھن ته پيئي dumbbell گر ٿئي ۽ پوء تي، طاقت طبقن جي joints تي هڪ وڏي تڪليف ڪان نه آهي،.

هن بنيادي اصول ۽ ڪيئن تربيت جو هڪ مثال

ڪلاس گب عورتن لاء جم ۾ انفرادي طور رڳو هڪ تي تجربا ڪري مرشد سان جي اجازت ڏني آهي. هتي ڇو آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏھن اوھين systematically سڀ simulators تي تربيت ڪئي وئي وڃان ۽ انھن سان perfectly واقف، هڪ coach جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء سڀ کان محفوظ ۽ موثر workout کي منظم ڪرڻ جي قابل جي حمايت کان سواء، تون نٿو ڪري سگهان.

جي تسلسل جي حڪم گب عورتن لاء طبقن واقف رهي، ته آهي:

• هڪ وارم اپ سان شروع ٿي.
• اڳيون - بنيادي جي مشق.
• ۽ آخر ۾ - ڇڪڻ.

عملي جي شروعات ۾، توهان 15 منٽ 2-3 ڀيرا هڪ هفتي لاء ڏيئي، پنج منٽ لاء هر workout گڏي، پر هن باقاعدي ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته جم ۾ هڪ اجلاس گب پروگرام لاء رکيو نه ٿو ڪري سگهجي. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته روزگار سان منظم غير تعميل جي انساني جسم کي دٻاء جو تمام گهڻو آهي، خاص طور تي اهڙي پوزيشن ۾. جيڪڏهن توهان ڪنهن به سبب اوھان کي نه ٿو لاء مسلسل ۾ مشغول، ان کي روڪڻ لاء ڀلو آھي.

هڪ مختصر وارم اپ cardio هجڻ گهرجي جهن کي شروع ڪري، ان کي اهڙي رياضت سائيڪل، treadmill، ellipse، ۽ ٻيا جيئن راندين هال جي ماڳ، جتي رياضت مشينن جي هڪ قسم جو نصب آهن، آهي.

simulators تي مشق

مٿي ذڪر ڪري، ان کي هڪ backrest سان هڪ treadmill ۽ رياضت سائيڪل سان تربيت شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. سنڌ جي ڪچي تي هلائي ٺيڪ نه آهي، بهترين اختيار - 3-4 ڪلوميٽر / ايڇ جي رفتار تي پنڌ، عمل ۾ اڻ جي چرپر جي رياست جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن مشاهدو صحيح جي لوڊ distribute ڪرڻ ۽ overexertion کان پاسو ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. هاڻي ڪيترن ئي cardio نبض اڪيلو ڳڻڻ، ان کان سواء، توهان کي دل جي شرح monitors دل جي شرح لاء استعمال ڪري سگھو ٿا. هي بندوبست ڪيترن ئي حصن جي آهن: پٽو آهي ته سيني جي حوالي سان جتن، ۽ مشق جي پوري سيٽ لاء ڊسپلي آپريشن لاء گھڙي جي چرپر. هن گب عورتن لاء تمام مفيد آهي، ڇاڪاڻ ته بجلي جي تربيت لاء simulators نبض ماپ لاء ٺهيل نه آهي، ۽ اوھان ان کي پاڻ ڪندا آهن ويندس، اهو تمام ضروري آهي ته ان کي آڪسيجن جي استعمال ٿيڻ جي دل جي شرح حد جي ڪو وڌيڪ 60٪ (P02 وڌ.) پهرين trimester ۾ ۽ جي باري ۾ 70٪ کان وڌيڪ. اشارو P02 وڌ حساب. - عمر 220: هيٺ ڏنل فارمولا ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن، چؤ ته، 25 سالن جي هڪ عورت، اسان کي 195، ان 220-25 حاصل؛ هاڻي 195 * 0،6 = 117 انڊيڪس ۾.

مطابق، پهرين trimester ۾ 25 سالن ۾ ڳورهاري عورت جي نبض في منٽ ۾ 117 ڪالوني کان اعلي نه ٿو ٿي سگهي.

بنيادي simulators تي پرفارم جي مشق کان وڌيڪ 20 منٽ نه آهي. وسارڻ ته فقط حمل دوران تربيت جو بنيادي مقصد جي نتيجي ۾ عربن حاصل کانسواء نه ڪريو. ويچارا آپريٽنگ وزن کان 60٪ کان وڌيڪ نه هڪ وزن سان 10 repetitions جي 2-3 دائرو: هن تجسيم جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء ايندڙ لاء ڪوشان رهندا ٽريننگ پروگرام ڪندو. ته شڪل ۽ جسماني حالت کي برقرار رکڻ لاء ڪافي آهي.

