پنهنجي وزن سان تربيت: پروگرام، ج

ڪيترائي نوجوان پنهنجي ڪيريئر جي شروعات واري زماني ۾ ڪنهن به نتيجا حاصل ڪرڻ، مڪمل طور تي غير ضروري ڪمن تي تمام گهڻو وقت ۽ توانائي خرچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا رانديگر. اسان جم ۽ وزن سان تربيت ۾ پروگرامن جي باري ۾ ڳالهائڻ آهن. ڪجهه ماڻهن کي خبر آهي ته پنهنجي وزن سان تربيت جي شروعاتي مرحلي تي ڪنهن تڪڙو ۽ وس آهر سڀني ڪمن کي حل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

هن مضمون جي وڌائڻ - چند تيار-ڪيو پروگرام جو هڪ تفصيلي وضاحت سان سکندڙن جي مدد سان توهان کي جلدي ور رياضت جي هن دنيا ۾ ملوث حاصل ڪري ۽ جم وڃڻ کان سواء نظر نتيجا حاصل ڪرڻ لاء. اسان صرف bodyweight تربيت تي زور ڪندو.

Dot

مهذب رياضت جي تفصيلي مطالعي تي وئي کان اڳ، مقصدن تي مکيه موضوع ۽ وڌائڻ کان ٿورو ٿڙي لڳي آهي. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته ڪيترن ئي newcomers specialized جي مشق جي وجود ۾ ايمان آندو. مثال طور، وزن نقصان هڪ هڪ پيچيده آهي، ۽ عام يا طاقت جي هڪ سيٽ لاء - هڪ مڪمل طور تي مختلف رياضت.

حقيقت ۾ ڪو به فرق نه آهي. پنهنجي وزن سان انسانن جي تربيت پوريء طرح جي novice athlete ڪر ۽ وزن گهٽائڻ لاء قابل آهي، ڇاڪاڻ ته اتي رڳو ٻه اهم عنصر آهن: دل جي شرح ۽ جي لوڊ ڪرڻ لاء سياسي بافتو رد عمل. Slimming، دل جي شرح بلند ڪرڻ جي ضرورت آهي ته طاقت "ايڊليڊ:" ڪرڻ جي سياسي ۽ وزن ۾ اضافو ضروري جدا ٿيندا لاء مشق.

هن سهولتون ۽ simulators

هوا پاڻ کان افغانستان وغيره جي ڪم زون نه ٿو ٿي سگهي. ڪنهن به صورت ۾، معاون رياضت سامان جي ضرورت آهي. Ideally، هٿ ۾ newcomers مان گھڻا هڪ افقي بار ۽ ٻيو شراب خانا آهن ڪرڻ جي ضرورت آهي. ور جنهن سڀ لوازمات کان پنهنجي وزن سان ڪم ڪرڻ شامل آهي "1 ۾ 3" فٽنيس مشين خريد ڪرڻ جي صلاح،. پيريء ڪيس ۾ مسئلو حل ڪري سگهجي ٿو ۽ زنجيرن جو هڪ جوڙو، اهڙين حالتن ۾ زخمن جا رڳو خطري dramatically وڌائي.

به، امان پنهنجي جسم جو وزن سان سکيا ڪرڻ ۾، ان کي حاصل ڪرڻ لاء وقت ۽ هڪ خاص يوگا جا کٽولو ڪنهن به راندين جو سامان جي دڪان ۾ ملي ڪري سگهجي ٿو ته سنڌ. هن accessory صفائي جي سببن لاء گهڻي ضرورت هوندي آهي، جي مشق جو سڀ کان فرش تي ڪوڙي وضو ڪرڻ آهي.

هلندڙ رانديگر نئين سکندڙن جي راندين جي سامان جو دڪان ۽ تي نظر ڪرڻ لاء صلاح ڏني ته هڪ رٻڙ ٽولي تربيت لاء. هن accessory جي مارڪيٽ تي پنهنجي وجود جو صرف چند سالن کان جلدي، ڪيترن ئي newcomers جي ڌيان راغب ڇاڪاڻ ته جڏهن جو صحيح استعمال، ان کي سمورين جي جسم جي ڪنهن به سياسي ذريعي ڪم ڪرڻ لاء توهان جي اجازت آهي.

