بنيادي جي مشق، ۽ جامع پروگرام ويچار: ته موٽي وزن تي سکيا

جي جم ۾ هاڻي، ماڻھن کي واپس تربيت جي طور تي هڪ athlete جي هڪ harmonious silhouette هڪ چڱي-ترقي عزي مشڪون کان سواء ممڪن نه آهي ڏانھن خاص ڌيان ڏيندا. جيڪڏهن ڇوڪرين کي اهڙا ئي پيئي ۾ جذب نه سکيا، ۽ ان کي منطقي آهي ته ماڻھن لاء ترجيح هجڻ گهرجي ته latissimus dorsi سياسي تربيت. ويڪرو واپس جسم شاهه ٻڌايو لڪائي کي مدد ڏيندو. اهڙي وڏين ٻانهي، تنگ طور گول shoulders. ماڻھن کي هميشه ان کي واپس تربيت بنائي ڇڏي ٿي. ڪيئن هڪ وسيع واپس کپن، ۽ اھو سڀڪنھن وڳڻ معلوم ڪرڻ چاهي ٿو.

هن واپس مشڪون جي جوڙجڪ

سمجهڻ لاء ڪيئن وزن تي واپس رياضت پروگرام ڪرڻ، ان کي جذب ۽ انهن جي ڪم ڪرڻ جي ڍانچي کي سمجھڻ لاء ضروري آهي. واپس مشڪون جون پاڙون ۽ superficial ۾ ورهايل آهن.

پهرين قسم شامل آهن:

• transversospinales جن جي فعل جي spine stabilize لاء آھي، (اھي) rotator مشڪون تي مشتمل آهي، ۽ semispinal multifidusa؛
• extensor مشڪون جي spine جي تحريڪ جي ڪارڪردگيء جي نماز؛ اهو ilio-costal، longissimus ۽ spinalis سڃاڻي؛
• rhomboids، trapezius ۽ levator scapulae سياسي، جي ڪلهي تي چم جي تحريڪ کي ڏيندا.

جڏهن ته ٻئي قسم کي هيٺين ريت آهن:

• latissimus، جو فعل جنهن جي - هٿن واپس ۽ نازل ويئي؛
• lateral bending لاء ذميوار ڪمرن.

جنهن ۾ جذب ڪري ڌيان ڏيڻ گھرجي؟

نئين سکندڙن خيال ئي غالب جسم تربيت آهي. ڪيئن هڪ وسيع واپس، هر هڪ کي خبر آهي گھري کپن.

جسم جي هن حصي جي شڪل ۾، ان جي ويڪر جي وسيع سياسي جي سيء جي ڪري تبديل ڪري سگهو ٿا وڃي، يا، جي رانديگر، پرن جي طور تي. هن علائقي ۾ واڌارو قسم ٿيل نما طرز، پوء جنهن کي رانديگر مشتاق پيدا.

به خوبصورت torso تربيت trapezoids جي ٺهيل آهي. مٿي، وچ ۽ تري: هي سياسي گروهه 3 علائقن ۾ ورهايل آهي. خاص ڌيان ان جي چوٽي کي واپس وريو آهي - جي shoulders ۽ ڳچيء جي وچ واري ايراضي.

ٽرين erectors جي spine جي hollowness ماڻي، ۽ ان کي هڪ طاقتور واپس جو اثر پيدا ڪري. ان کان سواء، هن extensors جسم جي ٻين حصن جي inflation جي دور ۾ ڳري وزن سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد.

rhomboid سياسي، سڌو trapezius هيٺ آهي جنهن کي سکيا، پڻ هڪ خوبصورت پويان جي ٺهڻ لاء محتاط اڀياس رکي ٿو.

