Deadlift: ڇا مشڪون ڪم؟ Deadlift: ڪندا ڪيئن؟

عملي طور هر ور bodybuilder، رياضت جي ڪهڙي قسم جو سڀ کان اثرائتو آهي جي سوال تي، واضح آهي ته deadlift چوي ٿو. ان کي ڪيئن ڪندا، صرف ور powerlifters کي معلوم ٿي، ان کي سندن ڏيهي بنيادي رياضت، جنهن کان سواء ان جي ڪنهن به تربيت يا مقابلو نٿو ڪري سگهان آهي. پر ڪجهه inexplicable سبب لاء، bodybuilders ان جي سڀ ٽيڪنالاجي تي عملدرآمد ۽ سخت خراب رياضت جي لحاظ سان سلهاڙيل آهن. ان کان علاوه deadlift جي عملدرآمد ڪجهه تربيت ۽ علم جو تمام گهڻو جي ضرورت آهي، پر پهرين شيء پهرين.

ڇا اڃا به رياضت جي ذات آهي؟

Deadlift bodybuilding ۾ سڀ کان ڏکيو جي مشق جو هڪ ٻئي ور ۽ شوقين سمجهيو ويندو آهي. پر ان جي باوجود، هن تي عمل ڪرڻ جي پيچيدگي جي باوجود، ان کي نظر انداز ڪيو وڃي نه ٿي وٺي ته ان کي لڳ ڀڳ سڄي جسم تڪڙا سياسي اڏاوت لاء سڀ کان موثر مان هڪ آهي، ۽ deadlifts مٽائي ٻيو ڪو رياضت نه ڪري سگهي، ڇاڪاڻ ته هڪ ئي موجود ڪونه آهي. پوء جيڪي ھن آهي ته deadlift جيڪي مشڪون ڪم ڪري رهيا آهن ۽ بار جي ڪهڙي قسم جو حاصل آهي؟ هتي جيڪي سوال سکندڙن ۽ amateurs لاء سمجهڻ جي مشق کان توقع جي نتيجي ۾ حاصل ڪيو آهي.

نمايان

Deadlift سڀني جي لاء هڪ بنيادي رياضت آهي ته پير جي مشڪون، ۽ واپس. سرانجام ان barbells، dumbbells يا چانديء-ڳچيء جي ضروري استعمال لاء مهيا ڪري. هن جي ذات جو بنياد رياضت کان وڌيڪ، پر انھن سڀني کي ھڪ تحرڪ تي هلائڻ: نور پير جي گوڏن ۽ جسم اڳتي جسم جو هڪ معمولي ميلان تي bending، جي عصا کي ڳچيء ۾ ورتو ۽ قدرتي lumbar حمايت اتساهڻ (هڪ ئي وقت ۾ واپس باقي بلڪل لوڻ هجي) سان، جو athlete ڪيس ۽ جي حمايت ڪئي.

هن ج جي squat ۽ ٻڌڻي پريس سان گڏ، هڪ گروپ جي مکيه powerlifting disciplines جو حصو آهي. deadlift هٿ جيئن ته سڀ ليس musculature جڏهن وزن ڇڪيندا طور develops، ۽ ان جي اصل جاگرافيائي بيهڪ جي جسم ۾ آهي.

ڇا لاء ڌيان ڏيڻ گھرجي؟

ان جي تربيت پيچيده deadlift ۾ شامل ڪرڻ جو فيصلو ڪيو پوڻ، اوھان کي چند اهم جون پوائينٽون سکڻ جي ضرورت آهي. خاص ڌيان ڏنو، بوٽ جي چونڊ لاء ادا ڪيو وڃي ته ڀرپور اختيار - تنگ ٿي، هڪ لوڻ ۽ گهڻ soles سان دامن ماڊل تي ويٺي آهي ته کڙي ۾ ان جي ٿولهه 1 سي (بلڪل لاک کان سواء) کان وڌيڪ نه ٿيڻ گهرجي. ته اهو موزون آهي ته هن بوٽن کان مسلسل پائڻ جي ٽو علائقي ۾ پيادل deformed، تربيت لاء خلاصيون استعمال ڪيو ويندو آهي. هن ج جي دور ۾ سنڌ جي دامن جي هڪ غلط بيهڪ سبب ڪري سگهو ٿا، توهان جي ڌڪ ۾ اضافو ٿيندو ۽ ضروري استحڪام، جنهن جي هيٺين واپس جي زخمن تي رسي سگھجي ٿو نه ٿيندو.

