وسا ۾ مالا مال جو کاڌو: جدول

اهو وقت گهٽ وسا مواد سان شين جي Myth کي ختم ڪرڻ آهي، جنهن ۾ غذا جي رخ ۾ جنهن جو استعمال هڪ پڪ واٽ وزن وڃائي کي سمجهيو ويندو هو، دل جي بيماري ۽ ٻين دائم بيمارين کي روڪڻ. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته سنڌ جي "pitfall" اڪثر ڪلام "وسا-آزاد پيداوار،" جنهن ۾ هن جو سواد ۽ بنت لوڻ، کنڊ يا نرمل داڻو جي مقدار ۾ واڌارو جي لاء تلافي ٿي ويا آهن تحت ڳجھي رھندي آھي. گهٽ-وسا شين جي دنيا واپرائڻ صرف هڪ ماڻهو جي سراسري وزن ۾ اضافو ڪرڻ لاء روانا ڪيائين - جي نتيجي ۾ اميدن "لنگھي".

گھٽ-calorie خوراڪ - ان کي سٺو يا خراب آهي؟

ڇو توهان تمام گهٽ جسم وسا في سيڪڙو سان شين کي ڇڏي ڏي وڃي؟ ڪيترن ئي ماڻهن کي ڊگهي هن کاڌو برقرار آهن ڇاڪاڻ ته اهي خيال گهٽ-وسا وينجن tasteless ۽ پابندي جو مڪمل آهن. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته وسا ۽ حاضمي کي ڍلو، ڪيترن ئي diets، پرهيز گهٽ-وسا ھيون هڪ شخص سڀني ڏينهن بک کي منهن ڏيڻ لاء سبب تي تعمير ڪرايو آهي.

غزائي وسا جي بدلي ۾ هڪ اهم ڪردار نڀائيندو آهي - ان جي هر گرام 9 گھرجون پوريون تي مشتمل آهي. هن ڪيس جي جتي خوراڪ جي کوٽ آهي ۾ salutary calorie، ان قوم کاڌي جي وڏي مقدار جذب ڪرڻ جي قابل نه آهن جي لاء تمام ضروري آهي.

وسا ڇا آهي؟

سوڻ - هن اسان جي توانائي رکيل آهي. جي جسم توانائي لاء glycogen طور رڳو ۾ گلوڪوز جي هڪ ننڍي رقم ذخيرو ڪري سگهي ٿو، پوء ان کي اهم adipose ان لامحدود مقدار گذارڻ جي قابل بافتو جي موجودگي آهي. هن عمل جي اڀرندڙ، جي پنڌ تي ماضي ۾ لڪل آهي جڏهن خوراڪ جي کوٽ هئي، سو ان جي پيداوار توانائي جو تمام گهڻو خرچ ڪيو. اڄ، هن مسئلو موجود ڪونه آهي، پر اسان کي سوڻ ۾ امير ھيون واپرائڻ ڪري، indiscriminately ۽ وڏي تعداد ۾ وڌو. Accumulated، انهن جي توانائي جي مهرباني هاڻي رڳو ننڊ دوران ۽ جسماني سرگرمي جي دور ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي.

هيٺ سنڌ جي سڀ کان مشهور سوڻ ۾ امير غذائون (فهرست 100 ز في وسا شامل آهن) آهن:

1. پام آئل جي - 93،7 ز
2. Desiccated ناريل - 57،2 ز
3. مکڻ - 51،4 ز
4. د - 52،3 ز
5. چاڪليٽ - 32،4 ز
6. تيل ۾ Sardines - 29،9 ز
7. سخت پنير - 24،6 ز

وسي تيزابي جي قسمن ۽ ڇو ته اهي گهربل آهن

linoleic ۽ ألفا-linoleic: وسي تيزابي جي ٻن قسمن ڪري سگهو ٿا. وسي تيزابي - سيل membranes جي اهم جزا، اهي ڪيميائي سنڀال ته رت جي جمنا متاثر، رت جو رڳون جو وڌاء، وغيره کي تبديل ڪري رهيا آهن ٻارن ۾ انھن جي کوٽ سست ترقي جي characterized آهي، مامون فعل جي ڪمي، ريش ... ڪڏهن ڪڏهن هن خواب ۽ نس پريشاني سان مشڪلاتن کي ٿي ويا آهن.

جي مناسب ترقي ۽ گهري پروٽين لاء. انھن کان سواء، جي مدافعتي نظام کي صحيح بيڪٽيريا ۽ وائرس کان جسم جي حفاظت نه ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري، ان کي سوڻ ۽ پروٽين ۾ امير کاڌن کائڻ لاء اهم آهي.

