هڪ صحتمند ننڊ کي ڪيئن منظم ڪرڻ آخري ڪلاڪ ڪيترا ڪلاڪ هجن؟

توانائي، سرگرمي، پيداوار، نقل و حرکت، جارحيتيت - اهو اهي خاصيت آهي، جيڪو आधुनिक जीवनको एक पागल ब्लाइन्डलाई चाहिन्छ. اسان ڪيترائي رخا، گهڻائي، ڀتاء، تيز قدم آهن، اسان هر شيء ۾ ڪامياب ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيون، اسان بيشمار ۽ ناقابل يقين آهيون. ڪنهن غير جانورن نسل لاء طاقت ڪٿي ايندي آهي؟

جديد سماجي طور تي فعال شخص صرف هڪ خواب ۾ رکندو آهي، تنهنڪري، گڏوگڏ اسان کي هڪ غير معمولي صحتمند ننڊ سان مهيا ڪري ٿي. ڪيترا ڪلاڪ اسان چاهيندا آهن؟ اسان جي طاقت کي مڪمل طور تي بحال ڪرڻ لاء خواب ڇا ٿيڻ گهرجي، ۽ ايندڙ صبح، اسان جي پريشاني ۽ پريشاني ۽ پريشاني خطرن سان فتح حاصل ڪرڻ لاء تيار هئا.

ڪنهن ماڻهو کي سمهڻ جي ضرورت آهي

اسان کي صحتمند ننڊ جي ضرورت آهي؟ سٺو آرام لاء مون کي ڪيترا ڪلاڪ آهي؟ سڄو نقطو اهو آهي ته اسان جو دماغ اسان جي جسم ۾ لفظي سڀني طريقن کي منظم ڪري ٿو.

هو ذھن جي پيدا ڪندڙ جوڳي آھي، ۽ ھن لاء نوان خيالات جو ذريعو، ڪاميابي جي لاء صحيح فيصلا. هو فيصلن جي ترقي جو ذميوار آهي ۽ انهي ڪري، ردعمل جي وضاحت ۽ مشڪوري، ۽ نفسياتي ۽ سماجي وضاحت.

اهو جذباتي شعبي، جوش ۽ مثبت رويي کي متاثر ڪري ٿو. هو هارمونڊو پس منظر کي ترتيب ڏئي ٿو، ليبيو کي طئي ڪندو آهي، جيڪو عملي طور تي پنهنجي ذاتي زندگي کي طئي ڪندو آهي.

پرابابيت ان تي منحصر آهي. مثال طور، صحتمند ننڊ لاء ڪيترا ڪلاڪ گهربل آهن، ايتري قدر موتي نه ٿي سگهندا؟ سڀ کان وڌيڪ، آمريڪي اڀياس ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو ڪافي ننڊ نه آهن انهن کي تڪڙو تڪڙو فائدو وٺن.

جواني ۽ ملائي لوڊ لوڊ ڏينهن جي آخر تائين دماغ ڊاري ٿو. ان کي بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ اهو رڳو هڪ خواب ۾ ممڪن آهي. دماغ لاء مڪمل طور تي بحال ڪرڻ لاء آخري صحتمند ننڊ کي ڪيترو ڊگهو ٿيڻ گهرجي؟ اسان وٽ خواب ۾ ڇا ٿيو؟

خواب ۾ ڇا ٿيو آهي

انساني دماغ ۾ سمهڻ دوران شديد نيروفوائيولوجيڪل طريقا پيچيده عمل آهن. هرڪو ٻڌي ننڊ جي تيز ۽ سست مرحلن بابت ٻڌو آهي . جيڪو ڄاڻي ٿو اهو ڄاڻي ٿو ته هي اسان لاء هر هڪ مطلب ڇا آهي؟

سمهڻ جو، مرحوم ۽ سست، متبادل ۽ سائيڪل ٺاهي. هڪ چڪر هڪ ٻئي کان پوء واضح طور تي هلندو آهي، اهو ثابت ڪيو ويو آهي، وقت ۾ تقريبا سؤ منٽن تائين محدود آهي.

