ٽيبلتا پروٽوڪول: شروعات ٿيندڙ لاء مشق

Tabata پروٽوڪول تي ڪم ورڪ جي دل ۾ سڀني پندرهن منٽن جي سڀني منٽن تي مشتمل هڪ تيز ڪم ورڊ آهي. ڪارڪردگي جو طريقو جم ۾ تربيت ڏيڻ جي گهٽتائي نه آهي ۽ گهر تي اضافو کلوگرام کي جلدي ۾ مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

سختيء سان ڏنل وقار جي احترام (20 سيڪنڊ لاء مشق ڪرڻ ۽ بعد ۾ آرام لاء 10 سيڪنڊ)، هڪ ابتدائي به ٽبتا پروٽوڪول سکندو . ماهرن جي وصولي کي اعلي ڪارڪردگي جي نشاندهي ڪن ٿا، تربيت ٻنهي ورزشين ۽ فٹنس جي فيلڊ ۾ نوڪرين کي ڏيکاري رهيو آهي.

جاپاني ڊاڪٽر ايجيومي تاباتا، جيڪو ڪلينيڪ آزمائشي نتيجه جي نتيجي ۾ پروتوکول ٺاهيا، ثابت ٿيو ته 4 منٽ وقف تربيت واري سيڪنڊ کي سيڪنڊ يا ٽيون سيشن بعد ممنوع نتيجه پيدا ٿيندو.

ٽيبلتا پروٽوڪول جا فائدا

• ڪارڪردگي: اضافي پائونون 2-3 ڪلاس کان پوء وڃو.
• وسيع: تربيت لاء ڪابه خاص سمولر گهري رهيا آهن.
• وقت بچائڻ: تربيت صرف 4 منٽن، هفتي ۾ 3 ڀيرا رهي ٿو.
• مخالف سيليوائيٽي ڪاروائي: تربيت دوران، جسم سخت ٿي ويندو آهي، چمڙي جي ڍنگ وڌندي آهي.
• بهتر ميڙابولزم.

ڪاروبار لاء ڪنٽرول اشارو

ٽابتا پروٽوڪول تي ٽريننگ سيشن سادو آهي، پر اهي به حدن وارا آهن. جيئن ته لوڊ شديد ٿئي ٿي، ۽ سڀني ميابابوليڪ عمل جي تڪليف جي سبب حاصل ٿئي ٿي، جنهن ۾ رت جي گردش پڻ شامل آهي، تربيت جي لاء هيٺيون ڳالهيون آهن. تربيت جي هيٺيان بيمارين ۽ حالتن جي سفارش نه ڪئي وئي آهي:

1. دل جي ناڪامي.
2. آورسائکلرروسيس.
3. ويڙهاڪ جو سامان جي ڀڃڪڙي.
4. هاء بلڊ پريشر.
5. بيمار جي بيمارين جو.
6. اميدوار

ڊاڪٽر جي مشاورت ۽ اجازت کان پوء توهان ٽابتا جي پروٽوڪول جي پيروي ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا. جسماني تعليم ۽ فطرت جي شعبي جي ماهرن مان موٽڻ جي باري ۾ اها ڄاڻ آهي ته ٽبتا رڳو صرف مسلکي رانديگرن لاء آهي جيڪو جسماني طور تي سٺو تربيت ڏيندڙ آهي. جيتوڻيڪ، beginners به هن پروٹوکول ۾ مشغول ڪري سگھن ٿا، جو خوشبو جي وڌائڻ کي منظم ڪن.

ٽيبلتا پروٽوڪول: شروعاتي ۽ انهن جي اصولن لاء مشق

بنيادي طور تي هڪ وقار تربيت هجڻ گهرجي، ٽابتا پروٽوڪول 8 نقشن تي مشتمل آهي، جن مان هر هڪ 30 سيڪنڊن تي مشتمل آهي. 20 سيڪنڊ - اسپرنٽ (ورزش ڪري)، 10 سيڪنڊ - آرام.

