جي anaerobic حد جو تعين ڪرڻ لاء ڪيئن؟

راندين رهياسين ۾ پنهنجي منھجي ڪئي. هتي جي مکيه تصور هڪ anaerobic حد (اي اين پي) آهي. گهڻو ڪري اڪثر جي مدت سائيڪل ۾، هلائڻ ۾، راند جي ڊوڙ، نسل پنڌ، ترڻ ۽ ٻيڙي ھلائڻ ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي. اي اين پي جي مکيه ٿيندڙ نڪتو جڏهن هڪ تربيت جو بار چونڊ آهي، ان سان گڏو گڏ هن واقعي جي تعمير جو منصوبو ۾. هن شخصيت جي بنياد تي، تربيت regimen، راندين جي تربيت جي سطح تي جاچ جي آڌار مٿي کڻو. نه رياضت جي ٻن قسمن جي آهي: aerobic ۽ anaerobic. اهي ڪيئن بابت تڪرار ڪندا آھن ۽ ان جي حد جو تعين ڪرڻ لاء ڪيئن؟

هن aerobic ۽ anaerobic حد

دٻاء شدت حد سطح جي anaerobic تحول (ANSP) جي آڌار آهي. جڏهن هن نقطي تي پهچي ويندو آهي (حد) dramatically رت ۾ lactate جي ڪنسنٽريشن وڌائي ٿو، جو جسم ۾ ان جي ٺهڻ جي شرح بامعني اعلي اهتمام شرح ٿيندو. هن جي واڌ جي عام طور تي جڏهن lactate ڪنسنٽريشن شخصيت 4 mmol / آيل ڏيندو ٿئي ٿو. Anaerobic حد جي وڌ ۾ وڌ انڊيڪس جي چرپر جو 85 سيڪڙو ۽ جڏهن ته وڌ کان وڌ آڪسيجن uptake جي 75٪ ۾ پهتو آهي.

aerobic حد - پهرين ڪنسنٽريشن اضافو lactate پهرين حد نڪتو fixes. هن مرحلي کي کنيو، اتي anaerobic تحول ۾ ڪو به هڪ اهم واڌارو آهي.

Aerobic ۽ anaerobic ايٿليٽ سرگرمي مختلف توانائي وسيلن، جنهن جي جسم رياضت جي وقت ۾ استعمال ڪري ٿو.

Aerobic يا وسيلن جي استعمال آڪسيجن جي حيثيت cardio. Anaerobic (بجلي طبقاتي)، سياسي بافتو کان "تيار ٻارڻ" کي استعمال ڪندي سنڌ جي سراسري طور ان کي 12 سيڪنڊن جي لاء محنت ۽ پوء وري aerobic workout ٿيندو تي.

بار جي انهن ٻن قسمن جي مشق دوران ناهيون:

• Anaerobic تربيت جي weighting جي حراست ۾، مقداري بيٺي. ۽ سيٽن جي وچ ۾ باقي وڌائي.
• aerobic workout بيٺي weighting جي حراست ۾ موٽائي quantitatively، وڌي ڀڃندا حاصل ڪري.

anaerobic دٻاء جو اثر

بجلي جي لوڊ شيڊنگ anaerobic سياسي ڪاميٽي جي ترقي ۽ ان جي reinforcement فروغ. اهو مناسب غذا سان مشاهدو ڪرڻ لاء اهم آهي، ٻي صورت ۾ طاقتور گنجائش سياسي گروپن activating جي گهٽ سرگرم ٿي ويندي. عورتن ۾، testosterone ليول ڪڍي ڇڏيو، پوء انھن کي خطرو نه آهي.

اقتدار-قسم جي بار سان ڀيٽ ۾ گهٽ گھرجون پوريون وٺندي aerobic جي تربيت جو قسم، جتي سندن مشڪون جي واپرائڻ وڏي تعداد ۾ آهن. ٻين لفظن ۾، جي وڌيڪ سياسي، هن وڌيڪ جي ڏينهن دوران اتي گھرجون پوريون جي ٻرندڙ به جيڪڏهن ڪو جسماني سرگرمي آهي،.