تربيت جي خصوصيتن کي واپس

جڏهن ته پوئتي تي نڪرندو-نظام جي مشق لاء تربيت جي هٿن، shoulders يا پير تي بار سان ڪري سگهجي ٿو. توهان جي ڪم ڳري جسماني ملندين سان لاڳاپيل آهي، ته ان کي 3-4 بيان وضو ڪرڻ ضروري آهي، پٺيء تي مشق ڪندا. توهان هڪ sedentary نوڪري آهي، ته توهان کي 6-8 بيان انجام ڪري سگهو ٿا. تمام مشهور تربيت واپس ۽ ان جي وزن تي biceps ته جيئن ان جي مکيه سياسي گروپن، جن ماڻھن کي ڌيان ڏيڻ آهي.

هن سڌو تربيت دوران ڏک ڪرڻ جي واپس، رانديگر اڪثر osteochondrosis، intervertebral hernia، pinching مان شڪار جي ريڙهه جي اعصاب جو ، ۽ ساڳي پريشاني. مستقبل ۾ اهڙي اڃان ۾ کان بچڻ لاء، ننڍي وزن سان تربيت شروع ڪرڻ گهرجي، ان جي مناسب ٽيڪنڪ execution جي تابعداري ڪريو، جي spine overload کي نه.

هن واپس جي جذب ۾ اضافو ڪرڻ، ڪافي ج 2-3 ڪندا. 10-15 - عوام جي پٺي تي تربيت متاثرن لاء رياضت في 5-7 reps شامل هجڻ ضروري آهي.

هر علائقي جي مشق

اپر، مڊل، ۽ تري: Conventionally، جو واپس جي تربيت 3 علائقن ۾ ورهايل آهي. جي تربيت جي وزن تي واپس ڏنيون آهي ته، ج ٻئي بنيادي ۽ اڪيلائيء وضو ڪرڻ ضروري آهي. جي مٿي تي:

• هن لاھي ۾ عصا جي شعبن ۾؛
• پل-تاراچند؛
• جي اپر يونٽ کان سندس سر وڌائون.

جي وچ ۾:

• جي ٻڌڻي تي هڪ هٿ سان عصا dumbbell؛
• هيٺين بلاڪ سان پٽي ڪرڻ traction.

سنڌ جي هيٺئين حصي تي:

• hyperextension؛
• deadlift؛
• هن قطب جي لاء لاھيون.

رياضت ڪمزور پٺين سان ماڻهن لاء خاص طور تي اثر انداز آهي. اهي طاقتور نظام مضبوط ۽ زخمن جي خطرن جي خاتمي ۾ مدد.

بنيادي جي مشق جي ٽيڪنڪ

عوام جي پٺي تي تربيت ضروري جو هجڻ لازمي آهي بنيادي جي مشق :

• پل-تاراچند.

گرفت جي ويڪر طرحين طرحين جو قسم، توهان کي پوئتي جي مختلف علائقن جي ذريعي ڪم ڪري سگهن ٿا. سنڌ جي وسيع تر گرفت، هن وڌيڪ عزي استعمال ڪري رهيا آهن. ۽ جڏھن اوھان کي ورزش اوھان کي پوئتي ڌڪيو ۽ بند biceps، جي ڪنن تائين shoulders پل نه ڪندا آھن ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان گهٽ وزن، توهان سان گڏ وٺي پڪڙي وٺڻ لاء آسان ڪيو آهي ته، پوء اوھان جو اضافو وزن کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي - pancakes يا dumbbells سان پٽي، تون به ريت سان weighting لاڳو ڪري سگهو ٿا.

، ته ان جي ابتڙ تي، اوھان کي اوھان کي پنهنجي وزن پل نه ٿا ڪري سگهو، توهان جي ج هڪ simulator تي "Graviton" جتي سامان وجهي ڪري سگهو ٿا، جنهن جي هڪ counterweight آهي.

• Deadlift.

هن ج انجام ڏيڻ اوھان کي پريس ۽ ريڙهه جي erectors pumped ٿيڻ جي مدد سان زخمن کان بچڻ جي ضرورت آهي.

توهان جي پيرن جي ڪلهي-کائيندڙ ڌار سان ڊوڙندو شروع ڪرڻ لاء، ڪجھ پنهنجي گوڏن جھڪيون ۽ کاڌائين هڪ ليڪ نازل جي barbell ڍرو جسم اڳتي tilting کان سواء،. هن عصا کي هڪ ئي trajectory تي laps گڏ ٿڙندو وڃي.

