گهر ۾ پنهنجي وزن سان رياضت. مردن ۽ عورتن لاء هڪ جسم جو وزن سان مشق جو هڪ مقرر

ڪيترائي مداح، ذاتي ٺهيل پيچيده وضو ڪرڻ جي گهر ۾ فٽنيس جم جي بدران هڪ صحتمند ڳجھي ترجيح ٻئي کان پوء پنهنجي وزن سان هڪ رياضت جٽادار. ۽ سندن motivation - هڪ جم رڪنيت خرید تي پئسا بچائڻ لاء - ته ڪافي نالي ماتر.

،،، صحت کي بهتر کان وڌيڪ agile بڻجي لچڪدار جي II جي ھيٺان سندن وس جي شرح ۾ اضافو ڪرڻ لاء - سوم راندين جي درجه بندي، اهڙي سرگرمين ڪافي آهي. هڪ ٻي شيء، جي حق ambitious مقصدن ڪئي آهي ته: مون کي راندين جي درجه بندي ۽ مٿي. هن معاملي ۾، هڪ coach ۽ specialized جم کان سواء نه ٿيندو.

گهر ۾ موجود تربيت ۾ ڇا؟

انسان جسماني تڪميل جي آفاقي واٽ گهر ۾ پنهنجي وزن سان مشق آهي. هنن لاڳاپيل آهن ته ٽريني جي جم ڏانهن رخ ڪرڻ جي قابل نه آهي (جي فاصلي سببان، وقت جي کوٽ يا ڪنھن ٻئي سبب جي لاء). هن جي حق ۾ تربيت جو قسم آھي ته چوندو، ۽ انهن جي دستيابي.

اهو ته جيئن کيس جسماني سرگرمي وانگر ڏک ڪرڻ لاء نه، صحيح توهان جي صحت جي ويجهڙائيء ۾ اهم آهي. physiologically تربيت کان پوء - sverhvosstanovleniya سياسي بافتو سان گڏ جسم لاء stressful آهي. هڪ دٻاء تيار ڪيو وڃي ٿو. هڪ لفظ ۾، کائي جيئن گهر ۾ پنهنجي وزن سان مشق ڪجهه احتياط مشاهدو ڪيو وڃي.

دل جي ڪم چيڪ ڪرڻ سان گڏوگڏ مشق کان پوء ان جي عام جي شرح جي بحالي پرکي جاء والارڻ لاء آهي. پوء جيڪڏھن اوھان کي نه وئي آهي، تون رنج نه ٿي وڃي. پوء، رياضت کان پوء cyclical پتو پيو وڃي، متحرڪ، دل ٽرينون بند.

وارم اپ

دائم بيمارين کان مبتلا ماڻهن لاء هڪ باقاعده تربيت آهستي آهستي، رڳو صحت جي حيثيت جي periodic نگراني ڪرڻ جي شرڪت طبيب ۽ موضوع جي رضامندي سان گڏ هجڻ گهرجي.

وسارڻ نه ته حڪم ۾ زخمن کان بچڻ لاء صرف هڪ پيچيده workout anticipating کان پوء پنهنجي وزن سان ڪنهن رياضت وضو ڪرڻ، وارم اپ پنهنجي مشڪون ۽ کين جسماني سرگرمي لاء مکيه پيچيده prepares. 30 منٽ - ۽ صرف کان اڳ وارم اپ cyclic لوڊنگ ٿي رهي آهي، جي دل جي نظام کي تربيت لاء تيار، 15 لاء معتدل ڊوڙندو جي قسم جي اعتدال کي صلاح ڏني آهي. جي گرم سگھندين ابتڙ ڏيندو هو. سڀ، پوء ڪنهن طبعي سرگرمي - ان کي، جي سياسي fibers تي دٻاء آهي (هڪ تمام وڏي حد تائين) سندن sverhvosstanovleniya نتيجي ۾.

ماڻھن لاء منهنجي وزن سان مشق جي پيچيده تي

ماڻھن لاء ڪمپليڪس bodyweight جي مشق اختيارن جو هڪ قسم آهي سگهو ٿا. عام طور تي ان 7-10 جي مشق شامل آهن. مشڪون جي هڪ مخصوص سيٽ جي ترقي - هر ج (سندن گروپ) جو هڪ مقصد ڪئي. هن هفتي جي مختلف ڏينهن تي - - الڳ ماڻھن لاء صلاح ڏني مختلف سياسي گروپن ٻاهر ڪم ڪرڻ. مثال طور، سنڌ جي ٻٽي تربيت:

1. دک، deltoids (سندن شعاع "اوندهه" کي shoulders)، latissimus dorsi، دامن - چڪاس ۾.
2. Biceps، abdominals، پير - accented.

