وڏي مقدار ۾ لوهه تي مشتمل پروڊڪٽس. لوهه جي ڏهاڙي جي گهرج آهي

لوهه ڪري مقاطعو ڇڏي nutrients جي کوٽ جي حق ۾ سڀ کان عام صورت آهي. سڀ کان عام بيماري گب عورتون ۽ نوجوان ٻارن مان وٺندي آهي. هن جو سراغ هدايت جي ڪافي وٺندي ناڪامي لوهه ڪري مقاطعو ڇڏي هنن کي ڏس ۽ اوھان کي وڌيڪ بيماري ۽ infections کي بدعنواني ٻڌائي سگهي ٿو. ان کان سواء، ان کي به ٻار ڄڻين عورتن ۾ ڄاول پهچائڻ ڪٺور ڪري سگهو ٿا.

جسم ۾ لوهه جي مکيه ڪردار - جي لاش دٻيل آڪسيجن کڻڻ لاء. اهو هڪ ڪيميائي hemoglobin سڏيو، ڦڦڙن مان آڪسيجن کڻندا جنهن جي جسم جي سڀني حصن جي مکيه جزا جو هڪ طور تي عمل. لوهه اسان جي جگر ۽ مشڪون ۾ بنيادي accumulates.

هن جو سراغ معدني ڪيترن ئي کاڌن ۾ مليا ۽ ٻه صورتون ۾ موجود آهي: heme ۽ غير heme. پهرين قسم جي ڀلي جي جسم جي جذب ۽ جانور بڻ جي کاڌن ۾ موجود آهي. هيء مڇي، پولٽري ۽ گوشت. ليلا، د ۽ خنزير جي جسم جو هڪ عام ضرورت جي غذا ۾ ڪافي هجڻ گهرجي. غير heme لوهه اهڙا جيئن مٽر، legumes ۽ سائي leafy ڀاڄيون ۽ ڪي ميوا (وٽامن سي سان ميلاپ ۾ لوهه جي مواد) جي طور تي سبزي ذريعن ۾ مليو آهي.

جسم ۾ لوهه نظر رکڻ

امان جي جسم ۾ هدايت جو سراغ جي توازن کي برقرار رکڻ ۾، ان جي کائڻ جي مقدار آهي ته هر ڏينهن گم ٿي ويندو آهي replenish ڪرڻ ضروري آهي. اهو feces، پيشاب، جلد خانا، مٺو، وار ۽ ميخن واريء سان جسم مان ٻاهر اچي ٿو. عورتن ۾ به توکان حيض جي دور ۾ لوهه جي نقصان وٺندي، پوء انھن جي غذا ۾ microelements جي هڪ وڏي تعداد جي ضرورت آهي. ان کان سواء، هر شخص جي ڊگهي مدت ۾ ان جو جوڳو سطح برقرار رکڻ لاء سنڌ جي روزانه اوهانجي ۾ مال جي هڪ ڪافي رقم رکي ٿو.

جسم لوهه جي ضروري dose حاصل نه آهي، ته ان جي جسم ۾ محفوظ رڪي ٿو جتان بيٺي آهي. هن هڪ ڊگهي وقت تائين جاري رهيو ته لوهه ڪري مقاطعو ڇڏي هنن ترقي ڪري سگهون ٿا.

جي غذا ۾ لوهه جي ذريعن

لوهه جي رقم آهي، جنهن کي فنا ڪيو وڃي پنهنجي عمر ۽ جنس تي دارومدار. هن هدايت جي بهترين ذريعن جانور شين مان پيدا ٿين ٿا. هن ۾ اهڙا آهي ڳاڙهو گوشت ۽ جگر. تنهن هوندي به، توهان جي مالن جي ۽ جيئن اهڙي غير جانور ذريعن جو هڪ سٺو حصو حاصل ڪري سگهو ٿا.

پوء، تون ڪيترو هن جو سراغ هدايت جي هڪ ڏينهن ڪرائڻ ڪيو وڃي؟ 19 50 سالن تائين جي عمر کان عمر جي حد ۾ عورتن کي لوهه جي 18 mg هڪ ڏينهن (۽ گهڻو طور تي 27 mg وڌيڪ جيڪڏھن گب آھن جي) واپرائڻ گهرجي، جڏهن ته هن جي عمر ۾ ماڻھن کي رڳو 8 mg جي ضرورت آهي.