• هن لاھي ۾ وڌائون عصا کي.

جاگرافيائي بيهڪ - پير ڪلهي کائيندڙ ڌار، گوڏن 45 درجن جي هڪ موڙ تي وهايو، جي spine سڌي لڪير ۾ آهي. جي پيٽ کي لڳي عصا پل ته ان جي hips تي slides.

اڪيلائيء رياضت سامان انجام

اڪيلائيء جي مشق جي تربيت ۽ مڱريو جو استعمال، جنهن جي متاثر نه آهن جڏهن ته بنيادي جي آخر ۾ جذب مضبوط ڪرڻ ۾ مدد.

• هڪ هٿ سان وڌائون dumbbell.

کاٻي پيادا ۽ ٻڌڻي تي کاٻي هٿ جي خلاف آرام، واپس منزل کي ٻي جاء، سڄي هٿ ۾ هڪ dumbbell وٺي ۽ پوئتي ڌڪيو ڪرڻ لاء، توهان جي خم bending شروع. هن واپس جي مٿي تي ڪائنات جي ضرورت نه ڪندا آھن.

• ٽي simulator ۾ ڪڙي.

تي عملدرآمد جي اصول جي شعبن ۾ عصا ۾ به ساڳيو آهي. هن رياضت، واپس وزن تي تربيت شامل آهي ته اتي ڪنهن به زخمي آهن.

• جي اپر بلاڪ سان ڪڙي.

مٿي ھيچ لاء هڪ سٺي ڪيڏو. جي ٻڌڻي تي ويھاريو، هڪ وسيع مٺ جي رسيء کي وٺ ۽ ھيٺ سندس پوئتي ڌڪيو، هٿن ھلڪو ٿي وڃي.

• هيٺين بلاڪ سان ڪڙي.

جي ٻڌڻي تي ويھاريو، توهان واپس سڌو رکيو ۽ simulator پل لاء، جي blades آڻڻ شروع ڪري.

• Hyperextension.

جي ٻڌڻي تي ڪوڙ، جي pelvis ورياڻي جسم تي آهي لاٿو کي ختم ڪيو ويندو، في الحال واپس rounding، هن پل جڏهن کاتن جي پير سان هڪ ئي ليڪ تي ويهڻ نه ڏيندو جيستائين مٿي اٿي.

Workout زمين کي واپس جو مشڪون

جي خاص پروگرام جي تربيت مقصد تي منحصر ٿيل آهي. ڪجهه رياضت جي شموليت / ڻ سان، توهان جي مشڪون تي بار تبديل ڪري سگهو ٿا.

سڀني ماڻھن کي ڪيئن واپس وٺي پمپ کي سوچ آهن. ٽريننگ پروگرام جوڳي.

هن پيچيده کي واپس جي سڀني حصن پمپ ڪرڻ ۾ مدد ۽ هڪ 4 اختيار رياضت، جنهن کي متبادل ڪرڻ ضروري ٿي ويندي آهي ڪندو.

اهو رياضت مٿي گرم ۽ وزن کان سواء وارم اپ اچي جو هڪ جوڙو ڪندا کان اڳ هڪ 5 منٽ cardio ڪندا تمام ضروري آهي.

واپس تربيت

ج	اچي	دهرائڻ
پهرين، هفتي جو پنجون
پل	4	وڌ
superset: اپر ۽ لوئر پور سان عصا	4	10
هن لاھي ۾ عصا جي شعبن ۾	4	10
ٻيو، ته ڇهين هفتي
superset: اپر ھيچ بلاڪ سان عصا +	4	10 ۽ 15
هيٺين بلاڪ سان عصا	3	وڌ
واپس مسودو	4	10، 10، 8، 6
هڪ هٿ هيٺين بلاڪ سان عصا	3	10
ٽين، ستين هفتي
پل	4	وڌ، 10، 8،8
اپر بلاڪ سان عصا	3	10
هن لاھي ۾ عصا جي شعبن ۾	4	8، 6، 6، 5
هيٺين يونٽ جي هٿن alternately کان شعبن ۾	4	15
چوٿون، اٺين هفتي
triset: + هيٺين پور + کي اپر کان عصا کي پل	3	10
اپر بلاڪ سان عصا	3	12
واپس مسودو	3	وڌ