هفتي جي دوران هڪ چار چڪر پهرين تجسيم ۾ تربيت جي ٻن هفتن لاء مشورو ڏيندو، ۽ ٻه ٻيو تي. گڏ ٿيل مشق جي گروپ جي ڪم ۾ جذب جي ھدايت ڪئي وڃي. اهو معلوم ڪرڻ جي مشق جو ڪهڙي قسم جو ان ڪري سگهي اهم آهي.

مختلف سياسي گروپن جي مشق

bodyweight جي مشق لاء هن correspondence جي نمائندگي:

• خزانه - لوڏا-تاراچند، پل-classical؛
• جي deltoid مشڪون - جي بار تي کنيو ھيچ، رياضت "جي پاسي بار"؛
• latissimus dorsi - جي بار وڏين گرفت، جي شراب خانا تي flexion-واڌ هٿن تي کنيو ھيچ؛
• ڪپڙو - ٻنهي پير تي اعتدال squat: يا classical plie قسم؛
• biceps - هڪ crossbeam پوئتي هٽڻ مٺ تي کنيو ھيچ؛
• ڦيري ۾ جذب - جي ڌڪ يا پير پنهنجي سر داخل ڪرڻ لاء لاھيون؛
• پير (accented) - هڪ ٽنگ تي squatting.

ڇا جو بار هڪ عورت کي پنهنجو پاڻ کي محدود ڪري ڇڏيو آهي؟

يقينا، جي مضمونن جي ڇوڪرين لاء مشق bodyweight آهن. عورتن کان وڌيڪ kardiodvizheny ڇاڪاڻ ته سندن هٿ جي هڪ وڏي جسم وسا (7-10٪) مشورو ڏيندو ٿا وڃن.

انهن کي هڪ ڌيء شخصيت جي سفارش نه آهي سيٽن جي وسيع واپس مشڪون، deltoids جي ترقي تي accented آهن بڻجي ويا. به سفارش نه شاندار مشق آهي ته مرد قسم جي سامهون پير جي مٿاڇري بڻجي.

تنهن هوندي به، جي غلطي جي دعوا آهي ته ڪيترن ئي ٽرينون بند عورت شديد تربيت جي ڇاڪاڻ ته "جيڪڏھن" سياسي جي هڪ کن رقم آهي. مادي جسم ته ممڪن نه آهي ۾ قدرتي testosterone جي scarcity جي ڇاڪاڻ ته: جي شفاف جنسي exercising ڳولهڻ. تنهن ڪري، مٿي جي حد تائين اسي مادي قسم جي شخصيت کان سواء انهن جي روڪٿام جي نظر ۾ ڪيو آهي، (جي ترقي جي وسيع واپس مشڪون، جي مشڪون جو پنهنجيء ران جي سامهون گروپ.) قدرتي، ته لاء مردن عورتن کان مختلف آهن پنهنجي وزن جي مشق.

هڪ شاندار رياضت جي طور تي افقي بار

سنڌ جي ڪيترن ئي جي مشق مان classical، يعني مان ھڪ ٽوليء نه آهي universally تسليم ڪيو، سڀ کان ماڻهن کي تربيت ۾ ايندڙ. اچو سان شروع جي بار تي ھيچ.

اهو هٿن ۾ جذب جي ترقي لاء بنيادي طور، shoulders، واپس مشڪون سڏيو ويندو آهي.

آماده مرد رانديگر 4-5 تي 10 ڀيرا اچي بيٺا ھيچ سرانجام ڏئي. ڪافي سيٽ في 3-5 ڀيرا عورتن. تنهن هوندي به، جيڪڏهن هن جي adept جسماني تعليم جي طبعي صورت جي اجازت نه آهي، ته پوء وڪڙ، ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا لڳي vise ۾ بار تي اوھان جي ھٿن straighten. تنهن هوندي به، جي تربيت رياضت کان repetitions جي تعداد کي وڌائي وڃي.

اچو ته جيڪي هنر ماڻھن جي بار تي ھيچ شامل لاء بهترين مشق bodyweight آهي سان شروع ٿي. اهو هڪ قديم تاريخ ڇڏيو آهي ته جيئن سنڌ جي پهرين افقي بار رومن legionary، هڪ تنگ نڙيون ۾ پھڻن جون جي وچ ۾ wedged جي نيزن هو.

جو بار تي کنيو ھيچ

نوٽ ڪريو: هن ج گھڻي قدر مرد آهي. عورتون ان کي عملي طور، پر گهٽ شدت سان. صلاح ڏني ته گهر افقي بار اڃا به رياضت جي اهميت جي نظر ۾ قائم آهي.