جڏهن ته ٻيو نڪتو ته ياد رکي ٿو - هن کي صحيح مٺ ۾ آهي، اهو سڌي ليڪ ٿي وڃي. Raznohvat، مقابلي دوران استعمال ڪيو وڃي ٿو تنهنڪري اهو ممڪن آهي کٽولو کڻ ۽ تمام گهڻو وڌيڪ وزن ڪرايون. اوھان کي مختلف پارٽنر کي استعمال ڪريو ٿا bodybuilding ۾ حيثيت هميشه جي spine ۽ زخمن وڌائي جي خطري ۾ هڪ سو-سڏيو torque آهي. ڪمزور هٿن عصا carpal strap جي مقرريء لاء استعمال ڪيو وڃي ٿو کڻي. هي سڀ تمام ضروري آهي ته جيئن هڪ بنياد deadlift جنهن جي ساڳي معني آهي، نه فقط ٽيڪنڪ جي صحيح عملدرآمد، پر سامان جي چونڊ ۾ شامل آهي.

Deadlift varieties ۽ اختلاف

جي مشق جو سڀ کان جيئن، جي deadlift ڪيترن ئي varieties ڪئي. سڀ چار، پر جيڪي مشڪون جي deadlift تي هڪ خاص قسم جي ڪم ڪري رهيا آهن جي باري ۾ هڪ واضح خيال ڪري، تون انهن جي ڪارڪردگي جي تجربن کان معلوم ڪرڻ جي ضرورت آهي. مان بنيادي traction جي مکيه قسمن جي ڳچيء ۾ استعمال ڪري classical، رومانوي، Sumo ۽ traction-چانديء جو شامل آهي.

هن شاندار نسخو ۽ Sumo squat جي ڪيائين، پر پير جي مختلف جڪ سان آهن. پهرين تجسيم ۾، جي دامن هڪ فاصلي تي ڌار ڌار جي shoulders جي ويڪر کان وڌيڪ نه تي ٻي جاء ۾ وجهي. هن جي شعبن ۾ Sumo پيئي عهدي جي دامن کي هٿ ۾ منتقل ٿيڻ کان ذرا مختلف، ۽ انھن جي وچ ۾ فاصلو considerably وسيع تر shoulders آهي.

هڪ ٻي دلچسپ اختيار - هڪ رومانوي deadlift. جنھن مھل ان کي بيان ڪيو آهي، جنهن ۾ جذب ڪم ڪري رهيا آهن، صرف پروفيشنل جي automatism ڪرڻ جي ٽيڪنالاجي آڻڻ ڪرڻ جي قابل آهن جن کي خبر آهي. جي classical variant کان رومانوي cravings ٻه اهم جون پوائينٽون ۾ فرق - تحرڪ ۽ سڄي اچڻ جي دور ۾ بلڪل عمودي حيثيت ۽ immobility گھوڙن جي ننڍا جي حد تائين آهي. ۽ قيامت جي اختيار - جي چال-ڳچيء ۾ استعمال ڪري. فرق صرف هن تمام چال-ڳچيء جو استعمال آهي.

هن شاندار نسخو

traction جي شاندار ڏسڻ جي پير جي تنگ جڪ تي پرفارم ڪيو آهي، اهي لڳ ڀڳ سنڌ جي ڪن ڳاڻون ڏينھن گهرجي ته بار جي ڳچيء ۾. مکيه بار سندس پٺي تي ڪري پوي ٿو ۽ ڪپڙو رڳو رياضت جي ابتدائي مرحلي جي عمل ڪرائڻ ۾ ملوث آهن - جڏهن ته بار جي "ناڪامي". رياضت جي هن قسم جي هٿن ۽ ڪمزور ران مشڪون (سڄي جسم کي مائٽ) مختصر سان رانديگر لاء وڌيڪ مناسب آهي.

هن اداري جي جوڙجڪ جي خصوصيات سامان جي ڪارڪردگي تي هڪ سڌي اثر آهي، ڪمزور هٿن ۽ مختصر آڱرين وزن جو تمام گهڻو عهدو ڪرڻ جي قابل نه آهن. پر هن مسئلي کي خاص سامان مٺ جي مدد سان حل آهي "محل" - جي آڱوٺي جو هڪ phalanx سڌو ٻين آڱرين phalanges هيٺ positioned ڪيو وڃي. جيڪڏهن هن مٺ ۾ ڪمزور آهي، جيتوڻيڪ هن ٽيڪنڪ سان، ان سوئا يا rods استعمال ڪرڻ advisable آهي. جي بار کان ٻاهر ۽ اوھان جي ھٿن رانديگر ۾ ان کي تيار ڪرڻي جي مقصد سان slipping کي روڪڻ لاء، پر رڳو مشق دوران carpal ڳنڍڻن استعمال جي طور تي مقابلي جي اجازت نه آهي.