هن زور تربيت حد anaerobic تحول پهتو آهي ته، سنڌ جي metabolic عمل تيز ٿي ويندو آهي، ۽ ان جي وسا ٻرندڙ متاثر. پي جي اثر اڌ ڏينهن لاء برقرار رکي آهي. وزن به هڪ عام وزن نقصان جي غير موجودگيء ۾، سياسي وسا جي وزن ڏيندو ته، جسم مقدار لهندي.

طاقت جو بار جو استعمال

anaerobic تربيت بار سميت، توهان بيٽسمين نتيجا حاصل، ڪيترن ئي بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو. انھن جي استعمال ڏنل آهي:

• هڏن جي ڪسافت جي مسلسل ترقي ڪري رهيو آهي.
• هن دل جي نظام کي سگھ آهي.
• شوگر جي ترقي لاء موقعا جي بچاء. Anaerobic بيماري جي پيچيده علاج ۾ استعمال لوڊ.
• ڪينسر جي ترقي جي خطري بيٺي آهي.
• اهو مجموعي صحت، ننڊ improves.
• ان کي مختلف toxins جو ڄمي بيهي وٺندي آهي.
• هن جلد جي گهرجن مطابق.

Anaerobic حد: determining

Anaerobic حد aerobic کان anaerobic توانائي نه ڌريو نظام، جنھن جي واڌ جي شرح ۽ lactic امل جي ٺهڻ کان هڪ روزو مرحلي کي هڪ سست رفتار کان منتقل ٿي وڃي لاء عبوري سڏيو. رانديگر اهڙي ريت ڏسي ڊوڙندو سان ڏسي سگهجي ٿو. هر sprinter پنهنجي anaerobic حد جو تعين ڪرڻ لاء هڪڙا.

اهو ۾ جذب ۾ lactic امل جي ترقي ڪنٽرول ڪرڻ لاء هڪ وڌندا جي شرح ۾ وچولي ۽ ڊگهي پنڌ ۾ اهم آهي.

جڏهن صحيح ٿيل ٽريننگ پروگرام رفتار lactate موسمي وڌندا تيز رفتار ڊوڙندو وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (ڪلاڪ) اچڻ واري آهي جو رخ ۾ منتقل ڪيو ويو آهي. ٻين لفظن ۾، ته گهڻي ئي تيزي سان، هڪ اعلي نبض تي هلائي سگهو ٿا، جڏهن ته هڪ تيز رفتار قائم رکڻ.

جيڪو ايٿليٽ ڪارڪردگي وڌندا تي ڪم ڪري رهيو آهي، توهان جي anaerobic حد مل کي هڪڙا. پروگرام ٿورو ان جي هيٺان جي حد کان مٿي هڪ رفتار تي فائز آهن، ۽.

اهو ان ڪم زون شدت، شرح، دل جي شرح، جنهن ۾ سنڌ جي حد تي پهچي ويو آهي، جو رت ۾ lactate ليول ۾ ٽپو ڏئي معلوم ڪرڻ ضروري آهي.

ليبارٽري تحقيق

جي ANSP determining جو بهترين طريقو - هڪ ليبارٽري مطالعي. جڏهن امتحان چند منٽن athlete ليبارٽري ۾ گذري مختلف لاء ھلائيندو آھي تي هلندو هو. سندس آڱرين مان lactate جي سطح جو اندازو ماما.

معياري پرک پنج منٽ هر هڪ مدو جو ڇهه مرحلن ڪئي. رفتار وڌائي چشما هر نئين سطح جي بيتن سان. هڪ منٽ ۾ انھن جي وچ ۾ ٿي چڪو ھو اوھان کي رت جي امتحان وٺڻ جي اجازت ڏئي ٿو. 5 ڪلوميٽر جي فاصلي تي مقابلي بن أبي طالب - جي marathon جي سست رفتار جي پهرين مرحلي جي رفتار، ان جي آخري ۾. readout physiologist کان پوء هڪ گراف جيڪڏھن، ان جتي کي anaerobic حد هڪ خاص دل جي شرح ۽ نيرڻ اڳڀرائي انگ ڪري سگهي مان ڏسي سگهجي ٿو.