ٿو وسا رچيل دل جي بيماري؟

سڀ کان وڌيل واپرائڻ واري رچيل وسي تيزابي ، LDL جي سطح ۾ واڌارو (گهٽ ڪسافت lipoprotein) سان fraught آهي اهڙيء طرح جي cholesterol مواد وڌندا ۽ انسولين کي sensitivity گھٽجي ٿي. بي ھيون پروٽين، سوڻ، آڪسيجن ۾ اگر دل جي بيماري، فالج، هائيپر، شوگر ۽ لگايو جي خطري کي گھٽائي. مڱريو ۾ بي سيمي ڪينسر جي خلاف پناھ ڏيندو، اھي hemorrhoids جي روڪ لاء تمام ضروري آهي. ان کانسواء، ان جي fibers عام (صحت) بيڪٽيريا ته أنت ۾ مليو ۽ nutrients جي saturation مهيا ڪري رهيا آهن لاء خوراڪ آهي. هن fibers مٽر، سڄي داڻو ۽ مٽر ۾ موجود.

پروٽين-امير ھيون، سوڻ، آڪسيجن ھيئن وڏي مقدار ۾ عام ضرورت جي لاء ضروري آهي. Nutritionists ڪل caloric مواد مان مٿي ڪرڻ لاء 10٪ (ڏينهن ۾ جن کي 18 گرام 1600 kcal absorbs) رچيل وسي تيزابي جي واپرائڻ حد بندي جي صلاح. آڪسيجن لاء Makrorasprostraneniya allowable حد 45-65٪ آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان رپيا ڏينهن 1600 گھرجون پوريون کائي، هڪ مناسب carbohydrate intake 180 گرام کان 260 تائين سلسلن.

"خراب سوڻ" کان بچڻ

سوچڻ کان پوء ڪيئن ٽماٽي جي چٽڻي، پنير ۽ گوشت hardens سان پي محسوس؟ ڏاڍيون رچيل سوڻ جنهن به ڪمري ۾ گرمي پد تي مھر ھڻ ۾ اعلي ingredients جو سڱ آهي. کير وسا، تاپيري oils (ناريل جي کجيء)، جنهن کي لڳ ڀڳ هر آئس ڪريم جو حصو آهن، به الهاس نگر واري رچيل سوڻ تي مشتمل. نوجوان ماڻهو آهي، جنهن کي، رچيل وسا پي ۽ desserts جي حاوي آهي، جڏهن ته سنڌ جي جوش اچي گوشت پروٽين جو هڪ ذريعو آهي مان سڀ کان مشهور مصنوعات.

آڪسيجن جي حيثيت، پروٽين اهم macronutrients آهن. اڇا ڏند صاف - هڪ سوچن ته هڪ شخص سوڻ ۽ پروٽين ۾ امير ھيون consumes آهي. پروٽين collagen، جنهن کي ھڏا، ڏند ۽ جلد جي جوڙجڪ لاء تمام اهم آهي جو synthesis روزي ڏيندو آھي.

unsaturated ڪرڻ واري رچيل سوڻ کان عبوري. اتي ڪنهن به صحت فائدا آهن؟

رچيل سوڻ جي intake ڪش جو فائدو، ڪيترائي عنصر تي منحصر آهي جلد ۾. H. ۽ اھي ھيون ته اوھان کي انھن مٽائي تي. defatted pretzels ۽ chewy candies تي راء tempting لڳي سگهي ٿو، پر شروعات ۾ غلط حڪمت عملي آهي، تنهنڪري هڪ غذا انتهائي نرمل آڪسيجن ۾ اعلي triglyceride ليول وڌي لاء توکان موڪلائين تڏھن ۽ HDL (اعلي ڪسافت liproteinov) بيٺي، وڌي cholesterol ليول، جنهن الزمي آهي دل جي بيماري.

بهترين حڪمت عملي ۾ مالا مال جي کاڌن ۾ unhealthy رچيل سوڻ ۾ امير ھيون مٽائي آهي مفيد سوڻ. bacon سان سنبوسن پي جي هڪ ڪلهوڙو جي ڀيٽ ۾ سنڌ جي جسم کي وڌيڪ فائدا آڻيندس، ۽ پنير يا bacon avocado جو هڪ ٽڪرو جي متبادل هڪ صحتمند غذا رخ ٻئي دور انديشي قدم آهي. توهان رپيا ڏينهن گھرجون پوريون جي ڌڙڪن رقم کائي، ته توهان هڪ بيٺي وسا مواد سان هڪ پيداوار ۾ سڄي کير جي استعمال سان گڏ وڃڻ ڪري سگهو ٿا.

رچيل سوڻ ڪيترن ئي کاڌن ۾ قدرتي طور مليا آهن. انھن مان گھڻا اهڙا جانور بڻ جي کاڌن ۾ مليا آهن. (هڪ فهرست هيٺ ڏنل آهي) سوڻ ۾ امير ھيون تي هڪ نظر وٺو. اهي آهن:

- وسي د؛

- جٺ ڪيائون.

- خنزير؛

- پولٽري جلد؛

- د tallow؛

- bacon ۽ ڪريم؛

- مکڻ؛

- پنير ۽ ٻين کير سڄي کير کان ڪيو مصنوعات.

جي ممڪن ۾ اجائي سوڻ جي صحت کي بهتر

رچيل سان گڏوگڏ شين جي ٺاهيندڙن، trans سوڻ، جنهن جي hydrogenation عمل آهي جو استعمال ۽ اڪثر ڪري اهڙي crackers، چپس يا ڪوڪيز جي طور تي عمل ھيون، جي إلى زندگيء ۾ اضافو ڪرڻ لاء استعمال ڪري رهيا آهن.

