جي جم ۾ ۽ گهر تي Triceps workout

اڄ جي دنيا ۾، مردن ۽ عورتن کي هن طاقت جي pumped هٿ سوچن لڳي. Triceps workout وقت جي ڪجهه نه صرف ور رانديگر، پر عام ماڻهن کي لڳن ٿا،. هن تي پيئي مشڪون قوم انتهائي ناياب ڌيان ڏيڻ، پر ٽريننگ triceps جي نتيجن کي فوري طور noticeable.

افسوس، جو ارادو ڪيو رليف حاصل ڪرڻ ته جيئن ان کي پهريون ڀيرو چتائي تي لڳي ايترو سادو نه آهي. ان کان سواء، ڪيترن ئي ماڻهن کي چئجي نه ڄاڻندا آھن ڪيئن مناسب طرح جي صورتحال ۽ پنهنجي طاقت جو تعين ڪري. ڪنهن به athlete متوازن ۽ صبر ڪرڻ گهرجي. چند هڪ تڪڙي جي شرح تي مقصد تائين پهچي، ته بار وڌندا. گهڻو ڪري اڪثر اهڙي حال ۾، deteriorating صحت ۽ هڪ chic triceps غائب ڪري هڪ خواهش.

ڇو سکيا

هلندڙ رانديگر کي خبر آهي ڇو تربيت جي biceps ۽ triceps. هڪڙي ڏينهن، اهي، يقينا، سڀ تڏهن ممڪن آهي، پر اڃا به ڪيترن ئي coaches اهي مشڪون جي تربيت کي ورهائي سگهي، مختلف ڏينهن تي کين رهي چاهين ٿا.

سنڌ جي وڏي biceps جي مالڪن هئڻ تکو ھلڻ لڳو رانديگر جو تمام گهڻو آهي، پر حقيقت ۾ ان جو سڀ کان triceps لڳن ٿا ته. هن چيو ته هڪ شخص جي ظاهر گهڻو بهتر آهي، ترقي ۽ جذب جي زور فيشن ۾ رهن ٿا، ڇاڪاڻ ته ڪندو آھي.

ان کان سواء، امان athletically نظر ۾، توهان کي به وقت ۽ خرچ ڪرڻ گهرجي deltoids. جامع تربيت هٿ ڪرڻ جي مهرباني کلايو نظر نه ٿيندو. پر مکيه زور اڃا triceps ڪري رهيا لڳي آهي. ڪنهن به مشق هميشه چالو triceps ۾ (، ويٺي نازل ڪوڙي يا بيٺي). صرف انهن جي صحيح تربيت triceps داس صحيح shoulders ۽ pectoral مشڪون کي ترقيء ڪرڻ جو موقعو - اهو هن ٿڪل کان ھلي.

ٻنهي عورتن ۽ مردن کي سکيا ڪري سگهو ٿا ۽ ترقيء جي هٿن مان مشڪون، ڪيئن اھي ان کي چاهي ٿو. هر شخص - هڪ شخص جيڪو پوري جسم جي پنهنجي خيال ڪيو آهي ۽ ان مقصد حاصل ڪرڻ لاء راضي.

بنيادي اصولن

ڪنهن به تربيت (خزانه، triceps، واپس، shoulders ت pumped - ڪم نه ايندي آهي) هر هڪ مثبت نتيجا ڏيندو. جتان وڌندا دٻاء کان پوء هڪ شخص ۾ جذب ۾ خوشگوار درد رهندو آهي، سندن واڌارو احوال.

دقيانوسي ته هٿن ۾ جذب سان لاڳاپيل آهن، ماڻهو پاڻ تي عائد. ڪيترن ئي ماڻهن کي يقين آهي ته به بار بار چڱو ۽ ھيئن تڪڙا نتيجا ڏيندو. پر ان کي ائين نه آهي. ۾ جذب نه ناه ترقي ڪڏهن به نه ٿيندو ته اهو عمل تيز ٿيندو. جي ائين-سڏيو cheating صرف ور رانديگر هو صرف گهڻن لاء ڪارڪردگي ۽ جيان بهتر ڪرڻ چاهي ٿو لاء موجود آهي. مناسب غذا ۽ perfectly اپ ڪيو صورت دٻاء ۽ زخمن کان سواء عام رفتار کي تيز موٽڻ کان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

کان اڳ اوھان کي پنهنجي ٽريننگ پروگرام مٿي ڪر، اوھان جي هيٺيان اصول ياد هجڻ ضروري آهي:

• triceps بار هڪ هفتي صرف هڪ ڀيرو وڃي؛
• هر لڳولڳ workout پوئين کان lighter نه هجڻ گهرجي؛
• هڪ رياضت گهٽ ۾ گهٽ ٽي بيان جي مشتمل گهرجي؛
• سامان وزن ٿيل هجي ته توهان کي 10-12 جي باري ۾ repetitions ڪري سگهو ٿا.
• هن پروگرام جي triceps جو هر حصو هوندو آهي؛
• هڪ مڪمل آرام ڪندا workouts جي وچ ۾ (اوھان کي تربيت triceps يا لکندا کان پوء صندوق ۾ نه وجهي سگهي ٿو).

هٿ

مکيه تربيت triceps جي مشق ته به پيچيده نه آهن، يا ته گهر ۾ يا جم specialized سامان سان گڏ ۾ ڪم ڪري سگهجي ٿو.

Triceps - هي هڪ واحد عملي نه آهي. ڪيتريون ئي نئين سکندڙن نه ڄاڻندا آھن ته triceps ٽي مٿا (انهيء نالي سان) ڪيو آهي. وڏا، medial ۽ triceps جي lateral ڪنڌ جي جزا آهن. انهن مان هر هڪ يا ٻي صورت لاء ذميوار آهي، پوء ته نر ۽ مادي workout انھن جي وچ ۾ ڪجهه اختلاف آهن.

Lateral جي ٻاهران ڪلهي تي آهي ۽ horseshoe نما مشڪون جي ٺهڻ لاء ذميوار آهي. Medial (وڏي) جي وچ ۾ ورھائڻ لاء ڪنڊي جي رخ ۾ واقع آهي، پر ڊگهي - جي humerus گڏ.

جي triceps جي مکيه فعل - هڪ straightening ۽ bending هٿن. پر ڊگهي سر، ان کان سواء به جسم گڏ هٿ جي تحريڪ ۾ شامل آهي.

جي مشق

جيترا تربيت biceps / triceps (shoulders، واپس، خزانه) نئين سکندڙن لاء تمام ضروري آهي. نوجوان ماڻهو اڪثر انهن ۾ جذب ڪرڻ لاء ڌيان ڏيڻ ۽ کين وڌ ۾ وڌ ڪرڻ جي لوڊ ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. پر اڃا به ياد ڪرڻ گهرجي ته ڪنهن به صورت ۾ وزن جي تربيت جو هڪ پلاٽ کان سواء نه ورتو ڪري سگهجي ٿو. سڀ جو بار جتان وڌندا آهن ۽، مطابق، اتي هر ماڻهو هن کي هڪ واضح وقت طئه لاء انجام ڪيو ته جي لاء هڪ ذلت آهي. وزن سامان ۽ repetitions جي تعداد جي coach determines، ان overdo ۽ پنهنجي هڪ پروگرام لاء مٿي ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪندا آھن.

تربيت جي گهڻي

Triceps workout هميشه perfectly جي مجموعي پروگرام ۾ شامل ڪيو وڃي. هر شخص کي خبر هجي ته lateral، medial ۽ ڊگهي ڪنڌ جي سرگرم صورت ۾ پيا جڏهن دوت shoulders ۽ خزانه. بهترين اختيار جي deltoid ۽ triceps مشڪون لاء تربيت جي مشق تڏهن ٿي سگهندي. كل رياضت لاء به ڪيترن ئي اختيارن جي shoulders تي نه ٺاهيا، پوء انھن تي غير ضروري بار ڊڄو نه هجڻ گهرجي.

۽ رياضت سان Newcomers ڪافي بار pectoral مشڪون ۽ shoulders ٿي ويندي. جيئن ته ماڻهن لاء ڪنهن به خاص ڏينهن مختص ڪرڻ جي triceps لوڊ ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن. پر پوء، جڏهن مشڪون مطابقت ۽ باقاعده تربيت ڪرڻ لاء استعمال ڪري حاصل ڪرڻ لاء آهن، توهان ج triceps کي شامل ڪري سگهو ٿا.

فرانسيسي پريس

اڳ ۾ مٿي ذڪر ڪري، triceps workout ڪيترن ئي جي مشق combines. سڀ کان عام جي هڪ فرينچن جي اوطاق آهي. پوري ڪرڻ لاء تمام گهڻو وزن وجهي نه جي ضرورت آهي، تنهنڪري ان جي زور هڪ افقي حيثيت ۾ هٿ جي واڌ تي آهي. نقش fibers - هتي اهو سڀ شامل lateral سر، ۽ رياضت جو مقصد آهي.