هن ڪندا، جي دالان ۾ ڀتين جي وچ ۾ وٿي ماڻ. مناسب پکيڙ سان راندين جو سامان turnikovuyu ٽيوب struts تي خريد ڪري. ڪوڏر سان هڪ مزدور مزدور اڌ ڪلاڪ لاء ان کي ٺيڪ ڪندو.

هن ڏاڍي رياضت جي شاندار پل-تاراچند سان شروع ڪرڻ گهرجي. بزم ٿيندڙ: ويزا کان بار تي، هٿ - ڪلهي-کائيندڙ ڌار، هٿ مٺ جي چوٽي. Synchronously ٻنهي هٿن جي بيهڪ کي ٺونٺين تي وهايو جيسين chin جي بار کان مٿي آهي.

Tightening چار بيان ۾ ڏهه ڀيرا پرفارم ڪيو آهي. جي جسماني ڍنگ کي بهتر ڪرڻ جي وقفي - اهو هن زور آهي. triceps، deltoids - اهڙيء طرح pectoral مشڪون، اعتدال جي اپر شعاع مضبوط.

جو بار تي پنهنجي وزن، جنهن جي اسان کي ياد ڪندو سان ٻي رياضت هڪ پوئتي هٽڻ تنگ گرفت ھيچ سڏيو ويندو آهي. هن معاملي ۾، هن جي هٿن ۾ هڪ هڪ کجيء جي فاصلي تي هڪ ٻئي کان بار تي رکيل آهن. هٿ جي ٺونٺين تي وهايو جي بار جي حوالي سان سنڌ جي chin کي فڪس ڪرڻ لاء. اهو ڏهن بيان ۾ چار ڀيرا پرفارم ڪيو آهي. هن ج جي biceps accentuated ٽرينون بند.

ٽئين ج - وڏين مٺ جي tightening (هٿ - وسيع تر shoulders، جي crossbar سر پٺيان ڦٽو آهي). جي هٿن مان مشڪون تي هڪ معتدل لوڊ ڪرڻ کان سواء، سو اڃا عزي ( "ٻوٽي" جيئن اهي pitching سڏيو ويندو آهي.) ورزش

ڏٺا منزل (lath)

هن جو ٻيو نالو جي مشق جو subtitle ۾ ذڪر ڪيو - flexion-واڌ هٿن جي کجيء ۾ ڪوڙي. ماڻھن جي مروج.

هن شاندار نسخو - هٿ رکيا ڪلهي-کائيندڙ ڌار. زير نقطي تي سينو ڪن ڳاڻون ڏينھن وڃي (پر ڊگھو نه ڪريو!) فرش تي. 50 دفعا - اهو 35 جي 4 سيٽن جي فٽنيس تي مدار رکندي، پرفارم ڪيو آهي.

عورتن لاء pushups جزوي "بار" سان متبادل. هن جامد رياضت. ٽرين جي منزل تي ڌوئو ۽ ڌڪ تي اختيار ۽، ان جي شديد پريس ڪرڻ لاء مهرباني، جي ٿڙ کي سڌو sagging کان سواء رکي آهي.

squatting

ٻيو بنيادي جي مشق جسماني تربيت ۾ squat آهي. آماده پير انساني رفتار ۽ برداشت وصف. اهو آهي، پيئي مشڪون جي ترقي سان گڏوگڏ، سنڌ جي دل جي نظام جو هڪ سٺو اشارو آهي (Martine امتحان.)

سنڌ جي شاندار squat ٻڌ، مرد قسم جي ٽنگ ۾ جذب نه ايندا. ڪلهي کائيندڙ تي بندوبست پير. مناسب ڪارڪردگي لاء، پوئتي ڪري ڇڏيندو هجي، ۽ گوڏن ڀر هڪ ريزه جو محور سنڌ جي وڏي ٽو ذريعي بيتن مان دربدر نه آهن. accented بار لاء ٻه بل تي squat هجڻ ضروري آهي، ۽ اٿڻ - اٺ لاء. هن جو پنهنجيء ران جي سامهون مٿاڇري صورتون. رياضت 30-100 reps جي 3-4 بيان ۾ پرفارم ڪيو آهي.

plie (پوپٽ) - - عورتن لاء صلاح ڏني ته ٻئي قسم جي Squatting. اهو جڌهن buttocks صورتون. اهڙيء طرح گوڏن جي هٿ ۾ farmed. بيان ۽ repetitions جي شاندار ويھ-تاراچند جي تجسيم سان ملندڙ جو انگ.