هن گراف جتي lactate sharply اٿي ٿيندي آهي توهان visualize ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

قدرتي طور، هن امتحان-ٿڌين جي مداح مهانگو ٿي برداشت نه ڪري سگهن ٿا، ۽ نه هر شهر اتي تحقيق جي ليبارٽري آهن. رانديگر کان anaerobic حد وقت جي حوالي سان تبديل ڪري سگهون ٿا جيئن ته هڪ طريقيڪار لاڳيتو، پرفارم ڪيو آهي. نه ته ANSP جو تعين ڪرڻ لاء ٻين طريقن سان آهي.

وقت تي ڊوڙندو

1٪ هڪ لاھي سان امتحان گهري واٽ نڪري، ڪنهن مٿاڇري اوھان کي تڪڙو ۽ آساني سان منتقل ڪري سگهن ٿا ۽ وعن جي فاصلي جو اندازو جتي سفر ڪيو. جي ڊوائيسز جو هڪ دل جي شرح مانيٽر ۽ stopwatch جي ضرورت پوندي. توهان anaerobic حد جو تعين ڪرڻ لاء، امتحان، نئين قوتن کان هلائي وڃي ٿڌيء ڇانو ۽ تازو.

پهريون، هڪ نور، وارم اپ ڊوڙندو جي رفتار. ان کان پوء، اڌ ڪلاڪ لاء وقت نوٽ ۽ وڌ ۾ وڌ شرح تي جيئن پري ممڪن طور تي هلائي. هتي جي مکيه شيء - جي عام مريدن کي روڪڻ لاء - هڪ اعلي شرح پهريون، ۽ آخر ۾ ٿڪ جي مڪمل گهٽتائي. هن امتحان جا نتيجا متاثر. جي anaerobic حد جو تعين ڪرڻ لاء، هن جي چرپر 10 منٽن جي شروع کان پوء اندازو آهي، ته پوء ان جي هلائڻ جو آخر. اشارا سم آهن، جي نتيجي ۾ اڌ ۾ تقسيم ڪيو ويندو آهي - هن جي دل جي شرح جنهن تي پنهنجي جسم ان جي ANSP پھچي آهي.

ڪيتريون ئي پڙهائي، جي درستگي ۽ امتحان جي reliability تصديق ته ان کي سڀني ضروري حالتن سان تعميل ۾ ڏنيون آهي. سڀني جي ٿڌين-عاشق لاء صلاح ڏني.

ماپ ايبل lactometer

توهان جي ليبارٽري ۾ anaerobic حد جي سطح جو اندازو نه ٿا ڪري سگهو ٿا ته، توهان کي هڪ ايبل lactometer Accusport Lactate، جڏهن ته هڪ treadmill يا واپار-ميل تي ڊوڙندو استعمال ڪري سگهو ٿا. هيء ڊوائيس پنهنجي درستگي ثابت ڪري ڇڏيو آهي، ان کي سچو ڏيکاري ٿو lactate ليول آهي. هن مطالعي ليبارٽري ٽيسٽ لاء صفت آهي. ڪيترن ئي هزار روبل جي يونٽ بيٺو. توهان lactate analyzers، جنهن جي ليبارٽري ۾ استعمال ٿيندا آهن جي لاڳت سان سنڌ جي قيمت compare ته، ان کي گھڻو سستي آهي. اڪثر، اهڙي اوزار خريد آهي انهن جي بچت تلاء، سيڪشن ۾، راندين جي اسڪولن ۾.

مقابلي جي ڪارڪردگي

جي anaerobic حد جو تعين ڪرڻ لاء ڪيئن مقابلي جي ڪارڪردگي جي بنياد تي؟ هن جو طريقو گهٽ ٽيڪنيڪي آهي. هن اشارو مقابلي جي نتيجن جو تعداد جي بنياد تي ڏوهه آهي. ٿڌين ۾ محسوس ڪئي اي اين پي جي اڌ-marathon (21 ڪلوميٽر) تائين 15 ڪلو ميٽر کان فاصلي لاء ذري گهٽ شرح سگهي. جي شيء آهي ته تيزي سان مان انهن فاصلي تي anaerobic حد قدر جي شرح جي آڌار آهي. ننڍو-فاصلو athlete اڪثر ڇٽو، ڪجھ ته اي اين پي جي هيٺان ان جي API، جي marathon بن أبي طالب آهن. هڪ تيزي سان مختصر فاصلي تي ايف سرانجام ڏيندو آهي ته، سنڌ جي anaerobic حد رفتار جي مقابلي 10 ڪلوميٽر رفتار ۾ 6-9 س / ڪلوميٽر جي slower ٿي ويندي. دل جي شرح پڙهڻين تي به هڪ مختلفة ته anaerobic حد (ANSP) همٿائي ڏسي سگهو ٿا، ان جي چرپر جي ذخيرا جي 80-90٪ ۽ وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 85-92٪ ۾ آهي. پر ان جي باوجود، هر athlete، هن تعلقي جي جلجي ۽ وراثتي خاصيتن جي گنجائش تي مدار ۾ ڪئڊٽ کنيا.