ٽرين (shoulders triceps) جي فرينچ پريس شامل آهي، جنهن جي ٽيڪنڪ جي عمل ڪرائڻ ايترو سادو نه آهي ته جيئن ان کي پهريون ڀيرو چتائي تي لڳي:

1. هڪ لوڻ جي ٻڌڻي تي نازل ڪوڙ (tilted نه)، سان گڏ پنهنجي هٿن ۾ کنيو اٿي ۽ ان جي تحرير پيش ڪرڻ جي اسسٽنٽ پڇن ٿا.
2. جي اپر مٺ جي مدد سان عهدي وٺڻ، توهان جي هٿن جھڪيون کي ايترو ته هٿ سندس پيشاني جي چوڌاري هئا جي ضرورت آهي.
3. پوء هٿن جي وڌ ۾ وڌ، ۽ هڪ ٻئي جو وقفو ڪري unbent وري جھڪيون.

هن ج perfectly هر انسان وضو ڪرڻ جي اجازت ڏني. اهو بهترين آهي تربيت جي ابتدا ۾ هڪ فرانسيسي پريس ڪندا، پر چند لوڏا-تاراچند کان پوء. سڀ توهان جي باري ۾ 15 reps ۽ 4 بيان ڪندا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

وزن جو تمام گهڻو ان کي وٺي ڇو ته ان جي حق هلڻ ڪرڻ بهتر آهي نه، ضروري آهي، پر هڪ روشني قطب سان، بجاء پاڻ کي ۽ عناد کي وڌيڪ دٻاء محسوس ڪيو، پر سنڌ جي ظلم تي عمل سان. پير فرش تي واضح ٿي هجڻ ضروري آهي. جيڪڏھن اسين کين ٻڌڻي تي ڪر، اوھان کي آساني سان زخمي ٿي حاصل ڪري سگهي ٿو.

جي مٿي إلى تي واڌ بجا

هر workout triceps سياسي انساني صحت متاثر ٿيندو. ڇاڪاڻ ته اتي سڀني جي ڪنڌ ملوث آهن هن ج، آفاقي آهي. مکيه ڪم رليف ۽ contours بيدن ڪرڻ آهي. جي مٿي إلى beams triceps تي هٿ جي واڌ جي ڪري چٽيء طرح خارجي نظر اچي رهيا آهن.

هال ۾ Triceps workout چريا ملڪي اختيارن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ موقعا در کولي، جيئن ڪو اضافي سامان آهن. هن ج جي بلاڪ، جنهن هڪ مقرر رسيء ۽ هڪ ڪيبل ڪئي تي پرفارم ڪيو آهي.

هڪ دامن واپس منھن، ۽ جسم ڪجھ tilted اڳتي - پهرين اسان کي صحيح بيهي عهدي ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ پاسي هڪ ڀت يا هڪ فريم تي اختيار، ۽ ٻيو هيٺين مٺ جي رسيء جي ورتو آهي. تي inhale جي رسيء نازل کڄي وڃي ٿي، ته وڌ ڪرڻ جي triceps سان straining، ۽ اوھان کي کاڌائين exhale جيئن ته بجا straighten، پر sharply نڪي ھيڻا ٿيا کي نه. ٻارهن repetitions ڪافي هجڻ گهرجي.

واڌ جي تربيت جي آخر ۾ هٿ پرفارم ڪيو آهي. اهو ڪنهن به پروگرام ۾ هڪ هجڻ ضروري آهي.

هن سر جي وزن سان واڌ هٿن

ٽرين (ڦري، triceps) هڪ ھيئن سادو رياضت، جنهن کي صرف هڪ dumbbell جي ضرورت هوس تي مشتمل آهي. سرانجام جڏهن گهر تي مشق ، اوھان کي پاڻي يا ريت سان bottles استعمال ڪري سگهو ٿا. اهو هڪ امدادي ٻاهر ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ۽ ان کي نظر خارجي ڪندو آھي. گهڻو ڪري، ان جي وچ ۾ ۽ ٻاهرين حصن سان دوت پوء نتيجي جي طور تي انھن جي وچ ۾ حدون چٽيء طرح نظر آهن.