گب عورتن لاء مشق

اوھين نه ڄاڻندا آھيو ته جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء رياضت ڪهڙي قسم جو ڪم ڪيو وڃي ٿو؟ deadlift جي سڀني قسم جي انسانن جي تربيت جي مشق جو سلسلو گب عورتن، squats، پيئي پريس ۽ مشين تي هڪ مينوئل، تہ ڪپڙو، mixing ۽ هٿن ۽ پيرن جي مندن لاء شامل ٿي سگهي ٿو. ان کي مڪمل طور تي سنڌ جي execution جنهن جي spine تي هڪ وڏو بار به موجود آهي، ان سان گڏو گڏ سي ته پيٽ سان ڪندا inconvenient آهن دوران ج کي ختم ڪرڻ لاء ضروري آهي.

ٽريننگ پروگرام

جو پنهنجيء ران مشڪون جي سامهون تي پرفارم جي مشق جو پهريون دور:

• پير Straighten.
• پالڻ فوٽ.

جي hamstring مشڪون تي هن جو ٻيو دائرو:

• پيئي flexion.
• گهٽتائي فوٽ.

جي وسيع واپس مشڪون تي ڳڙ جي مشق جو ٽيون دور: من لاء pulldown رياضت.

چوٿون دور - جي دک جي مشڪون: جي مشين تي هڪ ويٺي حيثيت ۾ هٿن ۽ پير جي گهٽتائي.

پنجين جو دائرو - deltoids تي مشق:

• جي مشين تي هڪ ويٺي حيثيت ۾ ٻڌڻي.
• هڪ ويٺي حيثيت ۾ آس پاس جي هٿن پالڻ.

ڇهين يونٽ جي biceps ۽ هٿن جي triceps تربيت تي ڳڙ آهي:

• سڌي بجا سان اپر بلاڪ ڪڙي.
• جي crossover ۾ هٿيارن جي واڌ (گھڻ بلاڪ simulator هڪ عمودي طئه جي صورت ۾).

جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء ڪمپليڪس مڪمل طور تي پريس، آزاد وزن سان تربيت، twisting bending جي سڀني قسمن سان مشق کي ختم ڪري. رياضت تي هنڌن تي زور، هڪ ويٺي حالت ۾ جي روپ ۾، پٺيء تي زور سان. اوچتو تحريڪن نه ڪر، پيداوار کاڌائين وڌي وڃي هجڻ ضروري آهي. بيان جي وچ ۾ ڳورهاري عورتن کي آرام ڪرڻ لاء برداشت ڪرڻو ٿو پوي.

جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء تربيت عام، يعني هڪ پنج منٽ ڇڪڻ جي حيثيت ۾، ساڳيء طرح ختم هجڻ ضروري آهي. cardio لاء هڪ شاندار پسند اها آهي، پر بار جي وارم اپ ۾ جي ڀيٽ ۾ ننڍا هجڻ ضروري آهي. مين-نازل کي ڊگھو جي مشق دوران هڪ دلچسپ حيثيت ۾ پرفارم نه آهن.

طريقه

ٿورن جون پوائينٽون ته ان جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء تربيت جو عمل ڪرائڻ ۾ لاء ڌيان ڏيڻ ضروري آهي:

• پيئڻ جو پاڻي بس سيال intake کان اڳ، جي دور ۾ ۽ ان جي تربيت کان پوء اهم آهي. ڪوشان - گئس کان سواء ڪمري ۾ گرمي پد پاڻي.
• ھونديون. ۽ اهو به ته ڪيئن توهان کي روزگار جي رخ ۾ کڻ کي وڏي اهميت ڏيڻ ضروري آهي: exhalation جهٽڪو مرحلو، دم تي ڪم ڪيو وڃي - وڌيڪ سادي.
• جسم گرمي پد. هوء جنهن جي مخالفاڻي نموني ڪري مولود ٻار جي حالت اثر انداز ٿئي ٿي روزگار وڌائي جي عمل ۾ آهي. هڪ workout راڄ دوران جسم جو گرمي پد 38 درجا کان اعلي نه هجڻ گهرجي، پوء اھي به گرم ۽ نم علائقن ۾ منعقد نه ڪيو وڃي، ۽ خوشيء سان جهاد ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن.

ٿڪل

توهان توانائي، dizziness جي کوٽ آهي ته، دم جي گھٽتائيء ۾ بيٺو، ته پيٽ، bleeding يا ٻين اڻ وڻندڙ علامت ۾ ڏورانهين ھيچ، فوري طور جي تربيت مڪمل ۽ ڪنهن ڊاڪٽر سان رجوع ڪرڻ گهرجي.

جي جم ۾ ڳورهاري عورتن لاء تربيت جو عمل ڪرائڻ ۾ ڊاڪٽر جي prescriptions ۽ سيکارڻ جي تابعداري ڪريو، اوھان جي جسماني حالت ڏسي، پوء کڻي مضبوط ۽ صحتمند پيدا ٿي ويندي، ۽ ان جي شڪل چڱو حالت ۾ هوندي!