ڪيئن anaerobic حد (اي اين پي) ۾ اضافو ڪري

پنڌ جي ٿڌين لاء پنهنجي ANSP تي Workout تمام ضروري آهي، پر ڪيترن ئي خبر ناهي ته ڪيئن هن anaerobic حد ۾ اضافو ڪرڻ. هيء طريقو سادو آهي - صرف اي اين پي جي مٿان هڪ سطح تي هلائڻ لاء ضروري آهي.

پهريون ڀيرو چتائي ۾ اي اين پي-تربيت رڳو هڪ تيز رفتار ڪم ٿي لڳي، پر اهي هڪ ڊگهي وقت لاء اڳڀرائي قائم رکڻ رهياسين ۾ اضافو ڪرڻ جو هڪ طريقو سمجهيو وڃي،.

اي اين پي-تربيت ٽن قسمن ۾ ورهايل آهن. سندن مکيه ڪم - جڏهن رت lactate accumulate کي ٿيندي آهي هڪ رفتار تي ڊوڙندو رکڻ لاء،. تون ڏاڍو سست هلائي ته، رهنمائي جي اثر anaerobic حد ۾ واڌارو متاثر نه رکندو آھي. تمام تيز هلائڻ lactic امل هڪ ڊگهي وقت لاء هڪ اعلي شرح پدن کي نه رکندو آھي. ٽريننگ جو گهربل اثر ڪيو آهي، جڏهن ته ان جي مناسب شدت رکڻ لاء ممڪن آهي.

مکيه تربيت جي قسمن، جنهن جي اي اين پي وڌي اڳڀرائي به هلندو آهي، اي اين پي، اي اين پي ۽ جبل workout سلسلن. سڀ تربيت دوران شدت اعتدال هجڻ گهرجي، ته تيز آهي، پر پوء ته اوھان کي ان جو هڪ ڊگهي وقت لاء رکي سگهن ٿا. جي شرح 6 سيڪنڊ / ڪلوميٽر ڏيندو، ته پوء وڌيڪ کاڌائين پيش ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. ايندڙ ڏينهن اوهان کي جذب ۾ درد محسوس ڪيو ته، وري ڊوڙندو رفتار کان لنگھندڙ ٿي چڪو آهي.

اڳڀرائي به هلندو هو

اڳڀرائي به هلندو - classical تربيت anaerobic حد، 20-40 منٽن لاء آندا ANSP تي ڊوڙندو. ان جي پٺيان طور ڏسڻ ۾:

• 3 ڪلو ميٽر آسان ڊوڙندو - هڪ گرم جيئن.
• مقابلي بن أبي طالب - 6 ڪلو ميٽر.
• ٿوريء مين-نازل ڪاسٽنگ لاء.

تربيت جي رستي يا treadmill تي پيروڪار آهي. اهو نشان ٽريڪ تي تربيت جو انتظام ڪرڻ جي لاء قدم ۽ رفتار جي ڪچي هڻي ڪرڻ جي قابل ٿي ڀلي آهي. هڪ دل جي شرح مانيٽر ڪندي، توهان جي دل جي شرح جي حراست ۾ استعمال ايندڙ workout لاء صحيح انهيء چونڊي سگهو ٿا. ٿورن ڏينهن جي اندر، رانديگر سندن گهربل رفتار اي اين پي سطح لڳي. اڀياس ڏيکاري ٿو ته جن رانديگر جو هڪ ڀيرو سندس رفتار اي اين پي پڪڙجي آهن، ته پوء وڏو سڌائي سان ان کي ٻيهر. 5-10 ڪلوميٽر تي ٿئي ٿو - ان جي تربيت اڳڀرائي لاء هڪ سٺي متبادل آهي. پر هتي اسان کي تمام possibilities کي پنهنجي طاقت کي استعمال ڪندي، جي مفاصلي تي غالب کي محتاط هجي ته مذهب ۾ ملوث حاصل ڪرڻ لاء نه،.