ڊاڪٽرن جيئن چوندا آهن، اتان کاڌو، جانور ۽ ٻوٽن جي ذريعن ۾ لوھ جا ٻه قسم آهن. اهو اهم آهي ته ٻنهي قسمن جي مسلسل پنهنجي غذا ۾ موجود آهن. هڪ روزاني بنياد تي اهو مقصد حاصل ڪرڻ، ان کي معلوم ڪرڻ لاء ضروري آهي ھيون ته لوهه تي مشتمل وڏي مقدار ۾. انهن ذري گهٽ فهرست ڇا آهي؟

جگر

جانورن جي اهڙي اندروني چڏي، جگر ۽ guts وانگر ٻين افروز، vitamins ۽ پروٽين جي موڪليل جي صورت ۾ شامل بونس سان لوهه جي بهترين ذريعن مان آهن. د جگر فرق هن جو سراغ هدايت جي incredibly اعلي مواد - ڪلهوڙو في لڳ ڀڳ 5 mg. هن پيداوار جو هڪ حصو بالغ عورتن ۾ لوهه جي ڏهاڙي جي گهرج آهي جو هڪ کان وڌيڪ-ٽه ماهي جي ڀريو پيو آهي. سور جگر به هڪ سٺي پسند ڇاڪاڻ ته ان کي به ان کان سواء وٽامن سي جي هڪ پلاٽ تي مشتمل آهي، ان sweeter ۽ milder ذوق، جنهن کي کاڌ تخيل جھولي لاء هڪ وڏو موقعو ڏنو آهي.

تنهن هوندي به، نوٽ ڪريو ته ان جي جگر د يا خنزير، ڇاڪاڻ ته هن پيداوار cholesterol جي هڪ اعلي مواد ڪئي اعتدال مقدار ۾ فنا ٿي وڃي. جيتوڻيڪ گب عورتن ڇاڪاڻ ته وٽامن هڪ، هن پيداوار ۾ موجود، جي تمام مٿاهين ليول جو جنم خرابين سبب ڪري سگهو ٿا، جي غذا ۾ جگر جي رقم محدود ڪرڻ گهرجي.

يا ڳاڙهي گوشت (هڪ ڪپ جي پيداوار اڌ ۾ لوهه جي 3 milligrams هجن) مثال طور، بيدي جي زردي - توهان offal جي هڪ شيدائي نه آهي، ته توهان بچائي ٻيا جانور پروٽين استعمال ڪري سگهو ٿا. ليلا يا د hemoglobin برقرار رکڻ لاء ڪافي ٿئي ها. انهن شين 2 3 ڪرڻ mg microelement 100 گرام کان لاء اڪائونٽ.

سامونڊي

سامونڊي وانگر اهڙي ھيون، به اوھان کي اهميت جو سراغ عنصرن جو تمام گهڻو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. Bivalves (مثال طور، mussels ۽ oysters) ۽ squid - لوهه جو تمام گهڻو سان گڏو گڏ جست ۽ وٽامن B12 هجن شين آهن. هڪ هن مواد جي 3 5 mg کان اوھان کي کڻي صدف ۽ روزي ڏيندو آھي. اهڙيء طرح، سمنڊ کان اهڙي delicacies جي هڪ پليٽ ناتا آهن، تون هن جو سراغ لاء روزانو ضرورت کان وڌيڪ.

oysters، mussels ۽ ٻين shellfish پنهنجي عام روزانو پروجيڪٽ ۾ شامل نه ٿي سگھي ٿو ته، انهن کي وڏي مقدار ۾ لوهه تي مشتمل هڪ ٻيو سامونڊي شين سان مٽائي. مثال طور، haddock، سامن ۽ tuna به عنصر جو سراغ جي سٺي هٽي، جيتوڻيڪ اهي shellfish ۾ گهٽ آهن.