جي صلاح ڏني intake - ڪل گھرجون پوريون جو 1 کان وڌيڪ نه٪ (گهٽ کان 2 گرام جيڪڏھن اوھين في ڏينهن 1.600 گھرجون پوريون واپرائڻ). اوھان کي ڇا ھيون وسا ۾ مالا مال آهن کي ڌيان ڏيڻ، ته ان جي شين جو ليبل تي ingredients جي فهرست پڙهڻ جي trans سوڻ جي بصر جي نشاندهي ڪرڻ ممڪن آهي: انهن پدارٿن يا نالا "ڏاڍيون تيل" هيٺ disguised آهن "hydrogenated."

لذيذ ۽ مقوي غذائون ته اعلي ضروري macronutrients آهن

جيئن کير، ميون ۽ ڀاڄين جي طور تي سوڻ ۽ آڪسيجن ۾ امير ھيون، کائو. آڪسيجن دماغ خانا سميت ٻارڻ خانا لاء ڳوٺاڻن جي جسم ۾ توانائي جو هڪ اهم ذريعو آهي. سادي ۽ پيچيده آڪسيجن گرام في 4 گھرجون پوريون رکي. ڪل گھرجون پوريون جي 45-65٪، آڪسيجن ٿي، جڏهن ته 20-35٪ وڃي - وسا. لڳ ڀڳ سڀني شين، ڍڪيل، گوشت ۽ ڪي سامونڊي آڪسيجن ۾ مالا مال لاء کانسواء. ڀاڄيون، خاص طور تي آلو، کجيون، مٺي آلو، مٽريء، starchy آڪسيجن ۽ fibers جي معيار جي هڪ وڏي تعداد ۾ رکي. سڀ ٻوٽي ميون سميت ھيون، ڀاڄيون، مٽر، legumes ۽ اکروٽ، مڱريو جي هڪ اعلي مواد آهي، جنهن جو انت improves.

اڳ ۾ ئي ذڪر ڪري، ان جي unsaturated وسي تيزابي رت cholesterol ليول بهتر، ۽ انسولين sensitivity جنھن مھل رچيل ۽ trans سوڻ مٽائي. monounsaturated ۽ polyunsaturated سوڻ: نه unsaturated وسي تيزابي جي ٻن طبقن آهن. Monounsaturated avocados، اکروٽ، پوکون، زيتون، بجا۽، زيتون جو تيل ۾ مليو.

تازو، سنڌ جي polyunsaturated وسي امل omega-3 سوڻ دل جي بيمارين جي روڪ ۾ سندن ڪردار جي ڇاڪاڻ ته spotlight ۾ آهن. اهي walnuts، flaxseed، tofu، سويابين، oilseed ريپ ۾ ملي ڪري سگهجي ٿو. ان کان سواء، وسي جي ٻن ٻين قسمن جي تيزابي (eicosapentaenoic (EPA) ۽ dokozogeksaenovaya (هائونسنگ)) نه فقط سنڌ جي دل لاء، پر به حمل دوران جنين ۾ باقاعدي دماغ ترقي لاء بصري acuity لاء اهم آهن؛ اهي بزرگ ۾ سنج ڪيرائڻ slowing لاء هڪ اهم فعل جي عبادت ڪريو؛ سنڌن، ulcerative colitis، ۽ ٻين جي علامت بيٺي. inflammatory بيماريون. اهي تيزابي اهڙي tuna، herring، trout، mackerel، سامن، sardine، tuna جيئن مڇي جنسون شامل آهن.

Omega-6 - polyunsaturated وسا جو هڪ ٻيو قسم. کاڌي جي اهڙي omega-6 طور سوڻ ۾ امير: سن فلاور پوکون، برازيل اکروٽ، pecans ۽ پائن اکروٽ. ڪجهه پچائڻ oils omega-6 جي ذريعن بابت تعبير ٻڌاء، سن فلاور، ۽ سيسم تيل آهي به آهن.

کاڌي سوڻ ۾ امير: جدول

اتي هڪ فارمولو، جنهن موجب آهي ته اهو ٿلهو جي صلاح ڏني استعمال جي شرح حساب ڪرڻ ممڪن آهي:

كل وسا (ز) = گھرجون پوريون جي ڪل تعداد x 30٪ = في ڏينهن / 9 "ٿلهو" گھرجون پوريون جو تعداد.

مثال طور:

2000 گھرجون پوريون x 0،3 = 600/9 = 67 ز وسا.

ياد رهي ته ڪل روزانو گھرجون پوريون جي 20-35٪ جو روزانو گهٽجي رهيو آهي.

وسا ۾ امير غذائون کائي ڊڄو نه، پر انھن کي اتفاق سان چونڊي، پڪ آهي ته اهي پنهنجي caloric ضرورت کان وڌيڪ نه ٿا بڻائي ٿي. monounsaturated ۽ polyunsaturated سوڻ سان ھيون احسان، جڏهن ته رچيل ۽ trans سوڻ حد بندي ڪئي.