وڌائون "Sumo"

پير ڪرايم جڏهن traction "Sumo" سرانجام Sumo بنيادي موقف ڏياري - پير ايتري وڏي پئماني تي آهي ته پير، بلڪه باغيء pancakes ڪرڻ ممڪن طور تي بند جيئن (centimeters جو هڪ جوڙو ۾) بيٺل هئا ۽ ڪجھ جي پاسي ڏانهن رخ رکيو وڃي. جي پيرن جي هيء بزم جي رياضت جي سڀني مرحلن جي عمل ڪرائڻ جي دور ۾ برقرار رکيو وڃي، ته موٽي هڪ سطح تي پوزيشن برقرار رکڻ گهرجي. traction جي اهڙي قسم جي جن رانديگر جو تسلي بخش مشڪون ۽ اھڙي طرح disproportionately ڊگهي هٿن واپس ٺاهيا آهن لاء وڌيڪ مناسب آهي. هن ٽيڪنڪ سان مکيه بار جي تي پوي ٿو ته thighs جي مشڪون. جسم جي خصوصيات جي آهي ته ٽيڪنڪ ۽ هڪ سڌو اثر سنڌ جي deadlift تي ڪم ڪري رهيا آهن جيڪي مشڪون تي آهي.

چانديء-ھنئي سان Deadlift

ٽيڪنالاجي تي عملدرآمد جي سلسلي ۾، رياضت جي هن قسم جي classical عصا کي ڪو به مختلف آهي، ڳچيء جو هڪ خاص قسم، جنهن جي ذريعي ڍرو جو بار گهڻو آسان لاء کانسواء ٿو. اها ڳالهه هن شيل سان آهي ۽ ڊوڙندو "lightweight" deadlift. جنهن ۾ جذب هن نسخي ۾ ڪم ڪري رهيا آهن؟ هن راند جو سامان جي nuances ۾ uninformed لاء هڪ سوال آهي. سنڌ جي وڏي بار جڏهن propulsion جي هن قسم جي سرانجام ڏئي، تيستائين ۾ جذب نه موٽي (spine straightening، latissimus سياسي ۽ سڀني جي چوٽي)، forearm، glutes ۽ adductors thighs.

رومانوي ترس

سنڌ جي اصل جاگرافيائي بيهڪ جي اپنائڻ لاء، جي بار جي بار کي اچي ممڪن طور بند ڪرڻ جي ضرورت آهي ته ان جي tibia تي hangs (لڳ ڀڳ سنڌ جي پيرن کي ڇھي ٿو). سندن پيرن جي ڪلهي-کائيندڙ ڌار يا ڪجھ وسيع تر پير ھڪ ٻئي کي ٻي جاء ٿي وڃي (ھٿ ۾ باغيء ڪائنات جي ضرورت نه ڪندا آھن).

ويچارا مٺ ۾ ڳچيء ۾ وٺ (جي هٿ مان ڦري پاڻ ڪندي، ۽ ان جي لاش کي منتقل ٿيڻ جو کجيء جي ضرورت آهي). جي پارٽنر جي وچ واري فاصلي shoulders جي ويڪر کان ڪجھ وڏو ٿي وڃي. ٺونٺين تائين واپس ڪجھ وهايو وڃي، سڌي طور تي جيڪڏهن spine مقرر strap آهي، ڪلهي blades بيٺي، ۽ سڄي ڍڳا (جي تري مان رياضت جي چوٽي کي) جي ڪارڪردگي جي دور ۾، سنڌ جي پٺي ۽ ڪلهي blades جي حيثيت ۾ تبديل ڪيو وڃي ٿو.

جڏهن ته barbell واپس ڇڪيندا rounding ۽ deflections کان سواء لوڻ باقي وڃي. جو بار وڌائڻ، جي عمودي عهدي تي واپس ميمن جي ضرورت آهي - ان جي اصل حيثيت آهي.