جي triceps سياسي ڪرڻ کان سواء ۽ ان کي استعمال ڪيو ويندو خم ڪري. هيٺين جي ٽيڪنڪ:

1. توهان جي ٻڌڻي جي پاسيري تي ويھي ڪري، فرش تي سندس پيرن پختي جي ضرورت آهي. اهو رڳو هڪ بجا، ٻئي هڪ آزاد حيثيت ۾ آهي ڪمائي. جي dumbbell لايو بيٺا بلند ڪرڻ جي ضرورت سان هٿ. اهڙيء طرح ان سطح تي پوزيشن واپس برقرار رکڻ لاء ضروري آهي.
2. Inspiratory هٿ پنهنجي سر جي پويان dumbbell کي جھڪيون کي چڱي طرح ويو. جي خم ۾ ٻٽو هڪ حق موڙ ۾ ڪڍو. هجڻ ضروري آهي. خيال جي بجا جي ٻئي حصي ۾ ورتو وڃي - ان حالت immobilized ٿي هجڻ ضروري آهي. توهان پنهنجي آزاد هٿ سان بجا ڏسجي ٿو.
3. آخري نقطو تڏهن کان پوء اوھان کي کاڌائين جي بجا straighten ڪري سگهو ٿا. razognutm حيثيت ۾ triceps ڊگھو ڪرڻ ممڪن طور تي گھڻو جي ڪوشش ڪري سگهي ٿو.

هڪ حوالي ۾ آپريشن جي اجازت ڏني آهي في الحال 15 کان وڌيڪ reps. جڏهن ته لاش ٽيڪ نه رکندو آھي.

ٻڌڻي پريس تنگ گرفت

ننڍو تربيت (خزانه، triceps) گھڻو ڪوشش جي ضرورت نه ڪندا آھن. جي ٻڌڻي پريس ڪم ئي نه triceps پر به deltoid ۽ pectoral سياسي.

هن ج انجام ڏيڻ اوھان جو بار ۽ riser سان ٻڌڻي وٺڻ جي ضرورت آهي. جي ٻڌڻي تي لوڻ ڪوڙي ۽ فرش تي سندس پيرن پختي عهدي (جي هٿن جي وچ ۾ فاصلو ٽن کجين پار کان وڌيڪ نه) وٺڻ جي ضرورت آهي. هڪ سادي تحريڪ جي پٺيان - هٿن ۾ ويڙھيل ھوندا ۽ بار جي inhale تي خزانه کي انجام ڏنو ۽ وڌ ۾ وڌ ڪرڻ unbent هٿ exhale آهي.

سڀني انسانن وانگر جي وزن تي تربيت triceps. سڀ کان پوء، انھن لاء ان اهم جاگرافي ۽ خوبصورت راندين جي شخصيت آهي. پوء اوھان کي حڪم زخمي پاسو ڪرڻ ۾ ڪجهه ضابطن جي تابعداري هجڻ ضروري آهي.

تمام وڏين يا تنگ گرفت گهڻو استعمال نه ٿيڻ گهرجي. تون به سندس پٺي تي هڪ نظر رکڻ جي ضرورت آهي. اڪثر جي ٻانهي تي پاڻ جي روپ ۾ troughs، پر ان کي روڪڻ ۾ نه ٿا ڪري سگهو. سر، ڪلهي blades ۽ buttocks - ٽي مکيه جون پوائينٽون ته رياضت جي دور ۾ سنڌ جي ٻڌڻي تي رکيل هجي. ۽ ان طبقي جي شروعات ۾ وضو ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي.

پٺيان زور

ڪيترن ئي ماڻهن کي وڌيڪ قبول گهر triceps workout. هن ج ان تي عمل ڪرڻ لاء جيئن ته خاص سامان لاء نظر ڪرڻ جي ضرورت نه ٿو گهر جي لاء چڱو آھي.

ان جي پويان هڪ وڌائڻ سان گڏ-تاراچند لوڏا جو مارشل آرٽ وانگر آھن تن لاء وڏو رياضت آهي. Triceps نه رڳو ڀرپور نظر اچي ٿو، پر به مشڪل ٿيندو. انهن ٻن variants ۾ انجام ڪري سگهو ٿا:

1. اهو هڪ ٻڌڻي رکي ٿو. توهان جي هٿن جي پاسيري تي ويھاريو کي انھن جي لاش کي نپوڙيان ٿو ٻڌڻي ۾ چڱي طرح آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي. ان کان پوء ان جي لاش کي صرف هٿ ڇڏڻ جي مٿاڇري تي ڪرڻ لاء اڳتي ڌڪو آهي. هيء بزم جي بجا inspiratory جھڪيون ۽ سچارا expiratory unbend ڪرڻ ضروري آهي.
2. اسان کي به ساڳي اوچائي جي ٻن چونڊيل نمائندن جي ضرورت آهي. ٽيڪنڪ جي ساڳي آهي، پر ان جي پير جي منزل، ۽ ٻيو ٻڌڻي خلاف آرام نه آهن.