مکيه ڍانچي ڪارڊ novice

بهترين پنهنجي وزن کي رياضت عام squats آهن. جي گھر کي پنهنجي وزن سان ٽريننگ پروگرام صرف انھن کان سواء نٿو ڪري سگهان. ان کانسواء squats سياسي نظرداري ۽ slimming لاء موثر. پهرين صورت ۾ توهان کاڌائين جي مشق وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي، هر دهرائڻ تي توجهه، پر گهرجي squat ۾ روزو رکڻ ۽ نه سيٽن جي وچ ۾ هڪ گھڻو آرام ۾ ملوث حاصل (40-60 سيڪنڊن ۾ وڌ) ۾ جسم وسا مان نجات حاصل ڪرڻ.

هن squat ٽيڪنڪ اهم آهي ته نه صرف توهان جي مخصوص سياسي تڪليف ڪان تي ڌيان ڏيڻ لاء اجازت ڏئي ٿو، پر پڻ زخمن جي خلاف جي حفاظت ڪرڻ جي قابل آهي. هڪ سان وابسطه فردن athlete پوريء طرح پنهنجي جسم جي حيثيت ڪنٽرول هجڻ ضروري آهي:

• سڌي پٺي (ترجيحي سينو وڪڙ اڳتي، پکن آڻڻ)؛
• جي squat thighs جي زير پوائنٽ جي منزل ۽ پنهنجي گوڏن ڀر ڪرڻ لاء ٻي جاء ٿي وڃي - باغيء جي سطح کان وڃڻ نه.

به، ڪيترن ئي تربيت ڏيندڙ جي صلاح هميشه جي پاسي کي پنهنجي گوڏن ڀر اٿي ۽ منزل بند اوھان جي کڙين (ڀرپوء) وٺي نه ڪندا آھن. اها ڳالهه واضح آهي ته ضرورتن جي تمام گهڻو، پر اهي نقصان کان joints جي حفاظت تي ڳڙ آهن. هن ابتدائي مرحلن ۾ ان جي حمايت لاء هڪ شخصيتن يا ڀت ڪرڻ تي منعقد ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي.

بار وڌائڻ

هڪ ٽنگ تي اڳتي جسم Lunging، به، ته ان کي هڪ مؤثر رياضت آهي. پنهنجي وزن سان ٽريننگ پروگرام اڪثر، ڪيترائي ڀيرا هڪ هفتي حملا ٻاهر آڻڻ جي ضرورت آهي ته جيئن اهي اڪيلائيء نه آھن، ۽ ڪشش ثقل جي مرڪز کي حرڪت ڏيندي ۾ پير مختلف مشڪون کي ترقيء ڪرڻ جي اجازت ڏيندا.

پوء جنھن مھل اوھان کي واپس کي ڪوڙ ڄاتو ۽ ان جي بار هيٺ واپس straightening جو پنهنجيء ران جو حصو واپس پوي ٿو. مکيه شيء - هميشه جي جسم جي قبضي ۾: جسم ۽ منزل جي وچ ۾ موڙ 90 درجا وڃي. پر هڪ معمولي لاھي (20-30 درجا) اڳتي، سان سياسي رڳو جڏهن واڌ پير آپريشن ۾ اچي ٿو ته ران جي سامهون تي بار پير پساري. تنهن هوندي به، ور رانديگر، صلاح ڏني ته نئين سکندڙن اڃا به حملي کي سنڀالڻ لاء، جي knee گڏيل فرش تي منهن ڏيڻ لاء رهڻ نه ته جيئن هن جي kneecap نقصان ٿي سگھي ٿو.

جمناسٽڪ کان سواء نٿو ڪري سگهان

Dorsi ڪنهن دور ۾، ترقيء لاء ڏکيو ڇو ته اهي پوء مسلسل ڪندا رهن ٿا. اهي پنڌ جي ڪم، نظر اچي ورتو يا جنھن مھل bending ۽ squatting هڪ قوت پيدا. تنهن هوندي به، انهن ۾ جذب، جسم ڀؤ وسا ساڙيو سبب ڪري سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته سندن ڪم طاقت ۽ توانائي جو تمام گهڻو جي ضرورت آهي.