ان جي چوٽي کي اٿڻ، جو باسن اڳواٽ ۾ پيش ڪيو وڃي ضروري آهي ته سنڌ جي پوئتي نمازن عمودي هو. اهو هر وقت توهان کي جنم ٿي چڪو آهي، سڄي جسم زمان هجڻ گهرجي، ۽ blades بيٺي آهي. وڌيڪ، بدليل جي blades جي عهدي ڇڏڻ، ۽ جهازن سگھان ٿو واپس flexes ۽ اھڙي طرح pelvis کي ٽاريو پٺتي (tilting ۽ retraction synchronously جا پيروڪار ڪيو وڃي ٿو، ۽ ڪنهن به صورت ۾ sequentially نه). ۽ جڏھن اوھان کي موڙ کي واپس کجي سان سمجهي وڃي. زير نقطي تي ان کي واپس ۽ ان جي thighs جي واپس گول ڪرڻ ممڪن نه آهي مضبوط وڌ ۾ وڌ سياسي مصالحت محسوس ڪيو وڃي ٿو.

اسان جي ڪوششن hamstring ذريعي بار اٿي ڪرڻ جي ضرورت آهي. جي knee مٿان ٿورو (يا ته ران جي وچ) - جي projectile عروج جي وڌ ۾ وڌ اوچائي. جڏهن عصا کي ڇڪيندا هيٺين ڪپڙو گڏ vertically (تمام ڪپڙو کي بند ڪرڻ) وڃڻ گهرجي، ۽ لاش واپس منتقل ڪيو آهي، اهڙيء طرح ان جي گوڏن ۽ hips تي وهايو وڃي. دامن جي joints وهايو وڃي نه وڃي، ۽ گوڏن جي منظر عام تي آئي. اها هلڻ کان سواء سچارا منتقل ڪرڻ جو وڏن مرتبن واري جي شروعات ۾ اهم آهي. هن ج جي مناسب ٽيڪنڪ راز جي اڀار ۾ ڪوڙ، ان جي بدران پنهنجي پٺي جي ڀيٽ ۾ هڪ ڪوشش ڪپڙو ڪيو وڃي. هن جي پيرن جي منزل تي عمل پيرا آهيون وانگر ٿي وڃي، ۽ ٿي سگهيا، ان جي منزل پوئتي ڌڪڻ ڪرڻ ضروري آهي. هن معاملي ۾، جي واپس ستم حاصل نه رکندو آھي.

Lowering جي بار اهو ساڳيو سامان ۾ پيروڪار آهي. هٿ مٿي straighten نه، توهان جي گوڏن ڪجھ وهايو ۽ (انھن جھڪيون ڪونهي ڪو گهربل) جي tilt جي دور ۾ ائين سمجهي ٿو. ته سڀني کي deadlift آهي ته آهي. جنهن ۾ جذب جڏهن اختيارن جو هڪ ڪم ڪري رهيا آهن؟ جو ته سوال ئي دلچسپي novice bodybuilders آهي. ۽ جواب سادو آهي، ان کي رڳو زور ڪجھ shifts جي هر تجسيم ۾ تلخي، buttocks ۽ پوئتي آهي،.

صحت Hazards

deadlifting فن سرانجام ڏئي، هر مرحلي ۽ حفاظت جي سڌائي ۾ ضرورت کان وٺي هن ج جي سڀ کان سخت خراب مان هڪ آهي. Spondylolisthesis، lumbago، ريڙهه جي hernia، پير ڏڪڻ شروع ڊسڪ - هن جي لحاظ کان غداري جي حتمي لسٽ نه آهي، ڪنهن به سورن اڳ جي محسوس پاڻ کي محسوس ڪر سگهي ٿو.

خاص ڌيان ڏنو واپس صورتحال کي ادا ڪرڻ گهرجي ٿي: جيڪڏهن lumbar علائقي ۽ spine بار جي rounding ۾ وڌيل کجي وڌي رهيو آهي، ۽ هن کي، موڙ ۾، ريڙهه جي زخمن جي هر طرح سان رسي سگهي ٿو. stabilization لاء واپس هيٺين رانديگر کي صلاح ڏني ڳري athletics پٽي، ۽ ڪنهن به spine بيماري جي موجودگي ۾ عام postural جي شعبن ۾ execute ڪرڻ کان انڪار ڪن.

رياضت هڪ تمام ڏکيو ۽ خطرناڪ، ۽ ويجهي جي ٽيڪنالاجي رکندڙ ۽ تڪميل ڪرڻ لاء ان کي آڻي حاصل ڪرڻ جي ضرورت سرانجام کان اڳ آهي. ۽ صرف ان کانپوء اسان کي confidently پاڻ کي چون ٿا ڪري سگهو ٿا: "مون کي خبر آهي انهيء کي ڪيئن ۽ ڪهڙي مشڪون جي deadlift تي ڪم ڪري رهيا آهن،" ۽ دليريء سان پنهنجي ج پروگرام ۾ ان کي شامل ڪرڻ لاء.