سهڻي هيٺين abs - ان کي آسان آهي!

لاڙ جي اوطاق - اسان جو پسنديده tummy جي سڀ کان سگهندي حصو. ۽ زالن ۾ پر مرد کي به ۾ نه رڳو. اوھان کي هڪ آهي امدادي پريس، توهان، جو صحيح غذا جو مشاهدو ۽ مدد ڪرڻ لاء هيٺين پريس ۾ وسا جي جان ڇڏايو cardio workouts ۾ مشغول ٿي مشق جي هڪ سيٽ وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان هڪ آهي.

ڪيترائي سوال ٿو اٿي لاء هيٺين پريس پمپ ڪري، هن کي ڪا وڏي ڳالھ ناهي آهي. بنيادي هيٺين پريس لاء مشق :

رياضت № 1. فرش تي لاھي رکو، پير ٿينديون ۽ گوڏن ڀر جھڪيون 90 درجن جي هڪ موڙ حاصل ڪرڻ لاء. هن جي هٿن ۾ هڪ ننڍڙو طالب المولي وٺي يا ٻه kilograms لاء dumbbell ڪري سگهو ٿا. ڪجھ توهان جي هٿن جھڪيون کي ٺونٺين تي ۽ جي صندوق کي dumbbell tilt. هيٺين پريس جي زمانا مشڪون، کيس جي سامهون پيش اوھان جي ھٿن پل، blades منزل بند ڇني ڇڏي ممڪن طور گهڻو، جيئن پري ممڪن طور، هڪ ئي وقت ۾ پير straighten، صرف هڪ ٻئي لاء نڪرندو. رياضت 3 سيٽن جي جسماني طور فٽ ھجڻ تي منحصر 15-20 دفعا وضو ڪرڻ ضروري آهي. به ٽيڪنڪ جي ڪارڪردگي جي پيروي ڪرڻ کي پڪ ٿي، ته پڇيائين گهرجي محڪم منزل کي نسرندو ٿي، ان جي spine تي بار کي ختم ڪندو.

رياضت نمبر 2. جي فلور تي نازل ڪيو، پير سڌا، هٿ پنهنجي ڪنارن تي آهن. جيئن کاڌائين ممڪن طور تي پير کڻڻ. چند لمحن لاء هن عهدي وٺو، ۽ وري اوھان کي جتان پيئي ڍرو ڪري سگهي ٿو، پر ان جي منزل کي ڇھي ٿو نه. Complicate هن ج جي پير سان جهازن جو لاش آڻي سگهي ٿو. هن ج 3 سيٽن لاء گهٽ ۾ گهٽ 15 ڀيرا ٿي هجڻ ضروري آهي.

رياضت نمبر 3. شائيست twisting، جنهن جي هيٺين abs ۽ obliques پمپ کي مدد. فرش تي نازل ڪوڙ، هيٺين واپس منزل کي نسرندو، پنهنجي پير جھڪيون، ته جيئن 90 درجن جي هڪ موڙ بڻجي ڪري، سندس سر جي پويان هٿ. پير Straightening، جو رهواسي پکن مان ته هائوسنگ، وڌ ۾ وڌ ڍڳا وٺي ٿينديون. به، هن ج هڪ ٻيو رستو ڪيو ٿي سگهي ٿو. پنهنجي پير سان فرش تي ڪوڙي، 90٪ جي هڪ موڙ بڻجي هٿن ۾ پنهنجي سر جي پويان. Alternately پنهنجي پير straighten ۽ وهايو پيئي ڪرڻ جي سامهون خم وچڙائي. هن جي lateral ڦيري ۾ جذب پمپ ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. توهان 3 سيٽن لاء مشق گهٽ ۾ گهٽ 30 ڀيرا ڪندا هجڻ ضروري آهي.

رياضت نمبر 4. هن موثر رياضت توهان جو crossbar جي ضرورت پوندي ڪرڻ لاء. سندس هٿ تي اونڌا ڪلهي-کائيندڙ ڌار رکيو وڃي. جتان جيسين 90 درجن جي هڪ موڙ بڻجي کي سڌي پيئي اٿي ڪرڻ شروع ڪري. اهو سڌو پير بلند ڪرڻ لاء تمام ضروري آهي، تنهنڪري توهان کي هيٺين abs تي وڌيڪ بار ڏي، چند لمحن لاء ته پوزيشن ۾ ڄاڻي واڻي ۽ کاڌائين پنهنجي پير نازل ڍرو. اهو گهٽ ۾ گهٽ 10 ڀيرا رياضت وضو ڪرڻ موزون آهي، پر ان کي untrained قوم لاء ڏاڍو ڏکيو ٿي سگهي ٿو، سو صحت جو سندن رياست جي ھدايت ڪئي وڃي.

رياضت تعداد 5. ھي رياضت نه صرف هيٺين پريس لاء پر ڦيري مشڪون ۽ دک، هٿن ۽ buttocks جي مشڪون جي سڀني گروپن جي لاء مناسب آهي، ۽ ڪڏهن به وسا کي ساڙڻ لاء مدد ڪري. لوڏا-تاراچند ۾ ابتدائي بيهڪ. پارٽنر، پير ڪلهي کائيندڙ ڌار جي ڪلهي joints هيٺ آهن، جي pelvis رھ، اهو کيس مٿي ٿينديون ۽ ھيٺ ڪرڻ ضروري نه آهي. جڏهن ته لاش کي سڌي لڪير هجڻ گهرجي. جي ٿيندڙ حيثيت بدلجندڙ کان سواء، هن جي دک کي alternately پير آف فزيشنز موجب هڪ پل لاء ڳڻيا. رياضت ڪافي ڪافي ڏکيو 3 سيٽن لاء 8 دفعا وضو ڪرڻ آهي.

پريس ۾ عمدگيء - ان کي هڪ پيچيده ۽ ڊگهو عمل آهي، پوء اوھان جي حقيقت اها آهي ته اهو توهان کي وقت ۽ ڪوشش جو تمام گهڻو وٺندو لاء تيار ڪيو وڃي ٿو. رياضت ڪرڻ کان سواء، تون به حق غذا جي تابعداري ضروري آهي، ان کان اڳ ۽ هڪ workout بعد 2 ڪلاڪن لاء کائي نه ڪندا آھن. پنهنجي غذا بيڪري جي شين، وسي ھيون ۽ مٺايون کان پيون وڃن، ممڪن آهي ته جيئن جيئن ٿورو carbohydrate کائو. اهو به cardio workouts ته ساڙيو ۾ ملوث ڪرڻ ضروري آهي اٿارجن وسا. جڏهن ته سڀ کان وڌيڪ اثرائتي رياضت ڊوڙندو ٿي سمجهيو ويندو آهي. جڏهن ته ڊوڙندو گھرجون پوريون جو تمام گهڻو جل ۾، ۽ ان کي اوھان جي ضروري تسڪين پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.