ماڻھن لاء پنهنجي وزن سان ٽريننگ پروگرام پل-تاراچند جي ان انشا ۾ هميشه آهي، پر ڪيترن ئي coaches، newcomers هڪ پروگرام جي آڇ ڪئي، جا گھڻا ماڻھو چئجي نه ڄاڻندا آھن ته ڪيئن هن ج انجام کي اکيون وڃائي ڇڏيو. نه تجربو gymnasts جن کي خبر آهي ته ڪيئن هن جي ڪم ۾ دخل کي واپس جذب ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

روايتي جسم جي lumbar علائقي تي تڪليف ڪان پيدا، پر لاھي ۾ واپس ٺونٺين تائين جي retraction سڌو لوڊ اڳتي tilts latissimus dorsi. جي ها، پل-تاراچند ج لاء ڪو به لفظ آهن، پر شروعات ۾ اڃا به وڏي ۾ جذب ايڪٽيويٽ.

پل-تاراچند لاء اختياري accessory

ماڻھن لاء اڃا workout bodyweight جي مشق جو واپس کي مضبوط ڪرڻ جي ان جي فهرست ۾ شامل ڪرڻ گهرجي. هتي جي ڪارائتي ايٿليٽ جوتو ۽ افقي بار ته ڪنهن به novice پل دوکو ڏيندو آهي. حل سادو آهي:

• جوتو جي افقي بار جي ذريعي منتقل ڪيو پيو وڃي ۽ لوپ کي نامو آهي؛
• athlete، جي افقي بار هٿ مٿي کڻڻ، هڪ دامن جوتو جي لوپ ۾ (تري تي) fixes.

اهڙيء طرح، stretchable رٻڙ accessory مٿي جي بار جي بار ھيچ جي ۽ athlete کي tends. Novice athlete صرف اڳتي خزانه سخت وڪڙ ڪرڻ جي ضرورت آهي. جي ها، پهريون ڀيرو هن ج ڏکيو ۽ ناممڪن لڳي ٿو، پر ان جي نتيجي ۾ سنڌ جي کني سامان کان پوء ڊگهي ڏي نه ٿيندو. سراسري طور تي، ٽريننگ مان هڪ مهيني (3 ڀيرا هڪ هفتي) کان پوء ڪنهن به مبتدأ پنهنجي تي ڪامياب، ته جوتو جي حمايت کان سواء، هڪ ڀيرو هڪ پل اپ انجام. ۽ هن کي جسماني ۽ نفسياتي شرطن ۾ هڪ سنگين نتيجو آهي.

unloved ج

پنهنجي وزن ۽ لوڏا-تاراچند شامل سان گهر تربيت. جڏهن ته، ڪيترن ئي نئين سکندڙن لاء، هڪ sedentary ڳجھي سرواڻ، ان کي هڪ حقيقي عذاب ٿيندو، ۽ اھي پروفيشنل جي سفارشون نظرانداز ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. اهو مسئلو آهي ته نوجوان رانديگر آپريشن ۾ atrophied ۾ جذب نه ته جهڙا زندگي ۾ استعمال ٿيل نه آهن جو تمام گهڻو ڪر ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. اهو هڪ مڪمل طور تي مختلف اچڻ جي ضرورت آهي.

لوڏا ڀلي وضو ڪرڻ شروع صنف تي نه آهي، پر جي ڀت تي پنهنجي هٿن سان، جي منزل ۽ جسم جي وچ ۾ هڪ 45 وڏا موڙ ٺاهڻ. جي ها، ته ان کي آسان ۽ سادي رياضت آهي، تنهن هوندي به، ۽ جيڪڏھن interruption چند درجن repetitions کان سواء جا پيروڪار ان کي، جي هٿن ۽ دک جي مشڪون لوڊ ڪرڻ جي قابل آهي.

