وزن ectomorph تي غذا ۽ رياضت جو پروگرام

سياسي کپن، ectomorph تربيت ۽ غذا لاء هڪ خاص اچڻ رکي ٿو. انھن جي باري ۾ وڌيڪ سکو توهان هن مضمون پڙهي سگهو ٿا.

Ectomorph: غذا ۽ رياضت جو پروگرام

شروع ڪرڻ جو هن لفظ سان سڏيو ويندو آھي پتو لڳايو آهي. Ectomorph - انسان جي آئين جو هڪ خاص قسم، جنهن هڪ آمريڪي پروفيسر وليم Sheldon جي بيان ڪيو ويو آهي. بس ڪر - اها قوم، جنهن کي طاقت ۽ سياسي جي هڪ ننڍي رقم جي هڪ گهٽ سطح جي characterized آهي. هن قسم جي ماڻهن جي پتلي کي ھڏا ۽ گهٽ-fat سان، ڪافي اعلي ۽ پتلي آهن.

مضمونن جي ectomorphs

Ectomorphy - ٻنهي جي فائدن ۽ وڌڻ گذارڻ جسم لکندو. تفصيل سان ان جي جوڙجڪ جي خاصيتن جي باري ۾ سکڻ، توهان جي مضمون جي هن حصي ۾ ڪرڻ جي قابل ٿي ويندو.

اميد ته مکيه مسئلو ectomorph - هڪ اوکائي ٽيڪ سياسي زوجته. اهڙا ماڻهو تمام ۾ جذب نه کنيو تعمير ڪرڻ ڏکي آهي. هن جي حقيقت اها آهي ته سنڌ جي ectomorph پيدائشي عمل ھيئن پتلي ۽ وڏيون سياسي fibers، تمام کاڌائين زوال پذير آهن جنهن جي ڪري آهي.

پوء (endomorphs بخلاف) هن ectomorphs ڪنهن پريشاني کان سواء سندن عام وزن برقرار رکڻ ڪري سگهو ٿا ۽ شڪلين embossed آهن. هن جي حقيقت اها آهي ته هڪ عام ectomorph جي تحول liposintezu (وسا موسمي) ڏانھن ڇڪيندو نه آهي سبب آهي. تنهن ڪري ٿلهي ectomorph ضرور انجام نه.

سٺا بار

مضمون جي هن حصي ۾ اسان جي پروگرام ectomorph workout وانگر نظر وڃي ڪيئن معلوم ڪندو. اهڙا ماڻهو سياسي حاصل ڪرڻ بڇڙا نه آهي. تنهن ڪري، عمل اپ ڪرڻ جي رفتار، اوھان کي روزگار جو هڪ خاص نظام کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جڏهن ته سڀ کان وڌيڪ اثرائتي رياضت پروگرام ectomorph - قصر. سندس موجب ان کي هفتي ۾ ٽي دفعا ۽ سکيا ڪرڻ لاء، سڀني سياسي گروپن جي ذريعي alternately ڪم ضروري آهي. اهڙي نظام ectomorph جتان وزن ۽ مظبوط جي اجازت ڏئي ڇڏي. هن لاء ڪوشان رهندا تربيت مدو 45-60 منٽ آهي.

هن جو مکيه مقصد - جنهن رخ ۾ anabolic hormones جي ڇڏڻ کي رسي ويندو، شڪر جنهن کي سرگرم سياسي ڪاميٽي مقرر ڪندو ممڪن طور گهڻو ۾ جذب نه، ٻاهر ڪم ڪرڻ. جي وزن تي ectomorph workout پروگرام جي طاقت جو انداز ۾ برقرار رکيو وڃي. ته اوھان جي نفي ۾ وڏي (خاص اوھان لاء) وزن سان ڪم ڪرڻو آهي. پر ياد آهي ته هن معصوم ٽيڪنڪ کي منهن ڏيڻ ضروري آهي. امان ان کي ترقيء ڪرڻ ۾، ان دور ۾ هڪ ڊگهي وقت وٺندو.