فاسٽ ننڊ جو مرحلو خون جي واضح تشويش جي ذهن کي دماغ جي علائقي کي يادداشت ۽ جذب جي ذميواري آهي، اهو آهي، ته يادن جي ٺاهڻ ۾ هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. هن مرحلي ۾، ننڊ جي ڪل خارجي صلاحيت رکندڙ، دماغ جي سنتري واري پرت جي سرگرمي تقريبن اڌ اڌ رهي، اي اي اي الفا ٺهڪائي ٿو. اهو ئي وقت آهي، جڏهن اسان ننڊ ڪري رهيا آهيون ته دماغ اڄ ڏينهن تائين مليل معلومات کي تحليل ڪري ٿي.

ان کان علاوه، هن مرحلن ۾ ايڊينلڊ هارمونز جو خون گهٽجي ويو آهي، دماغي ويندڙ وهڪري جي شدت، بلڊ پريشر ۽ وهڪري ۾ وهڪري ۽ تعمير. فاسٽ ننڊ جي مرحلن ۾ بهترين رهڻ يقيني بڻائي ٿي.

سست ننڊ جي مرحلن ۾، الفا ٺهندي آهستي آهستي آهنديون آهن، پر ويزليل ڪنيشن فعال ٿي چڪا آهن. گذريل 5 سالن جي ليبارٽري اڀياس ڏيکاري ٿي ته سست ننڊ جي مرحلي ۾، ويزا جي ڪمن جو ڪم، جيڪو آهي، اندروني عضون تي ضابطو آهي. هن وقت دماغ جي مرغز کان وٺي غير فعال آهي، سست ننڊ جي مرحلن ۾ جاگيردار بهتري تي تمام گهڻو منفي اثر ٿيندا.

سست مرحلن ۾ جاڳڻ کان بچڻ لاء، توهان کي ڪجهه ڪلاڪن لاء ننڊ جي عرصي کي پروگرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي، هڪ کان وڌيڪ 1.5. اهو ضروري ناهي ته هڪ صحتمند خواب ڪيترو وقت تائين آهي، پر ان جي مدت جي ضربت پڻ 1.5.

توهان جو خواب ڪيئن منظم ڪرڻ مورپن سان گڏ ٺهراء کي روڪڻ واري شيء جيڪا ڪئين خارج ڪري سگهي ٿي؟ صحتمند ننڊ لاء توهان کي ڪيترا ڪلاڪ لاء ڪيئن امن فراهم ڪرڻ؟

ڏسڻ وارا جسماني ڪلاڪ

بستري ۾ رهڻ 22.00 تائين وڃي. ڊاڪٽرن جي ڪلاڪ ماهر: صحيح وقت ننڊ لاء: 22.00 کان 07.00 تائين. توهان پاڻ کي محسوس ڪيو آهي ته، دير سان بستر تي وڃڻ کان پوء، هڪ ڊگهو وقت تائين توهان سمهڻ ۾ نه ٿا اچي. اهو ئي سبب آهي ته توهان ٿڪل ۽ وڌيڪ ويٺل آهي، ۽ خوشگوار نه آهي پر ٿڪ جي شروعاتي مرحلي. ۽ توهان جي عارضي طور تي بحاليء رات جو ويجهو آهي - هڪ علامه وڌائڻ جي ٿڪ جي.

تنهنڪري، اهو ضروري ناهي ته صرف ڪيترو ڪلاڪ سوڌو ڪلاڪ رهندو آهي، پر جڏهن توهان ننڊ ۾ آئي. ننڊ جي دور ۾ جسماني طور تي مناسب گھڙي تي گر ٿيڻ گهرجي. اهو ثابت ٿيو ته ننڊ جي معيار تمام گهڻو آهي، جيڪڏهن اهو 22.00 کان اڳ شروع ٿئي ٿو. سٺي آرام لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر آهي خواب - اڌ رات کان اڳ شروع ٿي.

