سيء ڪلهي: ۽ رياضت جو پروگرام

Shoulders - جي athlete کي جسم مان گھڻا شايد سگهندي حصو. اهي bleeding ڪرڻ ڏکيو آهي ۽ صحيح اچڻ جي ضرورت آهي. هن اداري جي سکيا shoulders ضعف وسعت پيدا ڪندو. ۽ biceps ۽ triceps جي تسڪين emphasize ڪرڻ. ان کان سواء، هن سيء جي مدد ڪندو جي ڪلهي ligaments مضبوط، جنهن جي ڪلهي تي گڏيل زخمي جي تڪرارن تي ٿيندو.

جي تربيت جي عمل جي خاصيتون

ڪلهي deltoid فارم، ان کي ٽي interconnected شعاع اڳيان، وچ ۾ (medial) ۽ واپس پيدا. منجھس جي تربيت جي مکيه اوکائي ڪوڙ، تون بيٺل جهازن سڀ ٽي beams متاثر نه ٿا ڪري سگهو.

بنيادي جي مشق ۽ بندش جي consisting هٿن ۾ عمدگيء. بنيادي جي مشق فوري طور تي ٻه يا ٽي beams جي ڪم ۾ شامل ٿيندو ۽ ان جي معاون، استعمال ڪري سگهي ٿو trapezius سياسي. تهذيب جي مشق مڪمل طور هڪ شعاع تي بار مهيا ڪري. جي shoulders لاء هٿ رياضت جي سلسلي ۾ هڪ عمودي پريس آهي.

بنيادي جي مشق

هٿن سيء جي پٺيان طور لاء بنيادي جي مشق:

• barbell ٻڌڻي پريس بيٺل؛
• فوجي پريس ؛
• مندن بيٺي dumbbell؛
• ٻڌڻي Arnold؛
• جي chin کي عصا پل.

سنڌ جي ڊيلٽا جي سامهون شعاع جي تهذيب مان فراهم ڪرڻ آهي:

• اڳ هڪ dumbbell ڇڪيندا؛
• ڇو ته هن سر جي ٻڌڻي.

سامهون وارو علائقو جو ڪم - جي لاش کي عزت ۽ احترام سان هٿ ۾ هٿ allocating ۽ جسم جي سامهون ڇڪيندا. تنهن ڪري، ان جي سامهون delts لڳ ڀڳ سڀني جي مشق جتي توهان جي وزن جي اوطاق جي ضرورت ۾ ملوث آهن.

سراسري شعاع لاء:

• ڪنارن جي ذريعي مندن dumbbell؛
• جي simulator ۾ عمودي جي شعبن ۾ بلاڪ.

شعاع ڪم - جي ڪنارن جي ذريعي هٿن مان تاراچند. تنهن ڪري، ڪنهن به پريسون کيس ويٺي وسيلو.

جي شعاع جي پوئتان ٿين لاء:

• عمودي عصا کي پنهنجي پيٽ تي ڪوڙي؛
• جي simulator ۾ پالڻ روڪڻ وارو.

لالن شعاع ڪم - هٿ واپس allocating. تنهن ڪري، سڀ جي شعبن سان لاڳاپيل مشق آپريشن ۾ جي پوئتان ٿين beams شامل ٿيندو. هن جي حقيقت اها آهي ته جڏهن صحيح رياضت ۾ پيڙايو پنهنجي ٺونٺين تائين هميشه رد ڪيو ويندو سبب آهي.

گهر ۾ Workout

گهر ۾ ڪلهي سيء جي حق اچڻ سان حقيقي آهي. هتي اهو ضروري کي فوري طور جي افقي شراب خانا ۽ ٻيو شراب خانا پگهار ڪرڻ آهي. توهان به ٿورو خرچ ۽ dumbbells ته بامعني اوھان جا نتيجا بهتر ٿيندو خريد ڪري سگهو ٿا. اڃا به ان الوقت لوڏا-تاراچند کي استعمال ڪرڻ ممڪن آهي. هن بار تمام وڏو آھي، جي منزل تائين lowering جزوي ڪر، تون هڪ ڪرسي تي پنهنجي پير وجهي سگهي ٿو، ته تحرڪ جي حد جي خاتمي ٿيندو. سنڌ جي وسيع تر جي هٿن جي تياري، جي وڌيڪ جي ڪم وچولي شعاع ننڍيون ننڍيون قومون، جي حوالي ڪندا، سامهون beams جي تنگ-مٺ ۾ استعمال ڪيو ويندو.