نوت-pea

هن legume سان گڏ لوهه (ڪپ پيداوار في لوهه جي 5 mg) سان گڏ پنهنجي جسم روزي ڏيندو آھي ۽ پروٽين جو هڪ وڏو dose مليو آهي. هن vegetarians لاء chickpeas مثالي اختيار ڪندو. هي پيداوار - سلاد ۽ بيسڻ وينجن کي هڪ مزيدار ان کان سواء، گڏو گڏ جامع salsa-قسم جي چٽڻي لاء هڪ سٺي ڪاٿو لڳايو.

توهان پيچيدو وينجن جي هڪ شيدائي نه آهن، پر باقاعدي وڏي مقدار ۾ لوهه هجن غذائون کائي ڪرڻ چاهيو ٿا ته، توهان پنهنجي homemade hummus تيار ڪري سگهو ٿا.

Wholegrain muesli ۽ porridge

توهان نيرن لاء کاڌي سريلا سان محبت ڪريو ٿا؟ اهو ته توهان جو سڀ مفيد سراغ عنصرن ۽ vitamins جي استعمال سان هر ڏينهن شروع ڪرڻ جي اجازت ڏيندو مٿينء پسند آهي. کان اڳ اوھان کي خريد ڪري سنڌ جي پيداوار سلفي چيڪ ۽ ڪيميائي انشا تي نظر ڪرڻ جي پڪ ٿي. محدود جي ڪجهه قسمن جي ٻين vitamins ۽ حقيقت افروز (fibers، جست، calcium، ۽ وٽامن بي) سان روزانو جي ضرورت لوهه جهازن جي 90 100 سيڪڙو کان توبهه.

ڪدو پوکون

توهان کي خبر آهي ڇا ته هي مشهور appetizer خزان لوهه ۾ تمام شاهوڪار آهي؟ جڏهن ته شيشي جي مواد جي nuclei 10 mg پاڪ ڪيو ويو آهي سڄي ٻج مان هڪ گلاس، لوهه جي 2 mg تي مشتمل آهي. ٻين لفظن ۾، ان کي وينجن ته فائدو آهي جو هڪ قسم لاء ڀرپور ڪاٿو لڳايو ويو آهي. هن پوکون وڏو مزو ۽ ٻين شين سان گڏ ڪرڻ آسان آهي، پوء اهي اڪثر ماني يا biscuits، گڏو گڏ سلاد ۾ crunchy ڪاٿو لڳايو کي شامل ڪيو ويو آهي. ڊاڪٽرن ڀڳل unsalted خريد صلاح ڪدو پوکون ۽ کين ڪارائتي هڻي هڪ تڪڙا ۽ صحتمند سنڳر جيئن.

سويابين

legume جي هڪ اڌ ڪپ 4 mg لوهه جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي. به ان کي اهڙي ٽامي، جنهن جي رت جو رڳون جي سار سنڀال ۽ مدافعتي نظام promotes، ۽ مينگانيز -necessity مقوي طور ضروري پدارٿن ته جسم ۾ سڀ کان ڪيميائي عمل ۾ ملوث آهي جو چڱو ذريعو آهي. ان کان سواء، هن سويابين پروٽين ۽ مڱريو ۾ اعلي آهي، ۽ ان جي انشا ۾ vitamins ۽ امينا تيزابي ۾ مالا مال آهن.

Nutritionists جامع سبزي وينجن ۾ جس مٽر گڏي جي صلاح. ان کان سواء، اهي بيسڻ وينجن کي هڪ مزيدار کان سواء ٿي سگهي ٿو. جو ارادو ڪيو، ته اهي پنهنجي تي استعمال ڪري سگهجي ٿو ته، صرف ان لاء ٿوري سمنڊ جي کاري sprinkle.

مٽر

مٽر سڀ گريڊ لوهه جو هڪ چڱو ذريعو آهي ۽ 3 کان ڪپ في جو مرڪب جي 7 mg ڪرڻ تي مشتمل آهي. ھيون ته وڏي انگ ۾ لوهه تي مشتمل چونڊ، ڪيترن ئي ڪيئن انھن کي استعمال ڪرڻ جي باري ۾ سوچي رهيا آهن. مٽر جيئن ڪو مسئلو پيدا نه ڪري. اها ڳالهه اهڙي گوبي، مرچ، broccoli، cauliflower، جنهن جي وٽامن سي جي هڪ اعلي مواد هي مقوي، جنهن جي جسم ۾ لوهه جي جذب promotes آهن ته جيئن شين سان ڪري سگهجي ٿو. تون به سندس puree کان ڊيپ کي، جو سلاد کي مٽر شامل ڪري سگهو ٿا را ڀاڄين سان گڏ ٿيل يا سوپ ڪرڻ شامل آهي. هن possibilities لڳ ڀڳ کٽ آهن!