طريقي جو طريقو

اهڙيء طرح، اسان اهو معلوم ڪيو ته ننڊ راڄ ۾ ڪا ٽڪري يا ڪوم نه آهي، جيڪو ڪڏهن ڪڏهن به نظرانداز ڪري سگهجي ٿو. هڪ ئي وقت ۽ هڪٻئي جي مٿان رکيل آهي. ان جي نتيجي ۾ توهان جي لاء لازمي طور لازمي ٿي وڃي.

ڪهڙو "عادت" آهي جيڪو نيوروفائيائيالوجي احساس ۾ ڪنهن شخص جي معني آهي؟ ان جو مطلب اهو ٿيو ته توهان ڪاميابي سان هڪ ماتحت ريفڪس جي تفصيل سان نقل ڪيو آهي . ھڪڙي مستقل ريڪارڊ ٺاھي وئي آھي - ھڪڙي وقت تي سودو ٿيڻ.

ايترو ضروري ناهي، توهان سدا 6، 7 يا 8 ڪلاڪ. ڪيترا ڪلاڪ هڪ شخص جي صحتمند ننڊ ۾ رهي ٿو، اهو ڌيان نٿو پوي، سڀ کان پهرين جو بروقت هجڻ گهرجي. نه هفتي جي ڏينهن ۾ نه، ۽ نه ئي موڪلن تي روزانو معمول کان ٻاهر نه وڃو. انهي صورت ۾، خلاف ورزی جي تباهي کان بچي وئي آهي ۽ سڀني پوئين ڪوششون غلط ٿي سگهن ٿيون. صحت مند ننڊ کي منظم ڪرڻ لاء استحڪام کي مقصود هئڻ گهرجي.

گھٻراء نه رکڻ نه گهرجي

بستر تي پوري پوري نه وڃو . اتي هڪ حڪمراني آهي - بستر تي وڃڻ کان اڳ سخت چار ڪلاڪن ۾ تنگ نه کائيندا. کائڻ صرف ڪافي صحتمند ننڊ لاء.

رات جي ماني لاء، توهان کي گوشت، مسڪين، نمسي، فيضي يا خشڪ برتن جو پلان نه رکڻ گهرجي، اهي توهان کي خواب ۾ آرام نه ڏيندو ۽ اگري صبح منهن تي پنهنجي نشان ڇڏي ڏيو. سبزي ۽ مڇيء جي آمدن جي ترجيح ڏي، اڇي ۽ ڀريل. سمهڻ وارو ڪاروائيڊريٽ کاڌي کي وڌايو وڃي ٿو: ٻرڙو، ڪاسرولس، مٽيڊ سبزيڊ سوپ سان.

ڪافي وقت ۾ قافلو ۽ مشروبات پيئڻ نه پيئي. کوڪو، چاکليٽ، شراب، هڪ صحتمند ننڊ ۾ پڻ مدد نٿا ڪن. انهن ٽنهن ڪلاڪ جو نتيجو ٽي ڪلاڪ تي اندر وڃڻ کان پوء، ٿڪجي وڃڻ کان اڳ ۾، ٿڪجي وڃڻ کان اڳ.

بستر بھودي نه وڃ بکري صرف نه "چاچي نه" آهي، هو نه ديوتا مورپاس جي سڀني ڪامريڊ تي. जबसम्म स्वस्थ व्यक्तिको निदाइमा रहन्छ، तबसम्म यो भोकाउन को लागी सहन کرنا ناممکن آهي. خالي خنجر جي غفلت ۾ نه وجھو، هڪ شيشي ٻرندڙ کير يا ڪاريگر سان خاموش ڪر. ماکيء جي چمچ سان گرم هڪ شيشي جو هڪ سٺو، صدين کان پراڻي علاج ثابت ٿئي ٿو. گرم جو هڪ گلاس گرم سان جوس سان گڏ مٽي ٻير ۽ ميون سان گڏ پنهنجي گندو کي آرام پهچائڻ ۽ سمهڻ ۾ سهولت فراهم ڪندي.