ٽريننگ پروگرام مرد ectomorph لاء

هاڻي اسان جي طور کي موڙ. مٿي ذڪر ڪيل جي طور تي، هڪ هفتي (3 workout) ectomorphy سڀني سياسي گروپن ڪم ڪرڻ گهرجي. ectomorph workout پروگرام nuances جو تمام گهڻو ڪيو آهي. هن مضمون ۾ اسان کي ته نظر ڪندو ۽ جيڪي ڏينهن جي مکيه وڌائڻ ڪندا بهترين آهن.

ان کان اڳ هن هفتي (شايد پير يا اڱارو)، ان جي وڏي ۾ وڏي ۽ سڀ کان مهانگو سياسي گروپن جي سکيا لاء ڀلو آھي. ۽ جنهن جي هڪ وڏي آهي؟ اهو درست آهي، پير. تنهن ڪري، جو هفتي جي شروعات ۾ توهان کي هن سياسي گروپ ٻاهر هڪ سٺو ڪم anabolic hormones، جنهن جي سموري جسم جي ترقي تي اثر جي لحاظ کان جيترو طور تي رت ۾ ڌوڙ ڪري ڇڏيا آهن.

هن هفتي (اربع يا خميس) جي وچ ۾ پوئتي ۽ deltoid گروپن جي مطالعي وڃڻ گهرجي. ھڪ ٻئي سان متبادل جي مشق، جي مخصوص مشڪون ligaments overload کي نه ته جيئن. مثال طور، جيڪڏهن توهان کي صرف پنهنجي پٺي تي جي مشق ڪندا، ته پوء ايندڙ سيٽ جي deltoid سياسي ڪرڻ جي هدايت ڪئي وڃي.

خير، هن هفتي جي آخر ۾ اوھان کي وزير خزانه ۽ هٿن ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهي سياسي گروپن پوء الله تعالي جي جسم لوڊ نه آهي. تنهن ڪري، اهي سيء آهن ته ٽن ڏينهن ۾ ورهايو جو هڪ وڏو ختم ٿي ويندي.

جي مشق

هن مقالي ۾ اسان جي ectomorph لاء سڀ کان موثر جي مشق تي نظر ايندي. هڪ سٺو ڪم سڀني سياسي گروپن حاصل ڪرڻ لاء ڪڍي، ان ۾ اهڙا بنيادي جي مشق کي استعمال ڪرڻ ضروري آهي. انهن ٻنهي سيٽن تي سياسي گروپن، جسم کان وڌيڪ anabolic hormones مختص رهڻ، جنهن جي اسان جي جسم جي "builders" آهن داخل. ڪڏهن ڪڏهن ڪو تهذيب جي مشق آهي ته توهان هر سياسي گروپ ٻاهر بهتر ۽ وڌيڪ تفصيل سان ڪم ڪرڻ جي اجازت جي مدد سان "جلي" جو بنياد آهي. هيٺ اسين ڪيئن پروگرام ectomorph workout وانگر نظر وڃي تي نظر.

بهترين بنيادي جي مشق جو ڪپڙو لاء - ان squats ۽ مئل پل. هڪ بينگ سان Squat جي quadriceps ۽ ٻيا ننڍا مشڪون سڌريو. مئن کي بجا (به سنئين پير تي traction طور سڃاتو) buttocks سيء ۾ مدد ڪري ٿي. حالانڪه انهن ٻنهي جي مشق کان، توهان پيئي insulating جي بيان جي هڪ جوڙو شامل ڪري سگهو ٿا. مثال طور، پريس پيرن جي simulator ۾، hyperextension، وغيره.

هن واپس جي مطالعي لاء ڀرپور deadlift آهي. هن لذت بنيادي رياضت، جنهن جي ٻنهي وڏو ۽ ننڍو سياسي گروپن ۾ شامل ٿي. به، ڪو گهٽ موثر کي واپس لاء بنيادي ج - وڏين مٺ پل-تاراچند. توهان مشڪون موجود اوھان کي مٿي پڪڙي ڪرڻ جي اجازت نه آهن، ته توهان کي ان تي هن ج مٽائي سگھو ٿا ته صندوق کي اپر يونٽ جي شعبن ۾. سنڌ جي ڊيلٽا لاء، انھن لاء بهترين مشق - جي chin ڪرڻ جي شعبن ۾ عصا، ۽ بيٺي پريس.