هن Dips طاقت جامد بار جي ڪري آهي. ممڪن آهي ته جيئن جيئن گهٽ ھيٺ لھي وڃو ۽ تکي معمولي چڙھندو آھي ڪر.

هڪ باقاعده backpack - رياضت تمام آسان لڳي ٿو ته، وزن مواد شامل. اهو به dumbbells جي بدران استعمال ڪري سگهجي ٿو.

dumbbell ڪلهي Bleeding

dumbbells سان رياضت ڏانهن رخ ڪيو، هڪ ڀيرو ان کي بار جي حوالي سان سندن فائدو احوال قابل آهي. حقيقت اها آهي ته هر بجا تهذيب ۾ ڪم ڪرڻ سبب، ان جي ڊيلٽا جو حق حصو تي خاص ڪم ڪرڻ ممڪن آهي. اڳيون dumbbells سان مشق جو هڪ پيچيده، جنهن نئين سکندڙن لاء نه رڳو مناسب آهي جو هڪ مثال سمجهيو ويندو:

1. dumbbells اڳي ڇڪيندا. وڌائڻ يا جهازن يا alternately ٿي سگهي ٿو. شروعات ۾، سنڌ جي dumbbells جي hips جي ويجهو آهي. جي حمايت ڪئي torso، ٺونٺين تائين ڪجھ وهايو، هن پوزيشن ۾ هٿ جي رياضت جي پڇاڙي کان اڳ ۾ منعقد ڪيو وڃي. صحتيابي جي ابتدا دوران دم لاء توهان جو دم ڏسجي ٿيندڙ عهدي لاء هيٺين بجا جيسين. ڪجھ جي shoulders جي مٿان يا انهن جي اوچائي تي dumbbells اٿي. ، sharply نازل جي dumbbell ڌوڙ 2-3 سيڪنڊن لاء ڪلهي عروج تي انھن جو عهدو نه ڪريو. جي سامهون beams تي تمام وڏو بار جي مٺ جي مٿي تي استعمال ڪري رهيا آهن.

2. هٿ ۾ dumbbells جي پالڻ. جي inhale تي، پنهنجي دم ڏسجي ڪنارن کي پنهنجي هٿن اٿي. ڪڍي ساه جڏهن dumbbells ڪلهي عروج تي آهي. جي ٿيندڙ حيثيت ۾ مقرريء کان سواء، هڪ نئين طلاطم شروع. رياضت سراسري وزن ۽ ماپي رفتار جي آهي.

3. هن لاھي ۾ dumbbells جي پالڻ. ٽيڪنڪ پالڻ ۾ بيٺل طور اهو ساڳيو آهي. صرف فرق آهي ته توهان جي مشق دوران ٺونٺين تائين ڪجھ وهايو، جي منزل تائين ممڪن ٻيو گھڻو پير ڪجھ وهايو، هٿ جي طور تي پيش ٽيڪ ڪرڻ گهرجي، واپس سڌي آهي.

4. ٻڌڻي Arnold. هن ج هڪ واپس سان هڪ بينچ تي پرفارم ڪيو آهي. توهان ٺونٺين تائين وڪڙ ۽ ڳچيء ۾ سڌا جي اوچائي کي اوھان جي ھٿن اٿي، هٿ، کجيون ڦري اوھان کي منهن. جي inhale تي، پنهنجي دم ڏسجي. vertically اوھان جي ھٿن بلند ڪرڻ شروع ڪري. جي وزن، ان جي سر مٿان آهن جڏهن کجين ڏيک، جي برش وسعت. ڌريون پنهنجي هٿن Straighten، exhale ۽ کاڌائين inhale کي روڪڻ وارو حڪم ۾ dumbbells ڍرو. جڏهن dumbbells lowering جي پارٽنر جي گردش جي رفتار ايتري ته ڪلهي سطح تي سندس هٿ وري اندر منتقل ڪيو ويو ڏوهه ڪيو وڃي.