جڏهن ته ٻئي مرحلي کي گمراھ-تاراچند گوڏن ڀر سان آهي. ان کي هٿ جي جاگرافيائي بيهڪ جي هائوسنگ لاء مائٽ کي ڌيان ڏيڻ لڳي آهي. هٿ ۾ هٿ پالڻ جي صندوق ۾ جذب تي بار الڳو، ۽ گهٽتائي جي triceps تي وڌائڻ سان مٽائيندو. ڀلي پنهنجي وزن سان تربيت جي ابتدائي مرحلن مان ٻاهر کڻندا، اوھان جي ھٿن جي جسم کان پري سگهجيو پئي. سکيا جي ج هن طرح ڪندا ڪيئن، توکي بچائي ويچارا لوڏا-تاراچند ڏانهن رخ ڪري سگهن ٿا.

عمارت شڪلين

سهڻي shoulders هميشه سڀني ٻين جي حسد هئا. ۽ ان کي ڪوئي نه ٿو جن جي ايٿليٽ شخصيت ڪئي آهي - هڪ انسان يا هڪ عورت. اهو وڏو ڏسڻ ۾، پر نه هر هڪ novice ڄاڻي ٿو ته کنيو، ڪافي آساني سان ۽ گهر تي پنهنجي shoulders تعمير ڪرڻ لاء اضافي ڊوائيسز ۽ سامان کان سواء آهي. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته سنڌ جي deltoid سياسي ڪنهن به دٻاء کي تمام حساس آهي، ۽ کين ڪافي آسان ڪم ڪر، بس repetitions جي گھڻائي سان "ايڊليڊ:" ڪرڻ جي ضرورت آهي. پنهنجي وزن سان تربيت جي گھر وڃي سڀني ٽي جي مشق شامل آهن:

1. کي وٺي ڇڪيندا هٿن. هتي جي مکيه شيء - ٽيڪنالاجي جي observance. جي ڪلهي بجا ۽ خم joints جي سامهون حيثيت ۾ انهيء کان 90 درجا وڃي هجڻ ضروري آهي. جي مشق دوران توهان جي ڪلهي تي گڏيل هيٺ مٿي نه ڪري سگهن ٿا.
2. هٿ ۾ Mahi. جي هائوسنگ گڏ جي هٿن ۾ جاء والاري، پارٽنر کي مٿي چاڙھيو ويندو هجڻ ضروري آهي، جو خم تي هڪ 90 وڏا موڙ ٺاهڻ. اهڙي روزي کان، ڪنارن کي ٺونٺين تائين وٺي وڃي bending ۽ هٿن straightening کان سواء.
3. هن لاھي ۾ Mahi. بزم ٿيندڙ نظارو رياضت کان تڪرار نه ڪندو آھي. اها منزل ۽ 90 درجن جي جسم موڙ جي وچ ۾ ه نازل جھڪيون کي رڳو ضروري آهي. Stud ٺونٺين تائين مٿي ڪيو.

اهم واقعو

پنهنجي وزن سان ٽريننگ پروگرام، خاص طور تي جڏهن ان وزن کي ٻاڏايائين ته ايندي، هميشه ان جي انشا جي مشق ۾ ڦيري ۾ جذب لاء ڪئي آهي. تنهن هوندي به، ٻرندڙ اٿارجن وسا جي حوالي سان اڪثريت راء هن طرح غلط آهي. ٿلهي کڻندي ۾ لاش دٻيل ختم ڪئي آهي، پر پريس لاء مشق صرف saggy آنڊن فزيشنز.