اي اين پي-آھسته آھسته

ساڳي اثر ڪيترن ئي حصن ۾ (2-4) ۾ سڄي نسل ٽوڙڻ جي حاصل ڪري سگهجي ٿو. تربيت جي اهڙي قسم جو آهي، جنهن کي "unhurried کي آھسته آھسته" رکيو ويو راندين جي physiologist Dzhek Deniels جي آڇ ڪئي. مثال طور، 8 منٽن جو هڪ هلائي، اي اين پي جي سطح ڊوڙندو trustsovy جي وچ ۾ هڪ ٽي منٽ کي آھسته آھسته ٽي ڀيرا بار بار آهي. عام طور، ان کي اي اين پي جي سطح تي ڦرندو ڊوڙندو جي 24 منٽ. تربيت جي اهڙي قسم جي ان drawback ڪئي آهي: ڪو نفسياتي دٻاء، جنهن جي نسل جي مسلسل اڳڀرائي جي خصلت آهي. جي مقابلي جي ڪورس دوران ان کي تيزي سان جي رويي متاثر نه ڪري سگهون ٿا.

پهاڙي اي اين پي-تربيت

Anaerobic حد perfectly هڪ ڊگهي نسل uphill دوران وڌائي آهي. توهان خوش نصيب آهيو، ۽ اوھان کي جابلو يا جبلن تي جاگرافي سان هڪ علائقي ۾ رهن ٿا ته، جي اي اين پي-تربيت، اوچائي ۾ پنهنجي عروج تي توجهه ڪري سگهو ٿا. تصور اوھان 800 ميٽر ۽، مثال طور، هڪ 1.5 ڪلوميٽر آهي جنهن مان هر هڪ رستو 15 ڪلو ميٽر جي ڊيگهه گذارڻ، جتي چار ڍڳا نه آهن، آهي ته. انهن جي سطح API تي تاراچند Overcoming، توهان 20 منٽ به ساڳي شدت سان هلائي، جنهن جي جبل چڙھندو آھي تي گذاري ويو حاصل ڪري سگهو ٿا.

اهم adaptations

مسلسل تربيت بامعني پنهنجي وڌ ۾ وڌ آڪسيجن واپرائڻ (IPC) کي بهتر ڪري سگهن ٿا. اهو تربيت جي شروعات سال ۾ رڳو سٺا تي وس وارو آھي، ۽ ان کان پوء هڪ پوٺي تي پهچي ٿو. کاڌي جي شروعات سالن ۾ پنهنجي workouts ڪافي شديد هئا، ان ۾ اضافو ڪرڻ جي IPC جي امڪان تي عمل ڪيو ويو آهي جو امڪان آهي. تنهن هوندي به، جي anaerobic حد سياسي خانا ۾ نمودار اعلي adaptations في سيڪڙو IPC تي سٺا تي وس وارو آھي.

هن anaerobic حد جڏهن نتيجا جڏهن بيٺي lactate پيداوار، گڏو گڏ neutralization وڌائي جو ان جي شرح وڌي آهي. جڏهن ته سڀ کان اهم adaptations ته anaerobic حد وڌي، هيٺيان عنصر لاڳو:

• ڪرائون سائيز واري ۽ mitochondria جو انگ وڌائي.
• capillary ڪسافت وڌائي ٿو؛
• aerobic enzymes جي سرگرمي وڌائي ٿو؛
• hemoglobin ڪنسنٽريشن ۾ وڌائي.

ڄاڻندڙ instructors جي سڄاڻ هيٺ باقاعدي تربيت جي مدد جي anaerobic حد ۾ واڌارو ۽ راندين ۾ تيز نتيجن حاصل ڪرڻ.