5. ويٺي dumbbells جي پريس. ٽيڪنڪ Arnold zhimom سان ملندڙ جلندڙ جي مشق، جي فرق dumbbells جي سامهون حيثيت ۾ آهي، هٿ حيثيت به ساڳي آھي، رڳو dumbbells اک سطح تي، کجيون ڏيک جي ڪري جيئرو آهن. هن عهدي تان هٿ ٺاھي رھان ۽ افتخار علي چوهاڻ چند لمحن لاء جڏهن midpoint تي نامعلوم آهن. Rotate هن رياضت ۾ برش جي ضرورت نه آهي.

هڪ افقي بار تي سکيا

جو بار تي ڪلهي سيء تمام اثرائتو آهي. اهو ته پل-تاراچند جي وقت ۾ سنڌ جي ڊيلٽا سياسي مددگار طور ڪم ياد اچي ٿي هجڻ ضروري آهي. هن ننڍيون ننڍيون جي مکيه ڪم وٺي - هٿ جي نظر، وڏي ڪوشش جي crossbar تي کڻڻ جي وچ ۾ انسيت ڪيو ويندو. تنهن ڪري، ان کي جزوي پل اڳيان ۽ ڪافي سراسري طور فٽ ڪرڻ چڱو آهي.

• سڌو وچين مٺ ھيچ. پير ويل، ڪجھ وهايو گوڏن. پکن جي کڻڻ جي دک جو وڏو حصو جي crossbar لڳندي جي انتها تي پوزيشن ۾ رکيو وڃي جڏهن. جي سڌي بجا جي پڇاڙي lowering جو قسم آھي. هن واپس گدگدايو کي روڪڻ لاء سنڌ جي ج دٻيل زمان هجڻ گهرجي.

• جزوي پل کان روڪڻ وارو مٺ. توهان جي صحتيابي جي وچ لاء سخت ڪئي وڃي. هن پوزيشن ۾ وچ-نڪتو تڏهن راڻي کي ٺيڪ ڪريو ۽ collarbone ٿينديون ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ويندي، جيئن ته shrugging.
• هڪ تنگ پوئتي هٽڻ مٺ ھيچ. جڏهن ته shoulders ڇڪيندا گھرجي ۽ پکن جي خاتمي ڪرڻ گهرجي. جي بار جي مٿي تي سينو ڪن ڳاڻون ڏينھن گهرجي.

مثال طور اثر انداز workout

سيء هٿن پروگرام:

• لوڏا-تاراچند (ھڪ شروع طور) - 1 ٿڪ جي ڀڀڪين لاء اچڻ.
• 4 سيٽن لاء 8-12 reps - توهان جي سامهون dumbbells ڇڪيندا.
• هٿ ۾ dumbbells جي پالڻ - 4 سيٽن لاء 8-12 reps.
• هن لاھي ۾ dumbbells جي پالڻ - 4 سيٽن لاء 8-12 reps.
• Arnold پريس يا dumbbell ٻڌڻي ويٺي - 4 سيٽن لاء 8-12 reps.
• هڪ قسم چونڊيو ۽ ابتدا ۽ هڪ workout بهترين آهي ۾ پل-تاراچند جي اجلاس جي آخر ۾ چند نظر نه ڪر.
• تون به ٿڪائي جيستائين لوڏا-تاراچند جو 1 سيٽ پوري ڪري سگهي ٿو.

هر جي باري ۾ 1 منٽ، ۽ ideally جي باري ۾ 30-40 سيڪنڊن جي وچ ۾ باقي.

طريقه

وزن dumbbells اوھان لاء آرام چونڊي پوء اوھان جي حالت ۾ ته جديد iteration طاقت جي ڏنو ويندو سان 8-12 reps ڪندا سگهي ٿو وڃي. جي مشق آسان آهي ته، سنڌ جي وزن جي وزن ۾ اضافو.

پهرين رياضت ٽيڪنڪ hone، ۽ وري آپريٽنگ تور ۽ وزن جي وزن ۾ اضافو ڪرڻ آهي. ۽ پل-تاراچند هڪ تيز رفتار تي ٻاهر کڻي وڃي-تاراچند لوڏا. dumbbells سان ڪم ڪري، ان جي ابتڙ تي، ان کي ڪڍي هڪ dimensional رفتار ۾ چاڙهيو وڃي.

تربيت ڪافي 3-4 ڀيرا هڪ هفتي روزانو ڪڍي کڻندا ڪرڻ ضروري نه آهي، توهان جي مشڪون آرام جي ضرورت آهي.