جي دک ۾ جذب لاء بنيادي ج - جي ٻڌڻي پريس. ان کان سواء، رياضت wiring dumbbells ۽ dips جي ان پروگرام کي شامل ڪري سگهو ٿا. فرانسيسي پريس - سيء triceps لاء بهترين اختيار. جي biceps سياسي حوالي سان، ان جي ترقي لاء barbell biceps ڇڪيندا لاء ڀرپور آهي.

وسارڻ ته هر workout وارم اپ جي مشق سان شروع ڪرڻ گهرجي نه ڪندا آھن. ياد رهي ته هڪ سٺو وارم اپ بامعني زخمن جي خطري کي گھٽائي. ڪڏهن به آپريٽنگ وزن کي فوري طور تي عمل. ٻي صورت ۾ توهان کي ويهاري tendons ۽ ligaments خطري. پهريون، توهان وارم اپ اچي جو هڪ جوڙو وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي. سنڌ جو چوڻ آهي توهان جي ٻڌڻي پريس انجام ڏانهن وڃي رهيا آهن جڳائي. توهان جي عام آپريٽنگ جي باري ۾ 40 ڪلو weighs. ان کان اڳ تي وٺي، 20 kilograms يا گهٽ وزني 1-2 بيان انجام. اهو ۾ جذب نه کنيو گرم ۽ وڌيڪ لوڊ لاء جسم کي تيار ڪندو.

تربيت کان اڳ يا پوء ان جي ڦيري ۾ جذب (جي پريس) کي اچي جو هڪ جوڙو کي انجام ڏيڻ جي صلاح ڏني آهي.

نئين سکندڙن لاء پروگرام

جي novice هڪ کان وڌيڪ تجربا ڪري athlete جي پروگرام کان مختلف ٿي لاء ectomorph workout پروگرام. سڀ کان اول، جيڪڏھن اوھين صرف ٿيندڙ رهيا آهيو، جي تهذيب جي مشق جي باري ۾ وسارڻ. بنيادي - Hagen کان پنهنجي نجات. کڻندا رڳو بنيادي جي مشق (ٻڌڻي پريس، deadlift، squat، ٻيو شراب خانا، پل-تاراچند، وغيره). به، جيڪڏهن توهان صرف رياضت ٿيندڙ رهيا آهيو، اهو ضروري execution جي ٽيڪنڪ تي ڪم ڪرڻ آهي. اهو coach، جيڪو اوھان کي سيکاري ڪيئن صحيح سڀني جي مشق وضو ڪرڻ ڪندو ڏانهن معاملي جو حوالو لاء ڀلو آھي.

کاڌو

جي ectomorph لاء ڪوشان رهندا غذا سان غور ڪيو وڃي. hormones وٺي - "سرن" - اهي اسان جي "builders"، سنڌ جي خوراڪ آهي. ectomorph لاء ڪاميٽي کي طاقت تمام ضروري آهي. تنهن ڪري، ترتيب تڪڙو سياسي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۾، خاص ڌيان پنهنجي غذا کي ادا ڪيو وڃي.

ايئن ڪرڻ لاء پهرين شيء - پنهنجي قط في ڏينهن 6-8 ڀيرا کي ورهائي سگهي. توهان جي ڏينھن اهڙي هر 3-3.5 ڪلاڪ کائي وڃي. پروٽين ۽ 20-25٪ - - سوڻ پنهنجي غذا جي باري ۾ 50٪ آڪسيجن، 25-30٪ هجڻ گهرجي.

ھيون هڪ گهٽ glycemic انڊيڪس آهي ته کائو. اهي بيسڻ durum، ناسي چانور، آلو، oatmeal وغيره شامل آهن مٿين شين soostoyat سست (پيچيده) carbohydrate کان لڳ ڀڳ معنى آهي. اهي کاڌائين توانائي سان جسم saturate ۽ هڪ ڊگهي وقت لاء پنهنجي بک راضي.