ان جي باري ۾ ننڊ ڪرڻ نه وساريو

اڳي ئي ننڊ لاء پنهنجو پاڻ کي مقرر ڪيو. روزمره جي پريشاني ۽ مسئلن کان ڌار ڪرڻ لاء پاڻ کي طاقت ڪريو. ھڪڙو ڪلاڪ، اڌ ڪلاڪ بستر وڃڻ کان اڳ، شاور يا غسل وٺو، خوشبو گذاريو يا آرام ڪرڻ جي جمنازيڪس ڪريو. ٽي وي ڪمپيوٽر، ڪمپيوٽر کي بند ڪريو، ان کي بهتر ڪريو يا ان کي ٽيڪ ڏيو. پري ننڊ ڪرڻ تي توهان کي آرام ڪرڻ گهرجي، آرام سان رياست ۾ ترجمو ڪرڻ لاء.

ننڊ ڪرڻ جي لاء طريقن جو انتخاب بلڪل فرد آهي. پنهنجو پاڻ کي نموني وسيلي اختيار ڪرڻ لاء چونڊيو، ان جي وڌ کان وڌ مدت جو انتخاب ڪريو. اهو ضروري نه آهي، اهو آخري 10 يا 40 منٽ ٿيندو، اهو گرم غسل يا فيوٽو چانهه ٿيندو، اهو ضروري آهي ته توهان کي مثبت جذبات پيدا ٿئي. رسم الخط جلدي عادت ۾ هئڻ گهرجي، توهان کي هڪ شرطي ريفليڪس کي ترقي ڪرڻ گهرجي - سوڻ کان اڳ سوڻ بعد.

آرام سان پنهنجو پاڻ مهيا ڪريو

خواب ۾، هڪ ماڻهو مڪمل طور تي آرام سان آهي، ۽ ڪجھ ڪم ڪرڻ کان پوء هن کي ڪو روڪڻ گهرجي. بستري کي آرام سان آرام سان آرام گهرجي. اهو ضروري آهي ته هڪ لچڪدار گريس کي چونڊڻ جي ضرورت آهي جيڪا سپن جي رڪاوٽ لاء لازمي سهولت فراهم ڪرڻ جي قابل آهي. خاص طور تي تکتي جو انتخاب آهي، ڇاڪاڻ ته اهو خواب ۾ ڳچيء جي پٿر جي آرام فراهم ڪري ٿو. ڪپڙي کي روشن ۽ گرم هجڻ گهرجي، ڪافي وڏي. بيڊنگ کي ڪپهه يا لين ڪپڙي مان چونڊڻ پسند آهي. ساڳئي طرح، قدرتي ڪپڙن کان، لازمي ۽ رات جو هجڻ گهرجي. توهان کي صحتمند سمهڻ جي بغير ڪنهن پريشاني جي تڪليف ۽ بغير توهان کي فوري طور تي فهم ڪرڻ گهرجي. سخت ڪلاڪ ۾ ڪيترا ڪلاڪ توهان آرام سان محسوس ڪري سگهو ٿا، بغير ڪنهن کي درست ڪرڻ ۾، نه ئي شام جو؟ ڇو، سڄي رات لاء، پاڻ هڪ شرٽ جي ويزا سان باڪسٽ يا ويڪسز کي کڻڻ ۾ زڪوفوف؟

خارجي حوصلي کي ختم ڪريو

اهو معلوم ٿئي ٿو ته جيڪو ماڻهو رات جي شروعات ۾ بدترين تبديلي سان گڏ اسان کي آسان بڻائي ٿو ۽ اڳ ۾ ئي صبح جو سوير جي وظيفي کي وڌائي ٿو. جيڪي بيچيني کي ننڊ ۾، گهڻو ڪري پيا، صبح جو جاڳندا، مايوس محسوس ڪيو.