ان حقيقت جي باوجود ته تربيت جو سلسلو انتهائي سادو آهي، غير مناسب اصول آهن، انهي جي مشوري کان سواء ڪارڪردگي کي انتهائي گهٽجي وڃي ٿي. tabata جا اصول:

• ٽريننگ کان 1.5 ڪلاڪ اڳ نه کائو.
• پهرين سيشن کان اڳ، گرمي اپ ٺاهيندي، انهن جو آسان مشق آهي.
• سڀئي مشق تمام انتهائي سادي هجڻ گهرجي، انهي ڪري اهي اهي 20 سيڪنڊن اندر تڪڙو ۽ ڪيترائي ڀيرا ڪيا هوندا.
• ڪلاس هفتي ۾ 3 ڀيرا هلندا هوندا، پر گهڻو ڪري نه.
• سان پنهنجي نڪ نڪ سان، پنهنجي وات سان خوشبو.
• خاص طور تي Tabata جي پروتوکول کي عملي طور تي لاڳو ڪيو وڃي. ٽائمر جي صحيح وقت جي حساب سان مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
• تيز رفتار جي گھٽتائي لاء، ڳڻپيوڪر کي ڀريل سمجهيو. وڌندڙ پوکڻ تي روزاني عام طور تي 2 000 ڪيڪال کان به وڌيڪ نه آهي.

Tabata پروٽوڪول: گرمي اپ

گرمي لاء توهان کي لوڊ ڪرڻ لاء جسم کي تيار ڪرڻ ۽ شروعاتي ائٽلٽ لاء اڻ وڻندڙ نتيجن کي گهٽائڻ جي اجازت ڏين ٿا. گرميء جو عرصو گھٽ ۾ گهٽ 5 منٽ آهي. مشق جي فهرست ڪافي وسيع آهي، اهو ضروري آهي ته فزيٽ فٽنيس ۽ خوشحالي جي مطابق چونڊيو وڃي. بنيادي طور تي گرمي لاء مشق

• ڪري رهيو آهي. اسان هڪ ٽئي اڳتي وڌايو، ان جي خلاف ٿڪڻ، ڪيترن ئي چشمن جو بار، وري ٽنگ تبديل ڪريو.
• اسڪواٽس. هيڊ فرش کان ٻاهر نه ايندا آهن، گوڏن ڀران اڳتي وڌندا هئاسين، جڏهن هٿ کي اڳتي وڌندو، تڏهن شروعاتي پوزيشن تي اڳتي وڌندي، اسين هٿ مٿي مٿي کڻندا آهيون.
• ڪنارن کي ٽائلڊ، اڳتي، پٺتي پيل. گهٽ ۾ گهٽ 20 دفعا انجام ڏيو.

tabata پروٹوکول مطابق بنيادي ورزش لاء مشق چونڊيو

ٽبٽ، نه، سڀني جي انفرادي طور تي پروٽوڪول تي تربيت دوران مشق جي چونڊ تي سخت پابنديون. انهي کي سمجھڻ لاء چونڊ صحيح طريقي سان ٺاهيو ويو آهي، هيٺ ڏنل اصول مدد ڪندي: جيڪڏهن توهان مشق ڪرينل 20 سيڪنڊ ۾ 8 دفعا منظم ڪندا، پوء اهو پيچيده صحيح طرح چونڊيو ويو آهي. تربيت جي وڌيڪ جديد سطح تي، توهان کي مشق جي رفتار وڌائڻ يا طريقن جي تعداد کي وڌائي سگهو ٿا. مشڪلاتن کي پيچيده تبديل ڪري سگھجي ٿو، گروپن، وڌيڪ پيچيده طرفان.

تربيت جي تاثرات جو بنيادي اشارو - آخرڪار توهان کي ٿڪل محسوس ٿيڻ گهرجي. بهرحال، شروعاتي اسٽيشن ۾، ڪنهن کي حسد نه ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن تربيت دوران توهان بيڪار محسوس ڪيو، توهان کي روڪي ۽ آرام ڪرڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ جسم کي اوورلوڊ ڪرڻ ۽ صحت جي مسئلن کي نقصان پهچائڻ جو خطرو آهي.