تربيت لاء راند جي غذا

هڪ واپس ڪاميٽي بلڪه laborious تي تربيت ۽ stamina ۽ جسم سمورين additives استعمال جي وصولي جي رفتار ۾ اضافو ڪرڻ پوء چڪيء جي توانائي خرچ جي ضرورت آهي.

سياسي لاء ڪاميٽي، gainer، creatine ۽ پروٽين استعمال ڪري سگهجي ٿو صحتيابي لاء - BCAA - جي مقدر کان سياسي تحفظ لاء glutamine. هن سڀني جي حدف جي شروعات گهڻو ڪري ڏيندا ويندا.

راندين جي غذا جنهن جي صحبت چڱي چونڊي آهي، توهان ڄڻن ٽڪراء ٿيندو. اڄ، اتي ڪيترن ئي ٺاهيندڙن، جن مان هر هڪ پنهنجي پيداوار کي ڪجهه zest وڌائيندو آهي.

خاص ڌيان ڏنو، کاڌي کي ادا ڪيو وڃي ڇاڪاڻ ته nutrients جي کوٽ پنهنجي مشڪون سٺا ڪرڻ جي اجازت نه ڏيندو. توهان روزانو پروٽين ۽ جسم جي اوپن مارڪيٽ في آڪسيجن جي ضرورت مقدار کائڻ جي ضرورت آهي. توهان ڪنهن به اتحاد جي کوٽ پيدا، پر سخت سکيا ڏيندو، ته توهان هڪ نتيجو حاصل نه ٿيندو. مشڪون سٺا جڏهن آڪسيجن ۽ پروٽين جي مناسب مقدار. پروٽين - جذب لاء مکيه کاڌو ذريعو، ان ڪڪڙ جي دلين، ڍڪيل، کوھ پنير ۾ موجود آهي.

جو تمام گهڻو جي پٺين تي تربيت جو جائزو

رانديگر جي جواب واپس زمين کي هڪ بنيادي طور تي بنيادي جي مشق جو استعمال ۽ isolating جي اضافي طور مشڪون مضبوط ڪرڻ ۽ گهربل نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ مدد تربيت جي طور تي. مشڪون ڪافي hypertrophy undergo، ۽ جيڪي سڀ رانديگر گھرندا آھن.

بنيادي جي مشق پيچيده ۽ polyarticular آهن، اهڙيء طرح هن جي جسم ۾ اضافي مشڪون employ. سڀني سياسي گروپن لاء ڊيٽابيس سرانجام ڏئي، توهان جي سڄي جسم مان هڪ ترقي پسند ۽ harmonious ترقي ۾ بيٽسمين نتيجا حاصل ڪري سگهي ٿو.

زمين کي واپس سکيا ڪيترائي رانديگر لاء پسنديده آهي، پر هن جو مطلب نه آهي ته توهان کي اڪثر سکيا ڪري سگهو ٿا. ان کي هفتي ۾ هڪ دفعو توهان واپس تي مشق ڪندا، هڪ کاتن جي طور تي ڪافي آهي - وڌيڪ سياسي ۽ مناسب آرام ۽ صحتيابي لاء وقت جي ضرورت آهي.

هن معاملي ۾ سنڌ جي مکيه شيء - اها overdo نه ڪندا، سنڌ جي سياسي پمپ - ڪافي هڪ ڏکيو عمل آهي ته intelligently پيشڪش ٿي هجڻ ضروري آهي. صحيح ٽيڪنڪ رياضت، مناسب ننڊ، مناسب غذا، ۽ اتان جي مقصد تائين پهچي کي هڪ خواهش جو ارادو ڪيو نتيجي ۾ آڻيندو. مکيه شيء - اتي بند نه ڪندا آھن.