ائين لوڏا-تاراچند طبقن جي شروعات ۾ پرفارم ڪيو وڃي. هنن ٻنهي هڪ شروع ۽ مڪمل رياضت جي طور تي استعمال ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن سڌ اوھان کي به اضافي وزن وٺي سگهي ٿو.

سڀ کان، پر نه ته buttocks سان منزل کي ڇھي ٿو ضرورت الذي. هٿ هميشه زمان هجڻ گهرجي، ته جيئن جذب جي ڀڻڪ relaxation زخمن تي رسي سگھجي ٿو.

جي مٿي إلى تي واڌ هٿن

تربيت triceps سياسي ٻنهي مردن ۽ عورتن لاء اهم آهي. Lateral سر هتي جي سڀ کان ملوث آهي. هن جو مقصد triceps shaping آهي.

هڪ هٿ جي واڌ جي حيثيت ۾، ساڳيء طرح هر ج انجام. صرف فرق آهي ته هن تجسيم ۾، ٻنهي هٿن سان جهازن ڪم آهي. دامن واپس ۽ جسم ڪجھ اڳتي tilted - حيثيت ۾ ٿيندڙ مختلف ڪو نه آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا کين ڪلهي کائيندڙ ڌار ه ٻنهي پير تي زور ڪرڻ جي اجازت آهي.

ڇاڪاڻ ته ڳري بار تي آهي هٿ واڌ، طبقي جي آخر ۾ پرفارم ڪيو آهي، ۽ توهان جي workout drastically روڪي نه ٿو سگهي. اهو آساني سان لوڏا-تاراچند سان ڪري سگهجي ٿو، واپس ۽ zhimami ڪوڙو توجهه.

هڪجهڙا شراب خانا تي ٻڌڻي

جي triceps ج ڪافي اثر رياضت شامل آهن - هڪ اضافي وزن سان dips. هتي سڄي triceps هلندو هو، پر امان جي گهربل نتيجو حاصل ڪرڻ ۾، توهان جي ضابطن کي لٺ گهرجي:

• صرف تنگ beams استعمال؛
• مڪمل Amplitude؛
• tilting کان سواء جسم رکڻ جي ڪوشش ڪئي؛
• جسم کي بند ٺونٺين تائين.

پنهنجي وزن سان لڳ ڀڳ هر ڪنهن جي باري ۾ 10 repetitions ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن اهڙي نتيجي ۾ حاصل ڪيو ويو آهي، اهو اضافو وزن ڪرڻ تي منتقل ڪرڻ ممڪن آهي. روزي خاص پٽو، جنهن pancakes يا dumbbells انسيت ڪري سگهجي ٿو complicate ڪرڻ.

barbell جي مشق

جيڪڏهن توهان جي بار استعمال جي سکيا ھٿ (triceps) هڪ سٺو نتيجو ڏئي ٿو. بزم ٿيندڙ - پير ڪلهي کائيندڙ ڌار، هٿيارن جي سر جو وزن سان وهايو. اهڙي صورتحال ۾ اهو ممڪن ۾ جذب ڊگھو کي ٻڌائيندو ۽ انھن جو بار لاء prepares. هن ٻارڙي آهي ته ان کي بيٺي ۽ ويٺي ٻنهي انجام ڪري سگهو آهي، پر ڪنهن به صورت ۾، خيال واپس ورتو وڃي.

ڪو به صورت ۾ barbell dumbbell مٽائي ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن. پوء ته مٺ بامعني ڦڙا، وري ٺونٺين تائين ڌار ڌار رکيو ويو ٿي ويندي، ۽ ان جي گهربل نتيجا ڏئي نه رکندو آھي. رياضت سست ڪرڻ ممڪن هجڻ گهرجي. Jerks يا ڪرشماتي جسم حيثيت سنجيده زخمي entail. تنهن ڪري، جيئن روزگار لاء ڌيان ۽ responsibly علاج ڪيو وڃي.