ابتداء لاء مشق

ابتدائي ڪندڙن لاء ٽتاتا (ٽبتا پروٽوڪول) لاء تربيتي طريقا هيٺين پيش ڪري ٿو:

1. پگھارون. شروعاتي اسٽيج تي، گوڏن ڀرين کي انجام ڏيڻ لاء جائز آهي، بعد ۾ سڌو سنئون پير تي پيش ڪيو وڃي.
2. اسڪواٽس. ڪجهه وقت ڏيڻ لاء وقت حاصل ڪرڻ لاء، اسڪواٽس کي جلدي ڪيو وڃي. ھن پيئي لاء pelvis جي سطح تي، گونگا سان گوڏن جو ھڪڙو زاوي بڻجي ٺاهيندي، ھٿن کي اڳتي وڌايو.
3. پريس. جڏهن فرش کان انجام ڏيڻ، رڳو ڪلهي ڌاڙيلن کي ڀڃندو آهي، جڏهن پيرن گوڏن ڀر ڀريندا هئا ۽ اٿي ويا آهن.
4. ڪري رهيو آهي. گوڏن ۾ زاوي 90 درجا آھي، متبادل طور تي اسان ھڪڙي پيرن تي ڌيان ڏيندا آھن.
5. ٽينس. ان کان سواء، توهان کي هڪ ڪرسي وٺڻ جي ضرورت آهي، ۽ پنهنجي پٺتي سان بيٺل آهي، پنهنجي هٿن تي آڻين. ڪاوڙن کي ڏيو، جڏهن انهن کي هڪ ٻئي سان متوازي ڦهلائڻ گهرجي.
6. ٽڪر. جسم فرش ڏانهن ڌڪيل آهي، هٿن جي ٿڙ سان گڏ. پيرن تي گوڏن ڀر کاڌا آھن ۽ 90 درجا ھڪڙو زاوي بڻجي وڃن. ٽڪريون کڻڻ ۽ فرش کي گهٽ.
7. پوئتي فائنل جي پوزيشن ۾، هٿن ۽ پيرن کان فرش حاصل ڪري ٿو ته اهو صرف پيٽ منزل تي دٻايو ويندو آهي.

تربيت کان پوء، هڪ گهڙي کي پڪ ڪرڻ جو يقين رکجو، توهان کي بيقانوني طور تي قبضي کي روڪي نه ٿو سگھجي. ٻه منٽن اندر توهان کي تڪڙو هلڻ جي ضرورت آهي، انهي کي گهٽائڻ گهرجي. ان ڪري، تون دل جي شرح بحال ڪري ٿو، نبض معمول سطح تي ڦري ٿو.

وقت جو ڪنٽرول

جيئن ورڪ ورڪ کان وقف آهن ۽ وقت جي فريم جي سخت تعريف جي ضرورت هوندي آهي، ٽائيم طبقن کي ڪم ڪرڻ لاء هڪ ٽائيم ضروري آهي (تابا پروٽوڪول). اهو هڪ راندين جي دڪان ۾ هڪ الڳ ڊيوائس طور خريد ڪري سگھجي ٿو يا هڪ آن لائن اسٽور ۾ آنلائن جو حڪم ڏنو ويو آهي.

توهان آن لائن ٽائمر کي ڊائون لوڊ ڪري سگهو ٿا ۽ ان کي توهان جي ڪمپيوٽر يا سينٽرل تي نصب ڪري سگهو ٿا. موبائل ڊوائيس لاء، ٽائمر Google Play ۽ ايپل اسٽوريج ۾ موجود آهي.

ابتدا پروٽوڪول لاء ٽيبلتا 20 سيڪنڊن جي اسپريٽ جي 8 سيٽون ۽ 10 سيڪنڊ کان آرام آهن. ضابطي جي طور تي، سڀني ٽرينرن ۾ اهو ٻن وقتي (سپرنٽ ۽ باقي) وقت ۽ نقشن جو تعداد (رائونڊ) جي وقت کي ترتيب ڏيڻ لاء ڪافي آهي. هاڻي صرف "شروع" تي ڪلڪ ڪريو ۽ تربيت شروع ڪريو.

تربيت دوران مثبت مزاج کي برقرار رکڻ ۽ اضافي حوصلا پيدا ڪرڻ لاء، ڪيترائي ٽائمز هڪ تعمير ٿيل آڊيو ڊرائيور سان گڏ هڪ محفوظ ڪيل پبليڪيشن سان ليس هوندا آهن.