اهو جانور پروٽين واپرائڻ لاء چڱو آهي، ته جيئن اهي وڌيڪ nutrients ۽ بهتر digested شامل آهن. پروٽين جي هڪ وڏي تعداد ۾ ڪڪڙ جي دلين، ڍڪيل، مٽر، کير جي مصنوعات ۾ آهن. خاص ڌيان ڏنو ته ڪرد کي ادا ڪيو وڃي. هي پيداوار، کانسواء ته پروٽين جو هڪ چڱو ذريعو آهي، catabolic اطلاعت suppresses. تنهن ڪري، پنير بلڪل توهان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ ضروري آهي. اهو پلنگ تي وڃڻ کان اڳ ۾ ان کي استعمال ڪرڻ لاء بهترين آهي، ڇاڪاڻ ته ان جي پيٽ لوڊ نه ڪندو آھي، ۽ گڏوگڏ وڌي وئي آهي.

polyunsaturated وسي تيزابي جي شاندار ذريعن - وسي مڇي (سامن، herring، mackerel، وغيره)، اکروٽ (walnuts، بجا۽)، سبزي تيل. انهن شين "نيڪ" سوڻ، جنهن کي انساني جسم تي ڪو مثبت اثر ڪيو جو تمام گهڻو شامل آهن.

calorie غذا

به ڪافي اهم ڪردار فنا گھرجون پوريون جي رقم جي ادا ڪيو. اوھان کي وزن حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، ان کي ته فنا گھرجون پوريون جي تعداد جي مقدار رپيا ڏينهن گذاري ڏيندو ضروري آهي.

پڪ آهي ته توهان کي ڪافي گھرجون پوريون واپرائڻ ڪرڻ، توهان پوء-سڏيو ٻڌائي سگهي ٿو "کاڌو ڊائري". اهو نازل شيء آهي ته اڄ جي دور ۾ کڻي ويو لکڻ، ۽ گھرجون پوريون جي ڪل ڳڻپ ۾ مدد لاء ضروري آهي.

معلوم ٿئي ٿو ته ڪيئن ڪيترن ئي گھرجون پوريون في ڏينهن وزن جي هڪ سيٽ لاء فنا ٿي وڃي، توهان کي هڪ سادي فارمولا استعمال ڪري سگهو ٿا: پنهنجي وزن (kilograms ۾) _* 30 = x + 500 kcal.

مثال طور، جيڪڏهن توهان جو وزن 70 ڪلو گرام آهي، ته پوء توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 2600 گھرجون پوريون هڪ ڏينهن کائڻ گهرجي. تنهن هوندي به ان جي اڪائونٽ ۾ جلجي جي انفرادي ڪنڀار وٺڻ گهرجي. ڪجهه ectomorphs تحول گهڻو مشڪل آهي، ۽ ان کي اڻڄاتل آهي ڪيترائي nutrients حاصل ڪيو ويندو. تنهن ڪري ان کي جتان، فنا جيڪڏھن ضروري گھرجون پوريون جي تعداد ۾ اضافو ڪرڻ ممڪن آهي.

راندين جي غذا

ڪجهه ته سخت ڪم شيڊول جي ڪري کائڻ لاء وقت لاء وقت نه آهي. پر قط ڇڏي ڏيو جڏھن tselenapravlennoom ممڪن وزن مقرر.

هن صورت ۾ ڇا ڪندا؟ توهان راندين جي غذا سان خريد هجڻ ضروري آهي. ان کي سڀڪنھن شيء کي اوھان ڪاميٽي نظرداري ڪرڻ لاء ضرورت شامل آهن. راندين جي غذا (Creatine، پروٽين، وغيره) هڪ متوازن انشا ڪئي ۽ اهڙيء طرح تياري لاء گهڻو وقت جي ضرورت نه رکندو آھي. تنهن ڪري اضافي جو spetsializarovannye - هڪ مصروف انسان جو بهترين دوست.