ڪڏهن ڪڏهن ته جيئن وس آهر جي بار جي حوالي سان هڪ طبقي جي حيثيت ۾ پنهنجي وزن سان ورزش. اهو هڪ ٽنگ (جي وقت جڏهن ته ٻي ٽنگ اڳتي پکيڙبي تي) تي squatting جي باري ۾ آهي. ان کي ڪيترا ڀيرا ڪندا؟ جيئن جيئن ڪيترن ئي (جسماني ڳري ج) شروع ٿي ۽ جتان سيٽ رپيا 10 repetitions کي آڻ. تربيت لاء اسان کي ٽن سيٽن جي صلاح.

جي ڦيري ۾ جذب جي ترقي

اهو پڌرو آهي ته هڪ سٺي شخصيت (ٻئي نر ۽ مادي ڏانهن اشارو ڪيو) هڪ جيئرو خزانه ۽ تنگ آنڊن مشورو ڏيندو. ڏٺل، سندن شاندار فارم ۾ bodyweight لاء مشق ضروري جو abdominals مضبوط داخل. هي رايو نه آهي. سڀ کان پوء، لڳ ڀڳ ڪنهن جسماني سرگرمي، انهن ۾ جذب ملوث آهن. اهي هڪ stabilizing ڪردار ادا ڪري، مجموعي طور رابطا ٻاهر کڻي.

ان کان سواء، انهن جي ترقي کي پوئتي يا biceps جي وسيع سياسي جي ترقي، کان چون ٿا تربيت جو ڪم جو هڪ تمام وڏو مقدار جي ضرورت آهي. اميد آهي ته ڇو جو تربيت رانديگر سندن "cubes" ڏيکارڻ واسطي هڪ موقعو هٿان نه وڃايو آهي.

عام طرح، مشق bodyweight تربيت جي هڪ سيٽ جي پريس جي ڌار ڌار اپر ۽ هيٺين حصن ۾ شامل ٿي. گهر ۾، سڀ کان اڪثر هن مقصد لاء ٻن جي مشق جا پيروڪار آهن. ۽ ٻنهي لاء ٿيندڙ عهدي - ڪوڙي.

هن پريس پيرن جو وڏو حصو عمل ڪرڻ جي تالا بجا جسم جي افقي جاگرافيائي بيهڪ ۾ پوئتي تي مقرر ۾ مقرر ڪيون وڃن،. محل کان آزاد پنهنجي هٿن کي لاھي ٻاهر کڻندو، ۽ اوھان جو ڌڪ ھٿ ڪيو. هن سر جي محل کي (: واپس زمين کي ڇھي نه آهي "لڳ ڀڳ" جو مطلب آهي) - هڪ افقي حالت ۾ لڳ ڀڳ ۽ پوء جسم ۽ هٿن ڏانھن موٽي. هن جي ڦيري ۾ جذب جي اضافي ۾ مصالحت ماڻي. رياضت 4 بيان ۾ پرفارم ڪيو آهي. repetitions جو تعداد انهن مان هر هڪ لاء - 35-50 (فٽنيس جو مرتبي تي منحصر ڪري).

هن پريس جي هيٺئين حصي جي هٿن exercising تي مشق سرانجام جڏهن ته اپر torso captures، هٿن جي هٿ ۾ مواد لاء جامد جوت ڳاٽ. ٻئي پير - لايو. اهي synchronously جي زمين بند ۽ پنهنجي سر جي پويان منزل پھچندو. هن پوئتي هٽڻ-مرحلي تحريڪ، اهي به سڌو ڪرندو، پر ٿورو، ڪن ڳاڻون ڏينھن کي نه. پوئين رياضت ۾، اهڙيء طرح ج چڪر اهڙي سياسي مصالحت پريس جي اثر حاصل ڪرڻ. ورجائي ٿو جو انگ به پهريون رياضت سان ملندڙ جلندڙ آهي.

ٿڪل

پنهنجي وزن سان مشق جو هڪ مقرر ڀرپور فعلي حالت ۾ انساني جسم سبب ڪري سگهو ٿا.

ان کانسواء، ان جي پنهنجي وزن سان رياضت، جو رياضت جي ماهرن مطابق، ان جي athlete لاء ان جي ترقيء ۾ هڪ ضروري قدم آهن. پر hindsight ۾ ڄاول unscripted تور-تربيت جي دل نظام overload.

ڪيترن ئي سان گڏ سٺو محسوس ڪرڻ لاء ڪافي ڏنل ماڻهن لاء. تنهن هوندي به، ڪارڻ اسٽيج سان منهن ڏيڻ جو حصو "پنهنجي تور سان،" راندين ڪلبون ۽ جم ۾ هڪ coach جي هدايت هيٺ طبقن لاء وڃڻ.