اهو ظاهر ٿي ويو آهي ته خواب ۾ اسان سڀني کي ساڳئي خارجي حوصلي ڏانهن موٽايو. تيز آواز، روشنيء جو چمڪ، ڊرافٽ، مڙس جي بيٺل رابطن، ٻار ۽ ٻيء بستر ۾ هڪ ٻئي جي اڳيان اسان کي غير معمولي تحريڪن سان رد ڪرڻ لاء اسان کي رد ڪرڻ جو سبب بڻائي ٿو. اهو ننڊ جي مرحلن جي متبادل کي ڇڪي ٿو، پنهنجي چالڪيت کي خراب ڪري ٿو، تيزيء سان پنهنجي معيار کي گهٽائي ٿو. ايندڙ رات کان نااميد ٿيڻ کانپوء، هڪ شخص ڪاوڙجي محسوس ڪيو.

تنهن ڪري، سڄي رات سڄي ملڪ سان مڪمل امن فراهم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ونڊوز کي ٽوڙڻ جي ڪارڪردگي جو ڪارڻ ۽ ڪارڪنن جي گذرڻ جي سرن جي ڀڃڪڙي کي ختم ڪرڻ. ونڊو جي ساٿ کي محفوظ ڪريو، جيئن ته سلنگنگ ونڊو سان مداخلت نه ڪرڻ. توهان جي بغير رات جو هڪ پالتو پاليو. ٻار کي ڦوڪيو ان کي رشوت ۾ ننڊ ڪرڻ. هڪ وڌيڪ بستري بستري حاصل ڪريو ته توهان ۽ توهان جو مڙس هڪ ٻئي سان مداخلت نٿا ڪن.

هائيڪسڪسيا سان وڙهو

ننڊ ۾، توهان جي جسم کي مناسب طور تي آڪسجن سان گڏ سادگي هجڻ گهرجي. بستر تي وڃڻ کان اڳ واري ڪمري کي هئڻ گهرجي، توهان رات لاء ونڊو کوليو وڃي. اهو اڻ وڻندڙ ڪمري ۾ آواز ننڊ فراهم ڪرڻ ناممڪن آهي. ٿورا ڪلاڪ ۾ توهان بغير نقصان جي بغير رهڻ کان بچندا آهيو؟ ۽ ننڊ جي عرصي تائين تازي هوا کي پاڻ کان محروم نه ڪريو.

پر هوائي ڪمري ۾ ڪم نه ڪيو وڃي، ان جي وڌ کان وڌ گرمي 16 کان 18 درجا سينس تائين وڃي.

ڇا توهان سٺو سمهڻ چاهيو؟ ڇا توهان جيڪي چاهيو ٿا حاصل ڪيو؟ صبح جو اٿي ويهي ره، جلدي اٿو، ڪوڙ نه ڪريو، جيتوڻيڪ تمام گهڻو جلدي آهي. توهان جو دماغ اڳ ۾ ئي سرگرم سرگرمين ۾ شامل آهي، ان لاء ضروري ميدان مهيا ڪيو. سپيئر ٿيل ڏينهن لاء پيچاري جي طور تي شروعاتي بيجنگ استعمال ڪريو. حقيقت ۾، پنهنجي پاڻ کي ننڊ ۾ پئجي رهيو آهي، توهان مرحلن جي درست متبادل ۽ ننڊ جي چڪر کي ڀڃڪڙي رهيا آهيو. اهو بعد ۾ بيدارگين تي سست ٿي سگهي ٿو. پنهنجون ڪوششون بدمعاش ۾ ثابت نه ڪن. سمهڻ سمهڻ ۽ صحتمند رکو!