دال

هن legume جو ٻيو قسم آهي، جنهن کي لوهه جي هڪ اعلي مواد جي characterized آهي. هڪ گلاس پيداوار microcell لاء 6 mg (۽ اڃا به وڌيڪ) مهيا ڪرڻ لاء پکا دال. اهو به مڱريو ۾ مالا مال آهي، جنهن کي تڪڙو saturate، هيٺين cholesterol، گڏو گڏ مدد رت کنڊ ليول برقرار رکڻ لاء. هي پيداوار به پچائڻ ۾ انتهائي versatile ڪاٿو لڳايو ويو آهي، ۽ عملي طور ڪنهن به کائڻ ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو - soups ۽ سلاد مان hamburgers ۽ ٻين روزو کائڻ لاء.

spinach

اهي لوهه (فهرست جنهن جي مضمون ۾ پيش ڪيو ويندو آهي) تي مشتمل پروڊڪٽس به spinach ۾ شامل ڪرڻ گهرجي. ۽ ڪچي ۽ thermally علاج پيداوار هدايت جو سراغ جي شاندار ذريعن آهي. هن معاملي ۾، spinach جي استعمال ۾ مدد جي جسم کان وڌيڪ آساني سان nutrients جذب. صرف هڪ گلاس پکا پيداوار جي جسم 6 mg لوهه مڱريو، پروٽين، calcium، ۽ vitamins هڪ ۽ ابڙو جي مال مهيا ڪري، ۽ پڻ

حقيقت اها آهي ته ڪيترن ئي علائقن جي سائي پن کي پسند نه ڪندا آھن، خاص طور تي ان جي اولاد جي باوجود، اهي هڪ راز جو ڪاٿو لڳايو ته جيئن نفيس وينجن جي هڪ قسم ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. هن خاص طور تي جڏهن ٻارن لاء وٽامن سي ۾ مالا مال کائڻ سان گڏ ٿيل، اوھان کي عمدو chopped spinach ۽ سبزي lasagna سان scrambled ڍڪيل ڊيپ ڪري سگهو ٿا مفيد آهي.

سيسم

سيسم پوکون هڪ وڻندڙ ڪا ناداني نه سواد آهي ۽ هڪ ئي وقت تي لوهه جي هڪ عجيب ذريعو عبادت ڪريو. جي هي پوکون oilseed فصل، جنهن جي شيشي جي پيداوار ۾ لوهه جي 20 mg رکي. ان کان سواء، اهي اهڙي فاسفورس، ٽامي، وٽامن اي ۽ جست طور ضروري nutrients جي هڪ وڏي انگ جي طيبة آهن. هن طريقو پنهنجي غذا ۾ هڪ ٻج موڙ تي - جي سلاد ڪرڻ لاء ان کي شامل ڪرڻ لاء آهي. سيسم ٻجن جي هر عدد پنهنجي روزاني غذا ۾ لوهه جي هڪ milligram وڌائيندو آھي. ان کان علاوه، انهن پوکون مٺايون ۽ desserts جي هڪ قسم ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

پوء، اسان کي وڏي مقدار ۾ لوهه تي مشتمل پروڊڪٽس سمجهيو ويندو آهي. هنن جو هڪ وڏو delicacy نه آھن، ۽ آساني سان پنهنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. تنهن هوندي به، جي مٿي فهرست لوھ جا جيڪي تمام گهڻو جي سوال کي هڪ مڪمل جواب ڏئي نه رکندو آھي. هن جو سراغ معدني به ڪيترن ئي ٻير ۽ ميون (currants، apricots)، خشڪ ميون (figs، raisins)، ۽ پوء تي مليو آهي. تون بس کي ياد ڪرڻ آهي ته روزانو غذا توازن قائم ڪيو وڃي آهن.