هن لاھي ۾ واڌ جي هٿن

پسنديده مرد workout (واپس triceps) نه فقط سنڌ جي هٿن مان مشڪون ترقيء، پر واپس، وزن وڌندا ۾ مدد ڪري. هن ج انجام ڏاڍو ڏکيو نه آهي. ان جو مکيه ڪم هڪ امدادي ويئي آهي. وزن جو تمام گهڻو وٺڻ ضروري نه آهي، روشني dumbbells کيس وسيلو. وزن اهڙي طرح جڏهن هن جي هٿ کي حرڪت جي ڪم جي triceps محسوس ڪري سگهي ٿي ته ۾ پسند ڪيو وڃي ٿو. هن ٽيڪنڪ انجام:

1. سندس کاٻي بازو ۽ پيئي knee جي ٻڌڻي تي اختيار، حق پيئي صاف جي منزل تي بيٺل آهي، ۽ آزاد هٿ هڪ dumbbell ورتو.
2. جي dumbbell سان هٿ جي خم ۾ جھڪيون ڪرڻ ضروري آهي ۽ جسم کي نسرندو.
3. Inspiratory بجا unbent، ته جيئن توهان کي وري exhale، وڪڙ، جڏهن ته، جسم ليڪ اڳتي.

اهو ذهن ۾ رکو ته هٿ هميشه جي جسم کي بند ڪيو وڃي، ٻي صورت ۾ جذب اعلى ڪرڻ جي قابل ۽ نه ٿيندو رياضت صحيح پرفارم نه ڪيو ويندو.

ڪمپليڪس جي مشق

مکيه ۽ معاون - جي triceps تي فرد رياضت ٽريننگ پروگرام ڪرڻ کان سواء به ان کي ٻه ڪمپليڪس سڃاڻي. اهي صرف پروفيشنل جو ڪافي هڪ ڊگهي وقت لاء راندين ۾ ملوث آهن لاء مناسب آهي.

بنيادي پيچيده جي مقصد جي وزن ۽ triceps جي طاقت ۾ اضافو ٿيو آهي. جي مشق ڪافي پيچيده، پوء ان کي هتي نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ۽ ضلعا آهن. هڪ سٺو وارم اپ سان ضرور اوھان کي گهرجي تربيت شروع ٿي، ته پوء توهان کي هڪ ننڍي وزن سان نازل پريسون جو هڪ جوڙو ٻڌائي سگهي ٿو. ۽ صرف کان پوء ته جذب نه کنيو پاڻ سيڪيو ۽ بهار جي مشق لاء تيار آهن. ، گهٽ ٻڌڻي ڌڪڻ جي پوئتان ٿين توجهه - جي زيور (6، 7، 8 repetitions 3 اچي) سان سر جي پويان کان، واڌ هٿن - پهرين سيٽ simulator Smitt (12، 10، 6 ۽ 6 repetitions 4 اچڻ) benching سڃاڻي (اچڻ 3 - 6، 7، 8 repetitions)، جو فرانسيسي پريس (3 اچي - 8، 10 ۽ 12 ورجائي ٿو).

جي workout pyramid جي پورهيت اصول، i.e.، سامان وزن جتان وڌائي، ۽ repetitions جي تعداد گھڻي قدر. جي simulator رياضت Smitt سان مشڪلات جي صورت ۾، ان الوقت dips مٽائي سگھو ٿا.

هڪ ٻيو (معاون) پيچيده ڪجھ بنيادي تربيت کان پوء سياسي حاجت بڻائي ٿو. اهو، نڪري طور تي حاصل ڪرڻ جو ارادو ڪيو نتيجا حاصل ڪري رهيا آهن فقط ته ٺيڪ جي شروعات successes وڌيڪ پيچيده ڪمزور جهليل آهي. باقي سواء وزن تربيت کان پوء ئي نه مشڪون پر به من دوت آهي، جنهن جي آهي ڇو ماڻهن کي اڪثر دٻاء ۽ جلن تجربو.

، گرداب کي benching (3 اچي -، (8، 10 ۽ 12 ورجائي 3 اچڻ تي) جي لاھي ۾ سر ۽ واڌ بجا جي واڌ - هڪ افقي حيثيت (8، 9 ۽ 10 ورجائي 4 اچڻ) ۾ فرانسيسي benching -: سنڌ جي پيچيده سڃاڻي 8، 10، 12 repetitions).