به احوال قابل اتي جي پريس جي هيٺين يا اپر حصي ۾ ڪو به مشڪون آهن ته، حقيقت ۾ ان کي هڪ وڏي سياسي آهي ته مختلف طريقن سان لڳائي سگهجي ٿو آھي آهي:

1. ٿڙ جي تاراچند. ، فرش تي حاصل ڪري ۽ ڀت جي خلاف سندس پيرن پختي ڪرڻ جي torso اپ لفٽ طريقو آهي.
2. پير تاراچند. ، فرش تي ڪوڙي هڪ سخت بند لاء buttocks هيٺ سندس هٿ ه، اوھان کي گوڏن ڀر bending کان سواء ڪپڙو وٺي ٿينديون ڪرڻ جي ضرورت آهي.
3. گڏ ٿيل عروج. هڪ شخصيتن يا اسٽول تي ويٺي، جي مسند تي ٻئي هٿ رکندي، توهان جي جسم ۽ پير ھڪ ٻئي کان وٺي، هن بڇڙا عهدي وٺڻ جي ڪوشش جي ضرورت آهي. هن جي جسم کي وٺي ڇڪيندا (نظر رکندي)، پنهنجو دک کي پنهنجي گوڏن پل جي پٺيان آهي.

ڏکيو ج

جي بار ۾ ان جو استقبال ڪي ور رانديگر آهي ته پنهنجي وزن نئين سکندڙن سان تربيت اپ ٺاهڻ جي underestimated آهي. ڪيترن ئي ماڻهن جي خيال پهچ جي جسم جامد رکڻ جي ڀيٽ ۾، سندس هٿ تي بيٺل، فرش تي سندس پيرن پختي ڪجھ به نه آھي. تنهن هوندي به، هن کي ڏکيو رياضت جي سعادت حاصل ڪرڻ لاء ۽ coaches جو تمام گهڻو برداشت نه ڪري سگهن ٿا، نه ڪرڻ جو ذڪر نئين سکندڙن.

سڀڪنھن شيء کي سادي آهي: اوھان کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ منٽ لاء هڪ حيثيت ۾ بيهڻ آهي. قدرتي طور، جي بار ۾ توهان واپس سڌو رکڻ جي ضرورت هوندي آهي ۽ خم تي آڻي نه ڪندا آھن جي هٿن وڪڙ. هڪ راڄ جي طور تي، لفظي 15-20 سيڪنڊن newcomers هڪ جامد لوڊ پدن کي نه ٿا ڪري سگهو، ۽ ٿوريء لکن کان پوء سڄي جسم رياضت رکايو آهي.

ورتل تربيت مضمون

اهو احوال ته ڪلاس رانديگر ڪيترن ئي طريقن جي پرفارم ڪري سگهجي ٿو لڳي آهي. بنيادي تربيت ڪيترن ئي repetitions لاء هر سياسي جي elaboration ته ڀروارن موٽارن شامل. تنهن هوندي به، جي newcomers جو وزن جلدي محروم ڪرڻ چاهي ٿو مان، تمام مشهور آهي گهيرو تربيت پنهنجي وزن سان.

اهڙي سرگرمين جو هڪ مضمون ۾ مسلسل باقي سواء هڪ اچڻ لاء سڀ کان مٿي جي مشق وضو ڪرڻ آهي. هن نئين سکندڙن لاء، هڪ پروگرام آهي. هڪ جو دائرو رھن کان پوء هڪ ٻه منٽ ڀڃو آهي، ۽ سڀڪنھن شيء کي وري بار بار آهي. هن تربيت جي دل جي نظام ۾ تمام ڳري آهي، پوء ان کي نئين سکندڙن انهن جي چرپر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء صلاح ڏني آهي، breathlessness ھئين. تون هر سيٽ ۾ repetitions جي رقم موڪليندڙ ڪري سگهي ٿو، پر مشق جي وچ ۾ نه ڪنهن کي ٿي چڪو ھو.

نتيجي ۾

Workout bodyweight صرف روزگار جي ابتدائي مرحلن ۾ اثر انداز هوندا آهن. مستقبل ۾ (1-2 مهينا) انساني جسم جو بار کي طورتي، ۽ سٺا سياسي ۽ وسا ڌماڪو آهي پڄي آهي. هتي ان کي ڪنهن به weighting شامل يا پاڻ کي بهتر جي مشق ڪرڻ ضروري آهي. ٻيو، توهان هنڌن جي مٿان لسٽ ۾ ان جي مشق rearrange ۽ مسلسل عمل ڪرائڻ اچي جي رفتار کي تبديل ڪري سگهو ٿا.